Viele Hobbyläufer bestreiten mehrere Läufe pro Jahr und haben einen konkreten Trainingsplan, bei dem auch Intervalle integriert sind. Das Intervalltraining gilt es in der Wettkampfperiode geschickt einzubetten, damit man von den Vorteilen profitieren kann.
Zu Beginn der Wettkampfperiode kann das Intervalltraining zur Ausbildung der Schnellkraft eingesetzt werden, um eine Verbesserung der Zeiten auf kurzen Distanzen, wie beispielsweise 5 oder 10 km, zu erzielen. Dafür werden eher kürzere Intervalle von 200 m gewählt, die kontinuierlich gesteigert werden.
Je länger die Intervalle werden, desto weniger schnell werden sie gelaufen. Ob ein Intervalltraining aus 10 × 1000 m oder 3 × 3000 m besteht, hängt zudem von der angestrebten Wettkampfdistanz, dem Fitnesszustand aber auch der Motivation des Sportlers ab. «Langsame» Tempointervalle von bis zu mehreren Kilometern Länge bieten sich vor allem für Läufer mit dem Ziel Halbmarathon oder Marathon an.
Überforderung vermeiden
Grundsätzlich gilt: Intervalltraining ist anstrengend und benötigt genügend Erholungszeit. Das Gleiche gilt für den Wettkampf, daher sollten die beiden Sachen nicht gleichzeitig ausgeführt werden, sonst droht eine Überforderung. Intervalltrainings sollten je nach Leistungsniveau 1 bis 2 Wochen vor dem Wettkampf ihren Abschluss finden. Signifikante Tempoanpassungen sind danach ohnehin nicht mehr zu erwarten.
Ein reduziertes Intervalltraining kann jedoch bis zu vier Tagen vor dem Wettkampf absolviert werden. Dabei geht es vor allem darum, noch einen letzten kurzen Reiz für den individuellen Tempobereich zu setzen und ein gutes Gefühl mitzugeben ohne sich auszupowern. Die angestrebte Wettkampfdistanz gibt die Form vor. Bei kürzeren Distanzen von 5 bis 10 km kann das Intervalltraining aus 5 × 400 m oder 3 × 1000 m bestehen.
Immer wieder individuell anpassen
Die genaue Gestaltung von Intervalltrainings ist von Faktoren wie Fitnesslevel, Wettkampfdistanz und dem individuellen Trainingsplan abhängig und muss auf den Athletentyp abgestimmt werden, pauschale Vorgaben bringen daher wenig. Intervalle können auch spielerisch angegangen werden und es muss nicht zwingend das «steife» Intervalltraining mit immer den gleichen Vorgaben sein, auch andere Formen wie das Pyramidentraining verbessern die Laufgeschwindigkeit. Wichtig ist, dass man beim Intervalltraining mit ungewohnten Tempobereichen arbeiten kann, die über dem Wettkampftempo liegen und daher sowohl das Grundtempo wie auch die Tempohärte erhöhen.
Sie wollen als Hobbysportler konkret wissen, wie Sie das Intervalltraining angehen sollen? Dann lesen Sie hier die Tipps von Experte Viktor Röthlin.
