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Irgendwann spüren auch die Fittesten ihre Jahresringe, und gerade bei einer Sportart wie Laufen gilt es vorsichtig zu sein, damit keine Überlastungserscheinungen auftreten. Die wichtigsten Tipps.

Eins vorneweg: Laufen ist gesund, auch für ältere Semester. Und für gesunde Seniorinnen und Senioren mit einem funktionierenden Bewegungsapparat sind selbst längere Strecken unbedenklich. Lauftraining besitzt unter den Ausdauersportarten dennoch eine besondere Stellung, denn obwohl es die perfekte Sportart zur Förderung des Herz-Kreislauf-Systems darstellt, stellt die erhöhte Belastung des Bewegungsapparates gerade für Senioren auch eine Gefahr dar.

Je älter man wird, desto mehr lauffreie Tage sollte man daher einbauen und zwischendurch auch auf andere Sportarten ausweichen. Der bekannte amerikanische Buchautor Jeff Galloway empfiehlt begeisterten Läufern im Alter folgende Trainings-/Ruhetage:

  • 36-45 Jahre: nicht mehr als vier Lauftrainings pro Woche
  • 46-59 Jahre: Laufen Sie jeden zweiten Tag
  • 60-69 Jahre: drei Lauftrainings wöchentlich
  • 70-79 Jahre: zwei Lauftrainings und ein langer Walk
  • 80 Jahre und älter: ein langer Lauf, ein kürzerer Lauf und ein langer Walk.

Trick mit Gehpausen

Viele ältere Läuferinnen und Läufer machen gute Erfahrungen, wenn sie die Laufstrecken durch mehrere Gehpausen unterbrechen. So kann ein bestimmter Kilometerumfang beibehalten werden, ohne dass die Ausdauer darunter leidet. Alte Hasen schwören darauf, das Tagespensum in zwei bis drei Teilstücke aufzuteilen, auch das kann funktionieren. Aber Achtung für alle Langstreckenläufer mit einem Wettkampfziel vor Augen: Der lange Lauf darf nicht aufgeteilt werden, sonst geht die Trainingswirkung verloren.

Schnelle Einheiten nur sehr dosiert

Ganz schnelle Trainingseinheiten und Intervallformen sollten im Seniorenalter – wenn überhaupt – nur sehr, sehr dosiert angewendet werden, denn das Verletzungsrisiko erhöht sich mit zunehmendem Tempo deutlich. Wer Wettkämpfe bestreitet, weiss allerdings um die Wichtigkeit von schnellen Läufen. Es gilt daher abzuwägen. Wer ab und zu schnell laufen will, sollte danach genügend Erholungszeit einrechnen und mit regelmässigem Krafttraining dafür sorgen, dass er eine starke Fuss- und Beinmuskulatur hat.

Mit Frequenz arbeiten

Zu den ganz schnellen Läufen gibt es sanftere Alternativen: Frequenzdrills und Steigerungsläufe sowie Fahrtspiele im extensiven Bereich. Wer nicht auf Wiederholungsläufe auf der Bahn verzichten will, weil er das von früher gewohnt ist, sollte zwischen den Belastungen unbedingt längere Gehpausen einlegen – und nicht bis an die Grenze belasten.

Vitaparcours oder Fitnesscenter

Für Senioren empfehlenswert ist zudem der Gang ins Fitnesscenter. Lassen Sie sich dort einen auf Ihr Alter und Ihr sportliches Niveau ausgerichteten Trainingsplan für die Kraft erstellen und bauen Sie im Lauftraining immer wieder auch Sprünge ein.

Der Vitaparcours als Alternative zum Indoor-Training bietet eine gute Möglichkeit für das kombinierte Training von Kraft, Schnellkraft und Explosivität. Ersetzen Sie die schnellen und belastenden Laufeinheiten teilweise durch ein Kraft- und Sprungtraining und ergänzen Sie diese Einheiten mit den weniger belastenden lockeren Dauerläufen. So kombiniert verträgt Ihr Körper auch die schnelleren Einheiten besser.

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