Bringt ein Intervalltraining auch Hobbysportlern etwas? Ja, unbedingt, meint unser Laufexperte Viktor Röthlin.
Ich laufe drei- bis viermal die Woche und schaffe den Halbmarathon in 1:50 Stunden. Kann ich mit Intervalltrainings schneller werden?
Die Antwort lautet simpel: JA, unbedingt!
Intervalltraining – richtig gemacht – macht schneller. Gleichzeitig gilt: Das ultimative Intervalltraining mit klaren Vorgaben, welches Sie immer anwenden können und sollen, gibt es nicht. Im Gegenteil: Wenn eine Intervallform anschlägt und Sie dadurch schneller geworden sind, sollten Sie diese regelmässig variieren und neue Formen ausprobieren.
Denn so, wie Sie sich bei vielen Dingen langweilen, wenn Sie zur Gewohnheit werden, wird sich Ihr Körper auch ans Intervalltraining gewöhnen und keine Fortschritte mehr erzielen, wenn Sie es immer gleich machen. Das Schlimmste im Trainingsprozess ist Gewohnheit. Deshalb habe ich sogar vor dem allerletzten Rennen meiner Karriere noch ein völlig neues Intervalltraining ausprobiert. Einfach darum, um noch einmal einen neuen, unbekannten Reiz zu setzen.
Welche Distanzen, wie lange Pausen?
Oft werde ich gefragt, welche Intervallform am erfolgversprechendsten ist. Wie bereits gesagt: Das ultimative Intervall gibt es nicht. Dennoch gibt es ein paar Grundsätze, an die Sie sich halten können:
- Zieldistanz gibt Vorgabe: Orientieren kann man sich an der Zieldistanz, in Ihrem Fall ist es der Halbmarathon. Wenn Sie Ihr Lauftempo steigern wollen, sollte das Tempo bei den Intervallen entsprechend bei oder über Ihrem Wettkampftempo liegen, sonst ist es allenfalls ein Kapazitätstraining, aber kein Schnelligkeitstraining.
- Rund 12-18 km Gesamtdistanz: Bei einem Intervall für einen Halbmarathon empfehle ich eine zusammengezählte Gesamtdistanz der Intervalle von rund 12-18 km. Bei einem 10-km-Wettkampfziel wären es etwa 8-10 km.
- Nicht zu lange Intervalldistanzen: Mehr als 3 oder 4 km am Stück würde ich in Ihrem Fall die einzelnen Intervalle nicht halten, sonst können Sie diese nicht genügend schnell laufen. Eine einfache Form ist ein Ampel-Intervall mit 3 km in Ihrer Wettkampf-Zielgeschwindigkeit (= grün), danach 2 km etwas schneller (= gelb) und 1 km noch etwas schneller (= rot). Dazwischen jeweils rund 3 Minuten Trabpause.
- Auch kurz und sehr schnell laufen: Machen Sie aber ruhig auch noch kürzere Intervallformen, z. B. zuerst 400 m mit kurzer Pause, gefolgt von 200 m all out – also maximal schnell – mit langer Pause. Und das 10-15 Mal. An richtig schnelle Abschnitte sollte man sich kontinuierlich herantasten, damit die Koordination passt.
- Speed braucht Pausen: Damit man richtig schnell rennen kann, muss man zwischen schnellen Intervallen genügend lange Pausen einlegen.
- Spielerisch variieren: Die genaue Gestaltung von Intervalltrainings ist von zahlreichen Faktoren wie Fitnesslevel, Wettkampfdistanz und dem individuellen Trainingsplan abhängig, pauschale Vorgaben bringen daher wenig. Intervalle sollten auch spielerisch angegangen werden. Wichtig ist, dass man beim Intervalltraining mit ungewohnten Tempobereichen arbeitet, die über dem Wettkampftempo liegen.
- Letzte Woche reduzieren: Intervalltrainings sollten je nach Leistungsniveau 1 bis 2 Wochen vor dem Wettkampf ihren Abschluss finden. Signifikante Tempoanpassungen sind danach ohnehin nicht mehr zu erwarten.
Extensiv oder intensiv? Tempo oder Puls?
Die Pausen machen den Unterschied
Beim extensiven Intervalltraining wird die Intensität gerade so hoch gewählt, dass die schnellen Abschnitte häufig wiederholt werden können und nur durch kurze Pausen unterbrochen werden müssen. Also zum Beispiel 6-8 x 800-1000 Meter im schnellen Tempo und dann eine Minute lockere Trabpause. Die Gesamtdauer der schnellen Abschnitte beträgt bei einem extensiven Intervalltraining rund 20 bis 30 Minuten.
Intensitätsstufe: Gelb = gefühlt anstrengend, aber noch nicht sehr streng. Entspricht rund 75%-85% der maximalen Herzfrequenz
Beim intensiven Intervalltraining ist das Lauftempo höher als beim extensiven Intervalltraining und dementsprechend werden die Pausen länger gewählt (Beispiel: 10 x 400 Meter sehr schnell mit 2 Minuten Pause). Man kann auch mit dem Herzschlag arbeiten, z. B. 400 Meter sehr schnell laufen und dann so lange marschieren, bis der Puls unter ein bestimmtes Niveau (z. B. 110-120) fällt, dann wieder schnell laufen usw.
Intensitätsstufe: Rot = gefühlt sehr anstrengend bis maximal. Entspricht rund 85%-95% der maximalen Herzfrequenz
Die Gesamtdauer der schnellen Abschnitte beträgt bei einem intensiven Intervalltraining bloss rund 10 bis 15 Minuten. Ein gesamtes Intervalltraining dauert mit Aufwärmen und Auslaufen rund eine Stunde.
Intervalltraining ist auch für Hobbyläufer enorm gewinnbringend, wenn regelmässig ausgeführt.
