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Ein Lauftraining in der Dunkelheit hat seinen ganz besonderen Reiz, birgt aber auch Gefahren. Wir zeigen, wie man etwas sieht und gleichzeitig auch gesehen wird.

Der Tag, den alle Läufer im Herbst fürchten, rückt unerbittlich näher. Die mitteleuropäische Zeitumstellung Ende Oktober macht es den allermeisten unmöglich, nach der Arbeit noch bei Tageslicht ein Lauftraining zu absolvieren. Die Tage, an denen man noch am Abend auf malerischen Single-Trails durch den Wald trabte, sind daher für die nächsten Monate leider vorbei.

Jetzt heisst es wieder: Eine gute Sicht und Sichtbarkeit können entscheidend sein. Wie leicht ist man bei schlechter Beleuchtung auf rutschigem Boden ausgeglitten, wie schnell hat man einen Fuss oder ein Sprunggelenk vertreten oder ist gar gestürzt. Derartige Verletzungen sind nicht nur schmerzhaft, sie sind vor allem in vielen Fällen sehr langwierig. Daher gilt es vorzubeugen und durch angepasstes Verhalten das Risiko zu vermindern.

Selbstverständlich sind Aufmerksamkeit und helles Licht der beste Schutz vor der Sturzverletzung. Wer die Möglichkeit hat oder sie sich schaffen kann, sollte deshalb versuchen, tagsüber zu trainieren. Vielleicht lässt sich in der Mittagspause etwas arrangieren, vielleicht gibt es im Fitness-Studio direkt neben dem Büro eine Duschmöglichkeit.

Wer die Dunkelheit nicht umgehen kann, sollte darauf achten, gut beleuchtete und flache Strassen zu finden, was vor allem in urbanen Regionen meist gut möglich ist. Vielleicht müssen Sie dadurch ab und zu auf Teer ausweichen, um passende Strecken zu finden, aber das Laufen auf Asphalt ist im Winter eine gute, weil deutlich sicherere Alternative als im unwegsamen Gelände, zumal in Städten die meisten Strassen bei Schneefall zeitlich rasch geräumt werden.

Wer in der Dunkelheit etwas sehen und gleichzeitig für andere sichtbar sein will, sollte sich folgende Tipps beherzigen:

Leuchtstreifen und Signallampen: ein Must

Sind die organisatorischen Schwierigkeiten für ein tagsüber eingeschobenes Lauftraining zu hoch, bleiben nur die Morgen- und Abendstunden. Hier eignen sich beleuchtete Strassen und Gehwege, aber bitte mit möglichst wenig Einmündungen. Denn nicht nur der Läufer, auch der Auto- oder Radfahrer ist in seiner Sicht behindert – und rechnet wahrscheinlich um 6.30 Uhr in der Frühe nicht unbedingt mit einem einsamen Jogger.

Reflektierende, möglichst auffällige Kleidung versteht sich eigentlich von selbst. Glücklicherweise statten heute fast alle seriösen Hersteller ihre Laufkleidung mit Leuchtstreifen aus. Zusätzliche Sicherheit bringen Leuchtwesten, wie sie z.B. auch im Strassenbau eingesetzt werden und auch in Laufgeschäften erhältlich sind. Darüber hinaus haben sich Signallampen bewährt, die aufgrund moderner Batterietechnologie mittlerweile sehr leicht sind und per Clip oder Klettverschluss an der Kleidung (vorn und hinten!) befestigt werden können.

Stirnlampen weisen den Weg


Finden sich keine geeigneten, beleuchteten Laufstrecken, was gerade in ländlichen Regionen oft der Fall ist, muss man das Licht halt mitbringen. Ideal eignen sich Stirnlampen. Aktuelle Produkte wiegen nur noch rund 70 Gramm und behindern folglich das Lauftraining in keiner Weise. Allerdings haben portable Lichtquellen (wie auch die altbewährte Taschenlampe) einen wesentlichen Nachteil: Die Augen adaptieren an den hellen Lichtkegel. Das führt dazu, dass die Umgebung noch dunkler erscheint, als sie es ohnehin schon ist. Angestrahlte Gegenstände werden gut erkannt, solche ausserhalb aber sehr schlecht bis überhaupt nicht.

Augen an die Dunkelheit gewöhnen


Aus diesem Dilemma gibt es einen, wenn auch nur eingeschränkt empfehlenswerten Ausweg: Das Laufen in völliger Finsternis. Auch in dunkler Nacht kann der Mensch nämlich zumindest Umrisse von Objekten erkennen. Nach ein bis zwei Minuten in der Dunkelheit haben sich die Augen dahingehend angepasst, dass uns die Stäbchen der Netzhaut eine eingeschränkte, aber durchaus akzeptable Nachtsicht vermitteln. Allerdings müssen zwei Voraussetzungen unbedingt erfüllt sein: erstens muss die Strasse vollkommen eben und glatt sein. Und zweitens dürfen keine weiteren Verkehrsteilnehmer unterwegs sein. Ein einziges, entgegen kommendes Auto genügt, die Augen wieder auf «Hellsicht» umzustellen.

Dass man an diesen Tagen betont vorsichtig läuft und nicht gerade ein Intervalltraining oder einen Tempo-Dauerlauf absolviert, versteht sich von selbst, zumal für viele die Laufsaison mit systematischem Training beendet ist.  Und wenn es die Umstände einmal nicht erlauben, draussen in der Dunkelheit zu laufen? Dann bleiben Sie flexibel und entspannt! Es ist kein Zeichen von Schwäche, bei besonders schlechter Witterung auch einmal daheim zu bleiben. Oder ein Alternativtraining zu wählen wie z.B. Schwimmen, Aqua-Fit, Spinning, Krafttraining – oder Langlauf, wenn der Schnee kommt. Eine Marathonbestzeit kommt nicht nach wenigen Tagen Training zustande. Sie geht aber auch nicht nach wenigen Tagen Trainingspause verloren!

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