Die Knochen eines Menschen brauchen regelmässig Belastungen um stark zu werden – und dies auch zu bleiben. Doch welche Sportarten und Trainingsmethoden wirken besser? Eine Übersicht.
Ohne Bewegung verkümmert nicht nur die Muskulatur, sondern auch unsere Knochenstärke nimmt ab. In einer Bettruhe-Studie, in der sechs gesunde Teilnehmende vier Monate lang ausschliesslich im Bett lagen, verringerte sich die Knochendichte um bis zu 10%. Besonders betroffen waren das Fersenbein, die Lendenwirbelsäule und der Oberschenkelhals – alles Regionen, die im Alltag vorwiegend beim aufrechten Gehen belastet werden. Die Schlussfolgerung: Werden unsere Knochen nicht belastet, bauen sie ab. Bewegung ist deshalb eine effektive Strategie, dem entgegenzuwirken.
Tiefes Körpergewicht als Risiko
Doch nicht alle Sportarten sind wirksam. Ausdauersport etwa kann unter gewissen Umständen sogar zu einem Risikofaktor werden. Der Grund: In Ausdauersportarten, in denen das Gewicht einen wesentlichen Einfluss auf das Leistungsvermögen hat, kann es aufgrund des hohen Trainingsvolumens bei ungenügender Energieaufnahme zu einem relativen Energiemangel kommen (Relative Energy Deficiency im Sport, kurz REDs).
Bei Sportarten wie Laufen und Radfahren kommt REDs recht häufig vor. In Studien mit Leistungssportlerinnen und -sportlern berichten 20% bis 80% der Befragten von Anzeichen einer REDs, wie beispielsweise Stressfrakturen, eine irreguläre oder ausbleibende Periode oder zu tiefe Testosteronwerte bei Männern.
Ein relativer Energiemangel birgt grosse Gefahren und kann sich neben anderen Symptomen auch negativ auf die Knochengesundheit auswirken, da der Knochenstoffwechsel stark von der Energieverfügbarkeit abhängig ist. Die Knochendichte von Sportlerinnen ohne Periode ist beispielsweise 10% niedriger als diejenige von Sportlerinnen mit normaler Periode, und wenn unbehandelt, verlieren sie jährlich im Durchschnitt 2% bis 3% ihrer Knochenmasse. Wenn dies nicht frühzeitig erkannt wird, kann die Knochendichte mit der Zeit immer weiter abnehmen und schon in jungen Jahren zu Stressfrakturen und später im Leben zu Osteoporose führen.
Ein relativer Energiemangel ist aber nicht der einzige Risikofaktor für unsere Knochen. Die Knochendichte nimmt auch mit zunehmendem Alter ab, bei Frauen deutlich mehr als bei Männern (vgl. Abbildung Knochendichte im Alter).
Risikofaktor Menopause
Der Abbau beschleunigt sich in der späten Perimenopause und setzt sich in den ersten postmenopausalen Jahren in ähnlichem Tempo fort. Der sinkende Östrogenspiegel spielt dabei eine zentrale Rolle: Östrogen ist wesentlich für den Knochenumbau und ein Mangel führt zu verstärktem Knochenabbau. Auch bei Männern nimmt die Knochendichte mit dem Alter ab – obwohl weniger stark als bei Frauen. Da die Knochendichte im Alter von 20–25 Jahren ihr Maximum erreicht und der Abbau meist asymptomatisch verläuft, lohnt es sich, schon früh Gegenmassnahmen zu erwägen, besonders für Ausdauersportlerinnen.
Mechanische Belastung als Schutz
Das Wolffsche Gesetz besagt, dass Knochen bei einem gesunden Menschen im Laufe der Zeit auf die mechanische Belastung reagieren, der sie ausgesetzt sind, insbesondere auf Kräfte aus Muskelkontraktion und Aufprall. Daraus kann man ableiten, dass Sportarten wie Schwimmen oder Velofahren für die Knochendichte oder deren Struktur nicht besonders förderlich sind. Zwar belasten die Muskelkontraktionen die Knochen, doch der fehlende Aufprall signalisiert dem Körper, dass ein Knochenaufbau nicht notwendig ist.
Joggen ist deshalb effektiver. Doch die Kräfte, die auf den Knochen wirken, sind relativ gering und in erster Linie nur in eine Richtung. Effektiver sind hohe Belastungen in verschiedenen Richtungen, wie diese beim intensiven Krafttraining und bei Spielsportarten auftreten. So erstaunt es nicht, dass Sportlerinnen, die regelmässig Sportarten mit hoher Sprung- und Laufbelastung ausüben, im Durchschnitt einen höheren Knochenmineralgehalt aufweisen als Schwimmerinnen oder Personen, die keinen regelmässigen Sport treiben. Sportarten im Wasser wie Schwimmen oder Deepwater Running sind zwar effektiv für die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System, nicht aber bezüglich Knochendichte.
Besonders wirksam sind Belastungen durch Sprünge und Landungen (wie beim Volleyball) sowie Sportarten mit häufigen Richtungswechseln (wie beim Tennis). Laufsportler weisen zwar meist eine höhere Knochendichte auf als inaktive Menschen, jedoch eine geringere als Sprinterinnen, Turner oder Ballsportlerinnen. . Dennoch muss man nicht unbedingt eine neue Sportart anfangen, um die Knochen zu stärken. Kräftigungsübungen zu Hause oder im Fitnessstudio sind genauso wirksam.
Übungen für starke Knochen
Eine Analyse von 49 Studien mit insgesamt 3360 postmenopausalen Frauen zeigt, dass die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining die wirksamste Methode ist, um die Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Oberschenkelhals zu steigern.
Damit ein Training knochenaufbauend wirkt, muss die mechanische Belastung der Knochen höher sein als bei alltäglichen Aktivitäten. Beispiele hierfür sind Übungen wie Hüpfen, Springen, Joggen und insbesondere Krafttraining. Der Grund: Beim Krafttraining wirken durch Muskelkontraktionen hohe Kräfte auf die Knochen, die einen Reiz setzen und so eine knochenaufbauende Reaktion fördern.
Gehen kann ebenfalls einen relevanten Effekt haben, wenn es etwa schnell, bergauf oder vorwiegend bergab erfolgt, da dabei höhere Kräfte auf die Knochen wirken. Und auch beim Krafttraining muss differenziert werden. In einer wegweisenden Studie mit 101 postmenopausalen Frauen mit niedriger Knochendichte führte ein 30-minütiges, intensives Krafttraining an zwei Tagen pro Woche über acht Monate zu einer dreiprozentigen Erhöhung der Knochendichte in der Lendenwirbelsäule. Die Vergleichsgruppe, die mit niedriger Intensität trainierte, verlor in diesem Zeitraum leicht an Knochendichte. 
Die Studie ist auch insofern wegweisend, weil sie die weitverbreitete Annahme widerlegt, intensives Krafttraining sollte bei älteren Frauen vermieden werden: Lediglich eine der 49 Frauen in der hochintensiven Gruppe berichtete während der achtmonatigen Studiendauer über Nebenwirkungen – eine leichte Verkrampfung im unteren Rücken.
Zu betonen ist allerdings, dass in der Studie das Training unter professioneller Anleitung durchgeführt wurde. Wer mit hochintensivem Krafttraining beginnen möchte, sollte dies erst nach ärztlicher Rücksprache und unter fachkundiger Betreuung tun – besonders bei bestehenden Gesundheitsproblemen oder Osteoporose.
Fazit: Die Kombination macht’s
Intensives Krafttraining – allein oder in Kombination mit Sportarten, die eine hohe mechanische Belastung erzeugen, wie Joggen, Bergwandern, Hüpfen oder Spielsportarten – ist ideal, um Knochenverlust zu verhindern oder sogar die Knochendichte zu erhöhen. Dies trifft nicht nur auf Frauen nach den Wechseljahren oder ältere Personen zu, sondern auch auf jüngere Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler.
*Jan Stutz ist promovierter Bewegungswissenschaftler. Auf seiner Website schreibt er über die positiven Auswirkungen regelmässiger körperlicher Aktivität auf Körper und Geist und gibt praktische Tipps, wie man mit Bewegung die Gesundheit erhalten und verbessern kann. www.bewegung-ist-medizin.ch
