Der letzte Schliff vor dem 5- oder 10-km-Lauf

Was soll man in den letzten zwei Wochen vor einem Wettkampf noch tun, und was lässt man besser? Vor allem sollte man sich nicht verrückt machen lassen. Hier sind die wichtigsten Tipps für Training, Ernährung, Kopf und Ausrüstung vor einem Lauf über 5 bis 10 Kilometer.

Training: erholt, aber spritzig

Sie wollen mit vollen Batterien an der Startlinie stehen, und trotzdem soll der Körper gespannt sein wie eine Feder. Wie gut diese Gratwanderung gelingt, hängt vom Leistungsniveau ab. Wer mehr als vier bis fünf Stunden pro Woche trainiert, sollte den Umfang in den letzten zwei Wochen deutlich reduzieren. Wer nur etwa dreimal pro Woche läuft, muss kaum zurückschrauben. Vor einem kurzen Wettkampf braucht es weniger Erholung als vor einem Halbmarathon. Auslaugende Trainings in den letzten zehn Tagen sollten Sie aber in jedem Fall vermeiden.

• Kurz und schnell: Laufen Sie auch in der letzten Woche ein- bis zweimal zügig, dafür aber nicht lang, etwa mit Steigerungen, Zwischensprints oder einem kurzen Fahrtspiel. Das bringt Tempogefühl und Spritzigkeit.
• Technik statt Training: Sehen Sie die übrigen Einheiten als «Bewegungstherapie». Laufen Sie locker und technisch sauber.
• Keine Seitensprünge: Verzichten Sie in der Wettkampfwoche auf Krafttraining und Velofahren.
• Dehnen und Beine hoch: Mehr Stretching sorgt für Entspannung und ein gutes Körpergefühl. Legen Sie in den letzten beiden Tagen die Beine regelmässig hoch.
• Schlaf: Die letzte Nacht ist weniger wichtig, weil man dann ohnehin oft schlecht schläft. Genügend Schlaf in den Tagen davor wirkt dafür wie ein Jungbrunnen.

Am Wettkampftag

• Hitze meiden: Suchen Sie bei schönem Wetter den Schatten.
• Zeit für die Toilette: Vor den Toiletten im Startgelände bilden sich meist Schlangen. Planen Sie genügend Zeit ein.
• Aufwärmen: Beginnen Sie 10 bis 20 Minuten vor dem Start. Traben Sie einige hundert Meter locker, machen Sie ein bis zwei Steigerungen und dazwischen Hampelmann, Armkreisen und Beinschwingen.
• Locker starten: Gehen Sie das Rennen in Ihrem Tempo an und teilen Sie die Distanz so ein, dass Sie laufend zulegen können.

Ernährung: bewährt statt neu

Bei kurzen Distanzen ist eine ausgewogene Grundernährung die wichtigste Basis, Wundermittel braucht es keine. Carboloading ist weniger entscheidend als beim Marathon. Als Richtwert gelten 7 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag in den Tagen vor dem Rennen.

• Leicht verdaulich: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Rohkost und Salat belasten den Magen. Diese Lebensmittel dürfen Sie vor dem Wettkampf mit gutem Gewissen weglassen.
• Letzte Mahlzeit: Essen Sie eine erprobte, gut verträgliche Kohlenhydratmahlzeit. Sie sollte etwa drei Stunden vor dem Start abgeschlossen sein, bei empfindlichem Magen früher.
• Trinken: Trinken Sie in den Tagen vorher reichlich. In den letzten zwei Stunden vor dem Start nur noch wenig, damit die Blase leer ist.
• Unterwegs: Ein paar Schlucke an jedem Verpflegungsposten reichen. Probieren Sie nichts Neues aus und informieren Sie sich vorher, was der Veranstalter anbietet.

Mental: Hektik vermeiden

Planen Sie Ihre Arbeit so, dass die letzten Tage nicht hektisch werden. Informieren Sie sich vorher in Ruhe über das Startgelände, die Garderobe und die Abläufe. Überlegen Sie sich auch, was schiefgehen könnte, zum Beispiel Seitenstechen oder ein zu schneller Start, und wie Sie dann reagieren. Wer solche Situationen zu Hause in Gedanken durchspielt, kann im Rennen auf «erfolgreiche Bilder» zurückgreifen.

Ausrüstung: nur Bewährtes