Ein sauberer Beinschlag verbessert die Wasserlage und hat einen wesentlichen Einfluss auf die Schwimmgeschwindigkeit.
Technisch setzt sich der Kraul- und Rückenbeinschlag aus einer Vorlaufbewegung zusammen. Zuerst kommt der Oberschenkel, dann der Unterschenkel und erst dann der Fuss. So, als ob man zu Hause seinen Pantoffel mit einem Kick an die Wand schlenzen wollte.
Wichtig ist, dass der Beinschlag aus der Hüfte erfolgt und Knie und Füsse im Wasser nicht angewinkelt sind wie beim Velofahren, sondern eine natürliche Streckung und eine dezente Innenrotation aufweisen. Die Beine dürfen nicht aus der Stromlinienform des Körpers ausgrätschen, die grossen Zehen berühren sich fast.
Sprinter schwimmen mit einer Frequenz von sechs Beinschlägen auf einen Armzyklus. Langstreckenschwimmer sind oftmals mit einer Zweierfrequenz unterwegs, um nicht unnötig Sauerstoff in den Beinen zu verbrauchen. Je höher die Frequenz, desto geringer die Gefahr einer Grätsche.
Im Wasser stehend an Ort
Trainieren kann man seinen Beinschlag, indem man regelmässig kurze Strecken mit dem Brett in den Händen oder in Rückenlage schwimmt und sich vollständig auf den Ablauf der Beine konzentriert. Auch Flossen können beim Üben des korrekten Bewegungsmusters eine Hilfe sein.
Aus Amerika kennen wir die Übung des «Pencilkick». Dazu steht man senkrecht im Wasser, Arme und Hände liegen auf der Wasseroberfläche, die Beine sorgen mit hoher Frequenz dafür, dass der Körper nicht absinkt. Die Beine gelten als die grössten Sauerstoffverbraucher im menschlichen Körper und bringen den Schwimmer schnell in den aeroben Bereich. Deshalb kann man die Beine im Schwimmtraining als Intervallspielform effektiv einsetzen. Das gibt Kraft und verbessert bei regelmässiger Anwendung die Ausdauer und Sprintfähigkeit. Letztere kommt zum Beispiel bei einem Massenstart eines Triathlons zum Zug.
Effiziente Beinschlagübungen
- 10 x 25 m mit 5 Sekunden Pause. Abwechslungsweise Kraulbeinschlag mit Brett und ohne Brett in Bauchlage sowie Kraulbeinschlag in Rückenlage, Arme in Hochhalte.
- 5 x 100 m mit 15 Sekunden Pause, wobei die ersten und letzten 25 Meter jeweils nur Beinschlag mit maximaler Frequenz geschwommen werden, dazwischen 50 m Kraul, Brust oder Rücken in einem zügigen Grundlagenausdauertempo.
- 4 x 200 m mit 20 Sekunden Pause. Die ersten 200 m zügig im Kraulstil schwimmen, auf den zweiten 200 Metern jeweils zweimal 50 m Beinschlagsprint in Rückenlage mit Arme in Hochhalte einbauen. Pause erst nach jedem 200-m-Block, nicht bereits nach den Beinschlagsprints!
- 8 x 50 m Kraul mit 10 Sekunden Pause. Auf jeden 50 Metern wird versucht die Frequenz des Beinschlags von einer Zweier- auf eine Sechserfrequenz zu steigern. Darauf achten, dass die Arme einen hohen Rhythmus beibehalten.
