Schulter-, Brust- und Armmuskulatur lassen sich gut im Kraftraum trainieren. Wir erklären, worauf beim Training zu achten ist.
Die komplexe Anatomie der Schulter ermöglicht einen grossen Aktionsradius, den man sich beim Kraulschwimmen zunutze machen kann. Handkehrum gilt, dass die eintönige, innenrotierte Bewegung beim Kraulschwimmen wie auch die wiederholten Überkopfbelastungen Sehnen und Muskeln der Schulter-Rotatorenmanschette stark belasten. Je intensiver und ambitionierter ein Hobbysportler schwimmt, desto wichtiger ist die Bedeutung von regelmässigem Krafttraining.
Wer drei oder mehr Mal pro Woche zielgerichtetes Schwimmtraining betreibt, seine Leistung steigern und Überlastungsschäden vermeiden möchte, tut gut daran, mindestens zwei Mal pro Woche ein Krafttraining an Land anzusetzen. Das kann an Maschinen, mit Eigengewicht, an Therabändern oder auch mit Hanteln oder gefüllten PET-Flaschen als Ersatz für Kurzhanteln gemacht werden.
Wie viel Gewicht darf es sein?
Wer neu ins Krafttraining startet, sollte seinem Bewegungsapparat genügend Zeit zur Adaption geben. Das heisst: Rund 8 bis 12 Wochen mit moderaten Gewichtskräften trainieren, wobei der Fokus auf einer gleichmässigen, geschmeidigen Bewegungsausführung liegt. Die Bewegungen dürfen zu Beginn der Serie nicht ruckeln! Pro Übung empfehlen sich 12 Wiederholungen à 2 bis 3 Serien mit Pausen von 45 bis 60 Sekunden. Erst danach werden im Abstand von 6 bis 8 Wochen die Gewichte um jeweils rund 10 bis 20 % erhöht.
Fortgeschrittene Athleten, die einen langjährigen Kraftaufbau vorweisen, trainieren mit hohen Gewichten und schnellen Bewegungen, um die intramuskuläre Koordination zu schulen. Diese ist nötig, um die situationsspezifische monotone Arbeit, welche die Muskeln im Kraulschwimmen verrichten, geschmeidig und störungsfrei zu halten. Dabei werden Gewichte von rund 90 bis 95 % der Maximalkraft schnellstmöglich im Muster des finalen Bewegungsablaufs bewegt (konzentrische Phase), während das Gewicht in der exzentrischen Phase langsam und kontrolliert zurückgeführt wird.
Pro Übung empfehlen sich eine bis drei Wiederholungen à drei bis fünf Serien. Die Pause zwischen den Serien beträgt drei bis fünf Minuten. Von einem Maximalkrafttraining, wie es zahlreiche Spitzenschwimmer ausüben, ist abzuraten. Denn die meisten Breitensportler sind nicht derart austrainiert, so dass ein Maximalkrafttraining zu einer Vergrösserung der Verletzungsgefahr führen würde.
Übungen für «Schwimmer-Muskeln»: Kraftaufbau an Land
Ellenbogenstrecker
Die höchste Geschwindigkeit innerhalb eines Armzugs erzielt man am Ende der Druckphase. Je stärker ausgebildet der Ellenbogenstrecker/Trizeps-Muskel, desto kraftvoller der Abdruck.
Übungen: Liegestützen mit eng angelegten Oberarmen; aus gebückter, aber gerader Oberkörperhaltung einarmig den Arm aus angewinkelter Position mit Kurzhanteln nach hinten ausstrecken (Kickbacks).
Wichtig: Ohne Schwung arbeiten, Ellbogenposition bleibt während der Übung gleich.
Grosser Brustmuskel
Der grosse Brustmuskel ist beim Kraulschwimmen vor allem für die einwärts rotierte Bewegung und den Übergang von der Zug- in die Druckphase zuständig.
Übungen: Klassisches Bankdrücken, breite Liegestützen oder «Butterfly», wobei letzterer sowohl an entsprechenden Maschinen wie auch gegen den Widerstand eines Gummibandes oder mit Kurzhanteln ausgeführt werden kann.
Wichtig: Oberarme befinden sich waagrecht immer auf Höhe der Schulterlinie.
Deltamuskel
In der Rückholphase sollte der Ellenbogen den höchsten Punkt bilden. Dabei spielt der Deltamuskel eine bedeutende Rolle.
Übungen: Front- und Seitheben von Kurzhanteln oder auch gegen den Widerstand eines Gummibandes, auf dem man steht. Den Arm mit einem rechten Winkel im Ellenbogengelenk bis auf Schulterhöhe anheben.
Wichtig: Zur Stabilisierung bewusst Rücken- und Bauchmuskulatur anspannen.
Grosser Rückenmuskel
Für die kraftvolle Bewegung in ersten Teil der Unterwasserphase ist der Grosse Rückenmuskel/Latissimus zuständig.
Übungen: Überkopfbewegung an der Latissimus-Maschine im Kraftraum, mit dem Gummiband oder auch mit Klimmzügen.
Wichtig: Schultern nicht anheben.
