Die Fakten sind klar: Je schneller wir uns sportlich betätigen, desto höher steigt die Herzfrequenz, bis es irgendwann nicht mehr höher geht. Doch welcher Maximalpuls ist normal, welcher gut – und welcher gefährlich?
Das Wichtigste gleich zu Beginn: Der menschliche Herzschlag ist so individuell wie der Träger des Herzens. Wenn zwei gleich schwere, gleich grosse, gleich alte und gleich fitte Personen gleichen Geschlechts nebeneinander gleich schnell laufen, bedeutet das noch lange nicht, dass auch ihr Puls gleich ist.
Entsprechend ist auch der Maximalpuls – also der Puls, der bei maximaler Anstrengung erreicht werden kann – individuell und vor allem keine Grösse, die etwas über den Fitnesszustand aussagt und die man mit Training beeinflussen kann. Der Maximalpuls ist – je nach Tagesform – nicht immer gleich hoch und kann beträchtlich variieren von Tag zu Tag. Die einen – meist jüngere Menschen – können ihren Puls locker über 200 Schläge pro Minute treiben bei Höchstleistungen, andere wiederum sind schon bei Puls 170 an ihrem Limit angelangt. Dies sagt aber noch nichts darüber aus, ob derjenige mit einem Maximalpuls von 220 fitter und leistungsfähiger ist als diejenige mit einem Maximalpuls von 180.
Grundsätzlich gilt: Je öfters man eine Sportart ausübt und je trainierter man in dieser ist, desto eher kann man seine Pulsfrequenz beim Sport maximal ausschöpfen. Und ebenfalls: Je mehr Muskulatur bei einer Sportart im Einsatz ist, desto höher kann der Puls bei grösstmöglicher Anstrengung getrieben werden. Bei Sportarten wie Skilanglauf und Rudern ist fast die komplette Muskulatur aktiv im Einsatz, wodurch der Puls bei Maximaltempo auch maximal in die Höhe getrieben wird.
Aber auch die Körperposition (Schwimmen = liegen, Radfahren = sitzen) spielt eine Rolle. Im Schwimmen kommen viele Hobbyschwimmer (mangels Technik, Wasserlage und Wasserdruck) nicht auf hohe Pulswerte, oft auch darum, weil die Muskeln übersäuern oder die Atmung nicht mehr funktioniert, bevor der Maximalpuls erreicht ist. Das erklärt auch, warum der individuell erreichbare Maximalpuls je nach Sportart unterschiedlich sein kann. Deshalb sollten Leistungstests auch in derjenigen Sportart absolviert werden, in welcher schlussendlich trainiert wird.
Faktoren wie Lufttemperatur oder Tagesform (Motivation, Wille) beeinflussen den Maximalpuls ebenfalls. Wer einem wilden Bären davonrennen muss, bringt seinen Puls wohl automatisch etwas höher als alleine beim Morgenjogging.
Einen Einfluss übt auch das Alter aus: Mit zunehmendem Alter sinkt normalerweise auch der Maximalpuls. Auch wenn der Streubereich beim Maximalpuls recht gross ist, hat sich als Richtwert die Faustformel bewährt, dass der Maximalpuls in etwa 220-Alter entspricht.
Ganz einfach selber testen
Wer’s genau wissen will: Seinen persönlichen Maximalpuls kann man mit einem einfachen Test herausfinden. Und so geht’s: Laufen Sie nach einem rund 10-minütigen Warmup und einem 10-minütigen mittleren Dauerlauf rund 2-3 Minuten eine leichte und regelmässige Steigung hoch, so schnell es geht. Schliessen Sie den Test mit einem rund 30 Sekunden langen, maximalen Sprint ab, nach dem Sie unmittelbar ihren Puls messen – am einfachsten mit einem Blick auf die Pulsuhr. Der Maximaltest kann auch gut auf dem Bike oder mit dem Rennrad fahrend absolviert werden. (Wichtig: Personen, die neu mit einer sportlichen Belastung beginnen und über 40 Jahre alt sind, sollten sich vor einem Maximaltest mit ihrem Hausarzt absprechen.)
Der Maximalpuls kann einfach als Ausgangsbasis genutzt werden, um die einzelnen individuellen Intensitätsstufen im sportlichen Training zu definieren.
- 60–70% der maximalen Herzfrequenz entspricht einem leichten und lockeren Training.
- 75–85% ist ein bereits recht anstrengendes Training.
- Ab 85-95% der maximalen Herzfrequenz begibt man sich in den roten Bereich, der mit Sauerstoffknappheit verbunden ist und zeitlich nur limitiert durchgehalten werden kann.
Idealerweise kombiniert man im sportlichen Training die unterschiedlichen Intensitätsstufen zu einem gesamtheitlichen und vielseitigen Trainingsalltag. Konkret kann man bei dreimaligem wöchentlichen Training als Faustregel einmal im lockeren Bereich unterwegs sein (dafür etwas länger), einmal im mittleren Bereich (und auch mittellang) und einmal im roten Bereich (dafür nur kurz etwa 30 Minuten lang während eines 50-minütigen Trainings). Wie man sein Training sogar in fünf Bereiche einteilen kann, lesen Sie hier.
Ruhepuls von Aktivität abhängig
Im Gegensatz zum Maximalpuls steht der Ruhepuls, der sich durch regelmässiges sportliches Training nach unten verschiebt und entsprechend Rückschlüsse darüber gibt, wie leistungsfähig das Herz-Kreislauf-System ist. Der Ruhepuls von Spitzensportlern kann bis auf 35 Schläge sinken, im Normalfall liegt er beim normal aktiven Menschen zwischen 50 und 70 Schlägen, bei Sportlern tiefer als bei Nichtsportlern und Rauchern, bei denen der Ruhepuls auch rasch 90 oder gar höher liegen kann. Ein tiefer Ruhepuls bedeutet, dass ein leistungsfähiges Herz mit weniger Schlägen gleich viel Sauerstoff transportieren kann wie ein untrainiertes Herz mit deutlich mehr Schlägen.
