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Die Fakten sind klar: Alkohol kann bei übermässigem Konsum die Gesundheit gefährden. Und gleichzeitig ist für viele Sportlerinnen und Sportler das kühle Bier der willkommene Lohn für ihre sportlichen Anstrengungen. Was Sie zum Thema Sport und Alkohol wissen sollten.

Alkohohl spielt in zahlreichen Kulturen traditionsgemäss eine bedeutende Rolle. Ein mediterraner Lebensstil ohne das Glas Rotwein ist schlicht nicht vorstellbar. Selbst im Sport knallen nach Siegen und persönlichen Erfolgen immer wieder die Champagnerkorken – oder zumindest die Bierdeckel. Ist Alkohol ein bedenkenloses Muss für alle?

Energiequelle, Droge und Gift

Alkohol besitzt drei wesentliche Merkmale: Es ist eine Energiequelle, eine psychoaktive Droge und ein Gift (1). Alkohol kann zudem im Stoffwechsel nicht gespeichert werden, weswegen es die höchste Priorität beim Abbau der energieliefernden Nährstoffe erhält (2). Man kann sich dies einfach formuliert so vorstellen: Der Körper merkt, dass Alkohol giftig ist und versucht ihn deswegen möglichst rasch loszuwerden. Eine Umwandlung in Fett ist nur schlecht möglich, weswegen er als Energiequelle genutzt wird. Das Problem liegt auf der Hand: Dieser Mechanismus verdrängt den Abbau anderer Energiereserven im Körper, insbesondere von Fett. Abnehmen und die Konsumation alkoholischer Getränke passen daher nicht wirklich zusammen.

Gemässigter Konsum hat auch Vorteile

Ein Übermass an Alkohol wird als Ursache von gut 60 Krankheiten betrachtet und soll für weitere 200 Krankheiten mitverantwortlich sein (3). Dies ist sicherlich beim Alkoholmissbrauch der Fall. Beim gemässigten Konsum sieht das Bild aber ganz anders aus.

Wer regelmässig etwas alkoholische Getränke geniesst, weist – verglichen mit Abstinenten – eine geringere Gefahr auf, verfrüht an irgendeiner Krankheit zu sterben. Die konkreten Zahlen dazu: Bei erwachsenen Männern sind bis 30 Gramm Alkohol täglich – was zwei alkoholischen Getränken entspricht – und bei Frauen bis 15 Gramm oder ein Getränk toleriert (4). Wer moderat trinkt, sollte daher nicht aus gesundheitlichen Gründen aufgefordert werden, damit aufzuhören. Aber umgekehrt gilt: Abstinente sollen nicht aus Gesundheitsgründen dazu gedrängt werden, mit dem Trinken zu beginnen.

Sportliche Leistung ist beeinträchtigt

Aus sportlicher Sicht sieht das Ganze schon anders aus: Im Ausdauersport beeinträchtigen selbst geringe Mengen an Alkohol die Leistung (5). Bei kurzen, intensiven (anaeroben) Leistungen ist die Sachlage nicht so klar. Da aber auch hier kaum ein positiver Effekt zu erwarten ist, kann generell kein Alkoholkonsum vor oder während einer sportlichen Leistung empfohlen werden.

Vor einigen Jahren wurde eine Studie zum Alkoholkonsum in der Erholung von den Medien aufgegriffen und stiftete Verwirrung. Der Titel versprach nichts Gutes: Alkohol beeinträchtige den Aufbau an Muskelprotein nach sportlichem Training (6). Dies stimmte bei der Studie tatsächlich, die Relevanz derselben musste allerdings angezweifelt werden, denn die (glücklichen?) Probanden durften in der Erholungsphase 12 Gläser Wodka trinken – und wer dies tut, hat definitiv nicht nur mit dem Aufbau von Muskelprotein ein Problem…

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Die Ergebnisse in den anderen beiden Bereichen während der Erholungsphase (Auffüllen der Glykogenspeicher und Ersatz von Flüssigkeitsverlusten) sehen ähnlich aus. Erst bei hohen Mengen sind negative Effekte zu sehen. Aber auch hier: Moderate Mengen an Alkohol führen zu keiner besseren Erholung wie übliche Regenerationsmassnahmen. Und da alkoholische Getränke den Immunstoffwechsel und die Heilung von leichten Verletzungen beeinträchtigen können, ist Sportlern in der unmittelbaren  Erholungsphase von einem regelmässigen Alkoholkonsum abzuraten.

Leben und leben lassen

Das Motto in Sachen Alkohol und Sport sollte daher lauten: «Leben und leben lassen.» Wer gerne ein Gläschen trinkt, sollte dies ohne schlechtes Gewissen tun, möglichst bei Mahlzeiten. Und auch Sportler müssen kein schlechtes Gewissen haben, wenn sie sich nach vollbrachter und schweisstreibender Tat auf das kühle Bier nach dem Sport freuen.

Sie sollten aber wissen: Im Sport bringt Alkohol keinen Nutzen für die Leistungsfähigkeit, mit möglicher Verschlechterung der Regeneration bei überhöhtem Konsum. Zudem ist Alkohol während des Wettkampfs im Aerosport, Automobilsport, Motorbootsport und Bogenschiessen verboten.

Milch macht stark

Ebenfalls nicht zu vergessen ist der Einfluss auf die Schlafqualität. Es stimmt zwar, dass Alkohol die Zeit des Einschlafens verkürzt. Aber gleichzeitig führt Alkohol zu Problemen in der zweiten Hälfte des Schlafes und beeinträchtigt somit die gesamte Schlafqualität (7). Deshalb lieber ein Glas Milch vor dem Schlafengehen trinken. Dies fördert sogar den Aufbau von Muskelprotein – und dies sogar im Schlaf!

Ernährungs-Experte Dr. Paolo Colombani ist wissenschaftlicher Berater mit eigener Firma. Zusammen mit Dipl. Ing. ETH Christof Mannhart betreibt er das Web-Magazin Notabene Nutrition mit spannenden wissenschaftlichen Artikeln zu Lebensmitteln, Supplementen & Healthy Living.

Literatur

(1) Suter PM. Proc.Nutr.Soc. 2004; 63: 81-8
(2) Schutz Y. Proc. Nutr. Soc. 2000; 59: 511-7
(3) Rocco A. World.J.Gastroenterol. 2014; 20: 14652
(4) Poli A et al. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2013; 23: 487-504
(5) Barnes MJ. Sports Med. 2014; 44: 909-19
(6) Parr EB et al. PLoS ONE 2014; 9: e88384
(7) Ebrahim IO et al. Alcohol.Clin.Exp.Res. 2013; 37: 539-49

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