Eine durchdachte Ernährung unterstützt das Erlangen der bestmöglichen Leistungsfähigkeit. Unkluge Essensweisen hingegen können den Ausgang eines Wettkampfs negativ beeinflussen.
Der moderne Sport ist gegen Mitte des 19. Jahrhunderts entstanden. Zu dieser Zeit wurde Fleisch als wesentlich für die unmittelbare Vorbereitung von Trainings und Wettkämpfen erachtet. Damals sollen auch Abführmittel zur Entledigung unnützer Materie aus Magen und Darm eingesetzt worden sein (1).
Abführmittel sind heute (zum Glück) keine allgemeine Praxis mehr, aber das Steak vor dem Wettkampf ist immer noch beliebt. Dies ist erstaunlich, denn seit 150 Jahren weiss man, dass zur Unterstützung einer unmittelbaren Leistung nicht das Eiweiss, sondern die Kohlenhydrate ausschlaggebend sind. Fleisch enthält keine Kohlenhydrate – ausser wir würden es quasi direkt nach der Schlachtung essen.
Die letzten zwei Tage matchentscheidend
Für viele Wettkämpfe sind viel eher die letzten 1 bis 2 Tage matchentscheidend als die Wettkampfverpflegung selbst. Ist der Vorlauf suboptimal, kann man während des Wettkampfs nur noch Schadensbegrenzung betreiben. Die Regel ist simpel: Steht eine hohe Leistung im Vordergrund und dauert die Belastung länger als rund 45 bis 60 Minuten, sollten die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt und nicht nahezu leer sein.
Bei fett- und eiweissreichen Diäten oder auch bei Verzicht auf Kohlenhydrate während eines Teils des Tages (z.B. ab einer bestimmten Uhrzeit) werden die Speicher aber kaum gut gefüllt sein. In solchen Zuständen darf man – auch mit einer anständigen Wettkampfernährung – nicht mit dem Erreichen der maximal möglichen Leistung rechnen.
Möglichst wenig Stress
Bei der Wahl der Wettkampfverpflegung steht die Verdaulichkeit im Vordergrund. Alles andere spielt nur bei gegebener Verdaulichkeit eine Rolle. Bei Wettkämpfen bis zu einer Handvoll Stunden Dauer sind Fett, Eiweiss und Nahrungsfasern nicht erforderlich und verlangsamen die Verdauung, wenn in nennenswerter Menge zugeführt.
Für flüssige und halbflüssige Verpflegung gilt: Intensive Belastung ab rund 75 % VO2max, mentaler Stress, hohe Osmolalität und viel Energie verlangsamen die Verdauung, währenddem ein steigendes Volumen die Verdauung beschleunigt (2). Letzteres bedeutet aber nicht, dass man literweise trinken soll. Aber es bedeutet, dass ein paar Deziliter Flüssigkeit schneller verdaut werden als fast keine Flüssigkeit.
Während Sportgetränke gut untersucht sind, gibt es zu fester Nahrung oder Energiegels als Wettkampfverpflegung nur wenige Untersuchungen. Gemäss diesen scheint die Verdaulichkeit ok zu sein, wenn die Energie in Form von Kohlenhydraten derjenigen von Sportgetränken entspricht, gleichzeitig getrunken wird und nur wenig Fett, Eiweiss und Nahrungsfasern vorliegen (3,4).
Auf den Bauch hören
Eine pauschale Beurteilung von Gels oder fester Nahrung wird aber wie bei den Sportgetränken niemals möglich sein, da die Produkte viel zu unterschiedlich sind. Als Beispiel: Bei Getränken gilt eine Osmolalität von 200–250 mmol / kg (=hypoton) als ideal, bei Gels aus dem britischen Markt betrugen die Werte aber 300 bis 10 000 mmol / kg (5). Alle Gels waren somit hyperton und selbst eine «Verdünnung» mit unmittelbar danach getrunkenem Wasser wird nicht verhindern, dass vereinzelt Magen-Darm-Probleme auftreten. Bei geplantem Gel-Einsatz gilt daher immer die Devise: im Training testen und auf den Bauch hören.
Aktuell gibt es drei Stufen der Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr während des Wettkampfs:
• 1–2 h Dauer: 30 g / h
• 2–3 h Dauer: 60 g / h
• Ab 2,5 h Dauer: 90 g / h
Für die letzte Stufe sind eine Gemisch der beiden Kohlenhydrate Glucose und Fructose sowie ein Testen im Training essenziell (6), für die ersten beiden Stufen ist dies «nur» empfohlen. Als Leitplanke zum Trinken gelten 0,4–0,8 l / h, aber auch «Trinken gemäss Durst» scheint je länger je mehr wieder eine sinnvolle Strategie zu sein. Weitere Nährstoffe sind bis zu einer Handvoll Stunden nicht nötig. Für längere Wettkämpfe gibt es kaum saubere Daten. Es gilt dann vor allem eine Regel: Ausprobieren!
Ernährungs-Experte Dr. Paolo Colombani ist wissenschaftlicher Berater mit eigener Firma.
Literatur
(1) van Itallie TB et al. JAMA 1956; 162: 1120–6
(2) Maughan RJ, Leiper JB. Can.J.Appl.Physiol. 1999; 24: 173–87
(3) Pfeiffer B et al. Med.Sci.Sports Exerc. 2010; 42: 2038–45
(4) Pfeiffer B et al. Med.Sci.Sports Exerc. 2010; 42: 2030–7
(5) Zhang X et al. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metab. 2015; in press
(6) Jeukendrup A. Sports Med. 2014; 44: 25–33
