Das Thema «Vegan» ist allgegenwärtig und auch im Sport ein heiss diskutierter Dauerbrenner. Was sollten sportliche Veganer wissen?
Vegan ist dauerpräsent an fast allen Ernährungs-Fronten. In der Wissenschaft hält sich das Interesse um die vegane Ernährung hingegen in engen Grenzen. Laut einer Umfrage zum Ernährungsverhalten in der Schweiz kurz vor der Pandemie essen 4,4 % der 18- bis 75-Jährigen kein Fleisch und gelten somit als Vegetarier oder Vegetarierinnen (1).
Wie viele davon eine rein vegane Ernährung befolgen, also auch auf Milch, Eier, Fisch und Honig verzichten, wurde leider nicht ermittelt. In Deutschland ist diese Zahl bekannt: Während 5,4 % der Erwachsenen vegetarisch essen, sind nur 0,55 % rein vegan unterwegs (2). Bei einer ähnlichen Häufigkeit an Veganerinnen und Veganern in der Schweiz würden wir also von 30 000 bis 40 000 Erwachsenen sprechen. Dies entspräche in etwa der Bevölkerung der Städte Chur oder Uster.
Dokumentarfilm «The Game Changers» als Booster
Die vegane Ernährung war im Sport schon immer Gesprächsthema. Der US-amerikanische Dokumentarfilm «The Game Changers», der 2019 Furore gemacht hat, führte aber zu einem regelrechten Hype um die rein pflanzliche Ernährungsweise. Titanic-Regisseur James Cameron war einer der Produzenten des Films, und Regie führte Louie Psihoyos, der 2010 für eine andere Dokumentation (die Bucht) einen Oscar erhielt. «The Game Changers» ist die Geschichte von ausgewählten Sportlerinnen und Sportlern, die nach ihrem Wechsel zu einer veganen Ernährung erfolgreich wurden.
Der Film ist bildstark und sehr überzeugend gedreht. Die Folge: Viele Sportlerinnen und Sportler sind verunsichert, ob sie ihre Ernährung verändern sollen. Das fachliche Urteil zur Dokumentation ist aber unbestritten: «The Game Changers» ist ein Paradebeispiel für sogenanntes Rosinenpicken. Einzelne Fallbeispiele, bei denen eine vegane Ernährung erfolgreich war, wurden dramaturgisch perfekt inszeniert. Die wissenschaftliche Evidenz, welche für eine gemischte Ernährung im Sport spricht, wurde hingegen in Schweigen gehüllt. Wäre auch diese zu Wort gekommen, hätten wir heute keine derart grosse Verunsicherung.
Die Dokumentation enthält zudem Falschaussagen über die Milch- und Fleischindustrie, welche die vegane Ernährung in einem perfekten Licht erscheinen lassen. Auch bleibt unerwähnt, dass einige der Produzenten und Protagonisten an Firmen beteiligt sind, welche vegane Produkte produzieren und verkaufen.
Mögliche Defizite im Sport
Das geringe Interesse der Wissenschaft an der veganen Ernährung steht im krassen Widerspruch zu ihrer Omnipräsenz in unserem Alltag. So existieren beispielsweise im Zusammenhang mit dem Sport gerade mal 50 wissenschaftliche Artikel dazu. Dabei geht es im Gegensatz zu den Diskussionen im Alltag nicht um allfällige gesundheitliche Vorteile der veganen Ernährung im Sport, sondern mehrheitlich um die potenziellen Gefahren, die von ihr ausgehen.
Bei der veganen Ernährung ist, rein bezogen auf die Energie- und Nährstoffzufuhr, die Kompensation der Lebensmittel tierischer Herkunft die grosse Herausforderung. Wenn ihr Weglassen nicht gezielt ausgeglichen wird, birgt die vegane Ernährung die Gefahr einer zu tiefen Zufuhr an Energie, Protein, Vitamin B12 und D, Kalzium, Eisen, Zink oder Omega-3-Fettsäuren (3).
Als Folge wären dann sowohl die Gesundheit wie auch die optimale sportliche Leistungsfähigkeit kompromittiert. Bei rein pflanzlicher Ernährungsweise muss man aber nicht nur die Menge an Nährstoffen im Auge behalten. Zu bedenken ist auch, dass die Verfügbarkeit diverser Nährstoffe mit steigendem Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln sinken kann. Klassisches Beispiel ist die Phytinsäure, welche unter anderem die Aufnahme von Zink beeinträchtigt, und deren Gehalt bei hohem Anteil an Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten sehr hoch ausfallen kann. Entsprechend muss dann die erforderliche Menge für die tägliche Zinkzufuhr im Vergleich zu einer gemischten Kost praktisch verdoppelt werden (4).
Ähnliches gilt für das Protein. Stehen nur pflanzliche Quellen zur Verfügung, ist der Anteil an Protein, der aus der Nahrung aufgenommen wird, um einiges geringer wie bei einer gemischten Kost. So werden zum Beispiel nur 70 % bis 75 % des Proteins aus gekochten Erbsen aufgenommen – bei Kartoffelfritten sind es sogar nur 50 % (5). Die potenziell tiefe Zufuhr diverser Nährstoffe und ihre ungünstigere Verfügbarkeit führen zwar nicht automatisch und vor allem nicht sofort zu einem Mangelzustand. Aber sie sind ein Warnzeichen und wesentlicher Grund dafür, dass die vegane Ernährung im Sport nicht zu den empfohlenen Ernährungsweisen gehört.
Praktische Tipps
Wer sich langfristig ohne Probleme vegan ernähren möchte, muss sich verschiedenen Herausforderungen stellen. Als Erstes muss man sich ein gutes Know-how über die Lebensmittel, ihre Zusammensetzung und die während der Verarbeitung erfolgenden Veränderungen in ihrer Zusammensetzung aneignen. Bereits dies ist alles andere als trivial.
Als Nächstes gilt es, die kritischen Nährstoffe zu «überwachen ». Tricky dabei ist, dass eine allfällig unzureichende Zufuhr sich erst viele Monate oder noch später nach der Umstellung bemerkbar machen kann. Für das Setting des Sports muss man zudem die aktivitätsbezogenen Aspekte berücksichtigen. Ohne entsprechende Ausbildung in all diesen Bereichen ist die Gefahr, Fehler zu machen, deshalb ziemlich gross. Fachleute in Sporternährung sind aber diesbezüglich geschult. Sie können bei der Beurteilung helfen, ob die durchgeführte oder anvisierte Auswahl an Lebensmitteln im Rahmen der individuellen sportlichen Tätigkeit ausreicht und welche Nahrungsergänzungen erforderlich sind. Die Ergänzung mit Vitamin B12 und der langkettigen Fettsäure DHA dürfte aber bei fast allen auf dem Programm stehen. Wenn die vegane Ernährung sauber eingestellt ist, wird auch die Leistungsfähigkeit nicht kompromittiert werden. Eine generelle Verbesserung der Leistung darf man aber bei einem Wechsel von einer gemischten Kost auf eine vegane Ernährungsweise trotzdem nicht prinzipiell erwarten.
Ernährungs-Experte Dr. Paolo Colombani ist wissenschaftlicher Berater mit eigener Firma. Zusammen mit Dipl. Ing. ETH Christof Mannhart betreibt er «Notabene Nutrition«Notabene Nutrition», das Web-Magazin mit fundierten Artikeln zu Lebensmitteln, Supplementen & Healthy Living. www.colombani.ch; www.notabenenutrition.media
Literatur
1. Steinbach L et al. Public Health Nutr., 2020; In Druck
2. Pfeiler TM, Egloff B. Appetite, 2018; 120: 246–55
3. Rogerson D. J. Int. Soc. Sports Nutr., 2017; 14: 36
4. EFSA Panel on Dietetic Products NaA. EFSA J., 2014; 12: 3844
5. FAO. Report of a Sub-Committee of the 2011 FAO Consultation on «Protein Quality Evaluation in Human Nutrition» on: The assessment of amino acid digestibility in foods for humans and including a collation of published ileal amino acid digestibility data for human foods. Rome, 2012.
