Kalzium gehört zu den bekannteren Nährstoffen. Das sollten Sportler wissen.
Wie jeder Nährstoff ist Kalzium für den Stoffwechsel unerlässlich. Und wie jeder Nährstoff spielt auch Kalzium verschiedene Rollen in unserem Körper. In den Knochen und Zähnen befinden sich gut 99 Prozent des gesamten Kalziumbestands unseres Körpers, der bei erwachsenen Frauen etwa 1,2 kg und bei den Männern gute 1,4 kg beträgt. Das restliche Prozent verteilt sich auf das Blut, den Innenraum und die Membranen der Zellen von weichem Gewebe.
Dieses Prozent an sogenannt freiem Kalzium ist an einer Myriade von Vorgängen beteiligt, in denen es um den Erhalt der Zellmembranen, um die Informationsübertragung im ganzen Körper sowie um die Blutgerinnung geht. (1) Für die Ermittlung des Bedarfs eines Nährstoffs gibt es verschiedene Methoden. Es gibt aber keine allgemein anerkannten Vorschriften, die besagen, welche Methode man zwingend verwenden muss. Weltweit kommen somit unterschiedliche Methoden zum Einsatz, und entsprechend variieren auch die Empfehlungen.
In der Schweiz 1000 mg
Beim Kalzium liegen die Werte für Erwachsene zwischen täglich 800 und 1300 mg. In der Schweiz empfiehlt man den goldenen Mittelweg von 1000 mg pro Tag für beide Geschlechter. Enthält ein Lebensmittel laut Etikett 30% des Tagesbedarfes an Kalzium, wären das also rund 330 mg.
Der Kalziumgehalt im Blut darf nur wenig schwanken, da sonst ein Teil der Stoffwechselvorgänge nicht mehr sauber abläuft. Wenn die Kalziumaufnahme über die Ernährung zu gering ist, wird Kalzium aus den Knochen herausgelöst, was ein Abfallen des Blutkalziums verhindert. Bleibt dieser Zustand längerfristig erhalten, werden die Knochen schwächer: Die Knochendichte sinkt und mit der Zeit entsteht Knochenschwund (Osteoporose).
Auch Zuviel ist möglich
Wie bei allen Nährstoffen gibt es aber auch beim Kalzium ein Zuviel: Die Grenze liegt bei 2500 mg pro Tag. (2) Dieser Wert kann praktisch nur durch Supplemente erreicht werden, und daher gilt wie bei allen Supplementen die Empfehlung: Niemals ohne fachliche Begleitung mehr als den Tagesbedarf supplementieren!
Bevor man zu einem Kalziumsupplement greift, sollte man versuchen, über eine clevere Lebensmittelwahl die Zufuhr zu erhöhen. Zu viel Kalzium kann zu Nierenproblemen, Kalkablagerungen in den Gefässen und zu einem erhöhten Risiko für Kreislauferkrankungen und Prostatakrebs führen. Osteoporose ist nicht selten.
In Europa waren 2010 rund 28 Millionen Menschen betroffen, im gleichen Jahr gab es 3.5 Millionen osteoporosebedingte Knochenbrüche. (3) Die entsprechenden Schweizer Zahlen: bei den über 50-Jährigen 74 000 Knochenbrüche und gemäss Rheumaliga Schweiz rund 600 000 Betroffene.
Eine Kalziumzufuhr von gut 1000 mg pro Tag gilt als wesentlicher Teil einer sinnvollen Vorbeugemassnahme. Deren weitere Eckpfeiler lauten: Genügend Vitamin D und Protein, körperliche Bewegung, nicht Rauchen und Alkohol nur gemässigt geniessen.
Zu wenig essen kann zu Mangel führen
Sportliche Aktivitäten führen nicht zu einer Erhöhung des Kalziumbedarfs. Aber im Sport – vor allem dort, wo das Gewicht eine Rolle spielt – gibt es immer wieder Athletinnen und Athleten, die chronisch wenig essen und dadurch oft auch zu wenig Kalzium aufnehmen. Risikosportarten sind daher diejenigen, in denen man immer wieder eine tiefe Energiezufuhr beobachtet: Ausdauersport, Sport mit ästhetischer Komponente wie rhythmische Sportgymnastik und Sportarten mit wiederkehrender Gewichtskontrolle.
Da der Sport den Kalziumbedarf nicht erhöht, gelten beim Kalzium die gleichen Tipps wie für Leute, die keinen Sport treiben. Die klassischen Kalziumquellen sind Milch und Milchprodukte. Dass Kalzium daraus schlecht verfügbar sein soll, ist ein Mythos. Die generell empfohlenen drei Portionen pro Tag sind daher auch im Sport sinnvoll. Wer hohe Trainingsvolumen leistet, kann auch eine vierte Portion einnehmen. Ausser man verträgt den Milchzucker nicht (dann auf die milchzuckerfreien Varianten ausweichen). Mineralwasser enthält oft wenig Kalzium, mit Ausnahmen: Mit einem Liter Eptinger oder Adelbodner beispielsweise ist bereits der halbe Tagesbedarf gedeckt.
Ernährungs-Experte Dr. Paolo Colombani ist wissenschaftlicher Berater mit eigener Firma.
Literatur
1. EFSA Panel on Dietetic Products NaA. EFSA J., 2015; 13: 4101
2. EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies. EFSA J., 2012; 10: 2814
3. Svedbom A et al. Arch. Osteoporos., 2013; 8: 137
4. Svedbom A et al. Arch. Osteoporos., 2014; 9: 187
