Reicht eine pflanzliche Proteinaufnahme?

Immer mehr Menschen setzen auf eine pflanzliche Ernährung, sei es aus gesundheitlichen, ethischen und/oder ökologischen Gründen. Oft heisst es jedoch, dass pflanzliche Proteine vom Körper schlechter aufgenommen werden als tierische. Stimmt das? Und wie kann man als vegetarische Sportlerin und vegetarischer Sportler sicherstellen, dass man optimal mit Proteinen versorgt ist?

Text: Joëlle Flück*

Proteine, umgangssprachlich auch Eiweisse genannt, bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, die durch Verbindungen miteinander verknüpft sind. Nicht alle Proteine enthalten die gleiche Zusammensetzung der verschiedenen Aminosäuren. Während tierische Proteine alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, können pflanzliche Proteine einen Mangel an einer oder mehreren dieser Aminosäuren aufweisen. Aus diesem Grund sind grössere Mengen notwendig, um beispielsweise genügend Leucin aufzunehmen, eine wichtige essenzielle Aminosäure zur Steigerung der Muskelproteinsynthese.

Heikle Beurteilung von Proteinen

Eine weitere Herausforderung: Der deklarierte Proteingehalt von Pflanzen entspricht nicht dem tatsächlich darin enthaltenen Proteingehalt. Der Gesetzgeber schreibt vor, dass der Proteingehalt von Lebensmitteln, egal ob tierischer oder pflanzlicher Herkunft, auf die gleiche Weise berechnet wird. Dabei wird der Stickstoff in einem Lebensmittel gemessen und daraus mit einer Formel der Proteingehalt berechnet. Pflanzen enthalten aber viel mehr «Nicht-Protein»-Stickstoff. Dies führt über die gewohnte Formel zu einer Überschätzung des tatsächlichen Proteingehalts. Bei Hülsenfrüchten beispielsweise sind nach Messungen über 60 Prozent des gesamten Stickstoffs nicht im Protein enthalten. Das bedeutet, dass der tatsächliche Proteingehalt erheblich von dem auf der Verpackung angegebenen Gehalt abweicht.

Auch die Verdaulichkeit von Proteinen ist sehr unterschiedlich. Diese ist bei pflanzlichen Lebensmitteln – aufgrund robusterer Zellwände und mehr Ballaststoffen – in der Regel weniger gut als bei tierischen. Allerdings liegt die Schwankungsbreite zwischen 50% und 90%. Dies ist eine sehr hohe Schwankungsbreite und lässt daher keine pauschalen Empfehlungen bezüglich Verdauung zu. Ist eine Proteinquelle bereits vorverdaut (z.B. Proteinpulver), wird die Verdaulichkeit verbessert und kann mit der von tierischen Quellen verglichen werden.

Zielwert: 2 Gramm pro Kilo

Bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise (z.B. vegan) müssen daher höhere Proteinmengen verzehrt werden, um die erwähnte Minderung von Proteingehalt, Aminosäurenzusammensetzung und Verdaulichkeit auszugleichen. Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln wie beispielsweise Proteinisolaten oder Proteinhydrolysaten kann die Aufnahme und Bereitstellung von Proteinen erleichtern.

Im Sport gelten als Zielwert für die Proteinzufuhr 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt. Dabei wird nicht unterschieden, ob jemand Kraft- oder Ausdauersport betreibt, denn aufgrund der hohen Muskelaktivität ist der Proteinbedarf auch im Ausdauersport nicht zu unterschätzen.

Die Schweizer Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr sind tiefer und betragen 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht. Dies ist aber eher als Minimalmenge zu werten und nicht als optimale Zufuhr. Man kann davon ausgehen, dass der Proteinbedarf für Inaktive ebenfalls im Bereich von 1,2 Gramm pro kg Körpergewicht oder mehr liegt

Welche Proteinquellen im Alltag?

Wer auf pflanzliche Proteinquellen setzt, sollte bei den Hauptmahlzeiten verschiedene Proteinquellen miteinander kombinieren. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen, Sojaprodukte wie Sojaquark oder Tofu, Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Nüsse und Samen oder Haferflocken und Vollkorngetreide enthalten wertvolle Proteine.

Linsen oder Kichererbsen als alleinige Proteinquelle in einer Hauptmahlzeit sind jedoch kaum ausreichend. Studien haben zudem gezeigt, dass eine pflanzenbetonte Mahlzeit bei gleichem Proteingehalt einen geringeren Effekt auf die Muskelproteinsynthese hat als eine omnivore Mahlzeit mit pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Um dies zu umgehen, muss die Proteinmenge in der rein pflanzlichen Mahlzeit erhöht werden.

Die Verwendung von verarbeiteten Produkten wie Fleischersatzprodukten kann helfen, den Proteingehalt zu erhöhen, ohne dabei den Kaloriengehalt massiv zu erhöhen. Bei nur drei Hauptmahlzeiten lässt sich der beschriebene Zielwert für die Proteinzufuhr im Sport allerdings kaum erreichen. Daher sind Zwischenmahlzeiten, insbesondere vor oder nach den Trainingseinheiten, essenziell. Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver oder Präparaten mit essenziellen Aminosäuren ist in Kombination mit intensivem Training im ambitionierten Sport kaum zu vermeiden.

Pflanzliches Protein – darauf ist zu achten

• Proteinquellen: Durch die Kombination mehrerer pflanzlicher Proteinquellen kann die Zusammensetzung, d.h. das Aminosäurenprofil und auch der Leucingehalt erhöht werden.
• Dosierung: Anstelle der häufig verwendeten Dosierung von 20-30 g Whey Protein kann die Dosierung auf 30-40 g Protein erhöht werden. So kann die pflanzliche «Proteinüberschätzung» ausgeglichen werden.
• Leucingehalt: Oft werden die einzelnen Aminosäuren im Pulver deklariert. Achten Sie auf einen Leucingehalt von rund 3 g pro Portion.
• Zusammensetzung: Achten Sie bei der Auswahl eines Ergänzungspulvers auf die Nährwerte auf dem Etikett (Protein, Kohlenhydrate und Fett). Die Inhaltsstoffe sollten dem Verwendungszweck und den Bedürfnissen entsprechen.
• Inhaltsstoffe: Schauen Sie sich die Inhaltsstoffe genau an. Oft sind künstliche Süssstoffe, Aromastoffe oder sogar Vitaminzusätze und Verdauungsenzyme enthalten. Gerade Überdosierungen im Bereich der Vitaminzusätze sind nicht selten, wenn verschiedene Produkte täglich eingenommen werden. Künstliche Süssstoffe haben einen negativen Einfluss auf unseren Stoffwechsel sowie das Mikrobiom.
• Geschmack: Probieren Sie verschiedene Proteinmischungen und finden Sie heraus, welche am besten schmeckt. Kombinieren Sie das Pulver gegebenenfalls mit anderen Lebensmitteln wie Früchten oder Müesli, um den Geschmack zu verbessern.

Potenzielle Nachteile von Pflanzenkost

Ein erhöhter Konsum von Hülsenfrüchten und Nahrungsfasern kann zu Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen führen. Es sollte deshalb darauf geachtet werden, wann welche Nahrungsmittel in welcher Form eingenommen werden, damit keine Verdauungsbeschwerden während der sportlichen Belastung auftreten. Zudem sind pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt oft gute – vielleicht manchmal sogar zu gute – Kohlenhydrat- oder Fettlieferanten. Daher sollte auch dies bei der Planung der persönlichen Energiezufuhr berücksichtigt werden.

Sinnvoll ist es zudem, regelmässig die Blutwerte kontrollieren zu lassen. Bei einer rein pflanzenbasierten Ernährung ist das Risiko für einen Eisenmangel oder einen Vitamin-B12-Mangel erhöht. Und ein Mangel an diesen Nährstoffen kann die Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen. Der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln kann helfen, einem Mangel vorzubeugen.

Auch die Zufuhr von Kalzium kann bei reiner Pfanzenkost eingeschränkt sein. Vor allem bei jungen und sportlichen Erwachsenen kann eine verminderte Kalziumzufuhr langfristig den Knochenaufbau reduzieren und zu einer verminderten Knochendichte führen. Dies wiederum ist ein Risikofaktor für langfristige Verletzungen wie Ermüdungsbrüche.

Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin oder Beta-Alanin können bei einer rein pflanzlichen Ernährung eine grössere Wirkung zeigen. Beispielsweise sind bei vegetarischer Ernährung nachweislich die Kreatinspeicher in der Muskulatur geringer gefüllt. Durch eine gezielte Supplementation (z. B. zur Unterstützung des Muskelaufbaus) können diese erhöht werden.

Sportlerinnen und Sportler, die sich rein pflanzlich ernähren möchten, sollten sich bei der konkreten Ernährungszusammensetzung sowie dem Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln am besten von einer Fachperson auf ihre sportlichen Aktivitäten hin beraten lassen.