Strava und Powermeter in Ehren, aber manchmal kann man auf dem Velo auch einfach spielend trainieren. 10 Ideen und Gedankenspiele für mehr Stehvermögen, Speed und Kraft.
Ein Ausfahrt auf dem Velo eignet sich bestens, den Kopf zu lüften und die Landschaft zu geniessen. Gleichzeitig kann man auf dem Rad mit ein paar einfachen Gedankenspielen und Vorgaben ideenreiche und harte Velotrainings absolvieren, die einen leistungsmässig weiterbringen. Zehn Ideen, was Sie mit simplen Zahlenspielereien von Grundlagen- und Krafteinheiten über Schnelligkeitstrainings bis hin zu harten Intervallen alles in einzelne Trainings reinpacken können.
Wichtig dabei: Die einzelnen Zahlenideen sollten möglichst in sich geschlossen durchgeführt werden. Ein Grundlagen-Training sollte nicht mit Intervall- oder Kraftaufbauformen vermischt werden. Setzen Sie daher das ganze Training für die ausgewählte Idee ein. Und ebenso gilt: Intensive Einheiten benötigen eine längere Erholung und bringen nur im Wechsel mit den nötigen lockeren Grundlagentrainings den gewünschten Erfolg.
Viel Spass!
1. U-70%
Auch im Radsport ist ein solides Fundament die Basis, auf der sich alles andere aufbauen lässt. Deshalb ist es entscheidend, immer wieder bewusst tief intensive und dafür etwas längere Trainings (90–180 min) zu absolvieren, bei denen der Fettstoffwechsel trainiert wird. Das bedeutet: Der Puls sollte in einem solchen Training ein gewisses Niveau nie überschreiten.
Ideal sind rund 65–70% des Maximalpulses. Wenn Sie es maximal auf 180 Schläge/Minute bringen, sollten Sie also im Grundlagenmodus nicht höher als mit Puls 126 unterwegs sein. Wichtig: Versuchen Sie kleine Gänge und relative hohe Trittfrequenzen (90–100) zu fahren, und bleiben Sie bei solchen Trainings im definierten Pulsbereich, auch wenn Sie dauernd überholt werden. Je besser der Fettstoffwechsel ausgebildet ist, desto weniger schnell werden die Glykogenreserven aufgebraucht, wenns intensiver wird. Trainieren Sie Grundlagentrainings daher möglichst alleine oder im lockeren Gespräch mit anderen, so wird Ihnen kein anderes Tempo aufgezwungen .
Gelände: Eher flaches Gelände bevorzugen oder nur leicht bergauf, aber möglichst wenig (steile) Aufstiege, damit der Puls nicht überschiesst.
2. Schwellen-Pyramide
Sie beginnen ganz locker mit einer gefühlten Intensität 3 auf einer Skala von 1-10 für die ersten 10 Minuten, dann steigern Sie alle zehn Minuten um eine Zahl. Nach 40 Minuten kommen Sie also bereits in die Stufe 7 von 10, was für die meisten bereits nah an ihrer anaeroben Schwelle ist.
- Die Vorgabe lautet, eine 10-Minuten-Einheit in der vorgegebenen Intensität zu schaffen. Falls das nicht mehr geht, weil die Schwelle überschritten wird, einfach wieder die gefühlte Intensität senken, bis Sie wieder auf Stufe 3 angelangt sind.
- So können Sie mit einem rund zweistündigen Training alle Pulsbereiche ausschöpfen.
Gelände: Eher flaches Gelände bevorzugen oder nur leicht bergauf. Intervall so timen, dass in den strengen Abschnitten keine Abfahrten drin sind, damit man den Puls hochhalten kann.
3. Puls-Schätzen
- Sie fahren eine eher flache oder leicht bergaufführende Strecke und nehmen sich immer einen bestimmten Pulsbereich vor, in welchem Sie mindestens 5 Minuten unterwegs sein möchten. Schauen Sie in diesen 5 Minuten gelegentlich auf die Pulsuhr um zu kontrollieren, ob Ihr Gefühl tatsächlich der gefühlten Vorgabe entspricht.
- Beginnen Sie am besten mit einem tiefen Bereich, z. B. 100 und variieren Sie die Pulsbereiche in Ihrem persönlich möglichen Spektrum. Oder Sie können auch versuchen, den Puls immer in 10-er Schritten zu erhöhen, bis Sie bei rund 85–90% des Maximalpulses angelangt sind. Beträgt dieser bei Ihnen als Rechenbeispiel 180, sollten Sie also 5 Minuten lang mit Puls 160 strampeln.
Gelände: Eher flaches Gelände bevorzugen oder nur leicht bergauf. Intervall so timen, dass in den strengen Abschnitten keine Abfahrten drin sind, damit man den Puls hochhalten kann.
4. Ganz locker – ganz hart
Zwischenzeitlich hohe Intensitäten fördern die Fähigkeit, eine Sauerstoffschuld besser ertragen zu können.
- Es geht los mit einem lockeren Einfahren zehn Minuten und Puls 120.
- Danach 3 Minuten lang so schnell fahren, wie es geht.
- Nach den 3 Minuten runterschalten und so lange ganz locker pedalend erholen, bis der Puls wieder zurück auf Puls 120 ist.
- Danach erneut 3 Minuten lang so schnell fahren, wie es geht.
- Das Wechselspiel rund zehnmal wiederholen. Die intensiven Abschnitte können auch auf 2 Minuten oder 90 Sekunden gekürzt werden, damit man noch näher am Maximalpuls fahren kann.
- Wer das Ganze ohne Pulsmesser machen will, kann das auch intuitiv machen und abwechseln zwischen der gefühlten Stufe 3 (locker) und der Stufe 9 (sehr streng) auf einer Gefühls-Skala von 1-10.
Gelände: Eher flaches Gelände bevorzugen oder nur leicht bergauf. Intervall so timen, dass in den strengen Abschnitten keine Abfahrten drin sind und man den Puls hochhalten kann. Man kann die strengen Abschnitte auch in einer Steigung hochfahren, dann umkehren und sich bei der Abfahrt wieder erholen, bis man erneut die Steigung intensiv hochfährt.
5. 60er-Drehzahl für mehr Kraft
Werden bei gewohnten Grundlagentrainings meist hohe Trittfrequenzen angestrebt, haben auch ganz tiefe «Drehzahlen» ihren Reiz, denn diese fördern die Kraftausdauer.
- Versuchen Sie, während eines Trainings längere, gemässigte Steigungen mit grossen Gängen und einer Frequenz um die 60 bis maximal 70 Umdrehungen pro Minute konstant hochzufahren.
- Bleiben Sie dabei konsequent im Sattel. So trainieren Sie den runden Tritt mit ganzheitlichem Krafteinsatz. Durch die tiefe Kadenz können Sie sich auf einen ökonomischen Bewegungsablauf konzentrieren.
- Den Gang so wählen, dass gar nicht mehr als 70 Umdrehungen möglich sind.
Gelände: Eine längere, nicht allzu steile Steigung wählen, in der Sie während 5 bis 10 Minuten eine entsprechend tiefe Kadenz mit konstantem Druck durchalten können.
Umdrehungsspiele
Nötiges Zubehör: Frequenzmesser. Zur Not kann die Frequenz aber auch über eine Uhr (und Mitzählen) gesteuert werden.
6. 100 Umdrehungen und mehr
Ab 110 bis maximal 120 Umdrehungen pro Minute hoppeln die meisten auf dem Sattel auf und ab, weil sie es koordinativ gar nicht schaffen, so schnell zu pedalen. Hohe Trittfrequenzen verbessern die intramuskuläre Koordination und sollten daher regelmässig geübt werden. Wer schneller kurbeln kann, belastet Muskulatur und Gelenke weniger.
- Versuchen Sie, ganze Trainings mit einer hohen Frequenz von 100 und mehr Umdrehungen unterwegs zu sein.
- Wählen Sie dazu Gänge, welche einerseits diese Umdrehungszahl ermöglichen, aber gleichzeitig auch erlauben, dass Sie Druck auf die Pedalen geben können und nicht praktisch im Leerlauf kurbeln.
- Achten Sie trotz (oder gerade wegen) der hohen Frequenz auf eine aktive Zugphase beim Hochziehen des Pedals.
Gelände: Flaches Gelände bevorzugen. Auch leicht abfallendes Gelände eignet sich für ein gezieltes Kadenztraining.
7. 100er-Intervalle
- Los gehts mit einem lockeren Einfahren zehn Minuten.
- Danach jeweils leichte Steigungen heraussuchen, zwei-, drei Gänge hochschalten und 100 komplette Kurbelumdrehungen sprinten, so schnell es geht (Mitzählen).
- Danach ein paar Minuten locker weiterpedalen und erholen bis zur nächsten Steigung. Erneut 100 Umdrehungen maximal sprinten. Dabei dürfen Sie ruhig aus dem Sattel gehen.
- Das Wechselspiel beliebig oft wiederholen (oder etwa 10 bis 15 Mal, ein 60-minütiges Training ist aber ausreichend.
Gelände: Für die 100er-Abschnitte eine nicht zu steile Steigung wählen.
8. 5-Minuten-Gefühlspyramide
- Starten Sie mit einem lockeren Einfahren zehn Minuten.
- Danach gehts in 5-Minuten-Abschnitten über die gefühlten Intensitätsstufen mittel, streng und sehr streng, sowie wieder zurück über streng, mittel bis locker.
- Das ergibt 30 Minuten pro komplette Intensitäts-Pyramide, bis Sie wieder zurück bei «locker» sind.
- Pyramide zwei- oder dreimal ausführen.
Ideal ist, wenn Sie ein solches Training mit der Pulsuhr ausführen und im Nachgang kontrollieren können, ob Sie die jeweiligen Bereiche auch wirklich deutlich unterschiedlich gefahren sind. So können Sie mit der Zeit und etwas Routine die Intensitätsbereiche nicht nur Ihrem Herzschlag, sondern auch Ihrem Gefühl zuordnen und so steuern.
Gelände: Für die intensiven Bereiche eher ein ansteigendes Gelände auswählen.
9. 50-Minuten-Schwellentraining
- Wählen Sie nach einem zehnminütigen Einfahren einen Gang bzw. ein Tempo aus, von welchem Sie denken, dass Sie es 50 Minuten lang – aber nicht länger – konstant durchhalten können.
- Sie fahren also schnell, aber nicht maximal schnell bzw. maximal schnell, aber dies über 50 Minuten.
- Als Variante können Sie auch versuchen, Ihre gewohnte Standardrunde im Rekordtempo zu fahren. Schaffen Sie eine neue Bestzeit?
In der Regel entspricht das gewählte Tempo automatisch in etwa Ihrer anaeroben Schwelle, es macht daher Sinn, den Pulsverlauf mit einem Herzfrequenzmesser aufzuzeichnen. Für alle mit Wattmessung ist diese Einheit geeignet, die Schwellen-Wattleistung zu ermitteln (FTP-Schwelle). Idealerweise ordnen Sie die einzelnen Bereiche einander zu (welcher Puls bei welcher Wattleistung und welchem Gefühl?). Gelände: Flache und flüssige Strecke (Seeumfahrung) wählen, damit das Tempo möglichst ohne Unterbrüche durchgezogen werden kann.
10. 5-Minuten-Koordinationsaufgaben
Wieso nicht zur Abwechslung ein Koordinations-Training? Radfahren können zwar vermeintlich alle, eine runde Tretbewegung ist aber komplizierter, als man meint und muss entsprechend trainiert werden. Setzen Sie immer jeweils 5 Minuten für eine einzelne Koordinationsaufgabe ein
- Runder Tritt: «Erfühlen» Sie die Tretbewegung. Konzentrieren Sie sich auf die vier Phasen schieben, drücken, ziehen und heben. Was passiert mit dem vorderen Bein, wenn Sie sich hinten aufs Hochziehen konzentrieren?
- Freihändig: Fahren Sie auf einer längeren, unbefahrenen, geraden und leicht aufwärts führenden Strecke freihändig in verschiedenen Varianten. Hände zum Beispiel hinter dem Rücken verschränken, seitlich ausbreiten oder in die Höhe strecken. Der Rumpf stabilisiert und die Beine werden gezwungen, einen runden und gleichmässigen Tritt auszuführen.
- Einbeinig: Klicken Sie für 21/2 Minuten den einen Schuh aus dem Pedal und konzentrieren Sie sich auf die Tretbewegung mit dem anderen Bein. Danach wechseln Sie das Bein für die zweiten 21/2 Minuten. Einbeiniges Fahren fördert einen durchgehend aktiven Tretzyklus.
- Wiegetritt: Fahren Sie 5 Minuten lang leicht bergauf im Wiegetritt, dabei wird die Schulter- und Brustmuskulatur zusätzlich belastet. Der gewählte Gang sollte genügend Widerstand bieten. Spüren Sie den Unterschied, wenn Sie die Hüfte im Wiegetritt entweder ganz nah beim Lenker oder nach hinten gebückt Richtung Sattel halten.
- Sitzend/Wiegetritt: Fahren Sie auf einer längeren Bergaufstrecke sitzend und im Wiegetritt im 5-Minuten-Wechselspiel und beobachten Sie, welche Gänge Ihnen dazu am angenehmsten erscheinen. Meist benötigt der Wiegetritt einen oder zwei Gänge mehr.
- Gangwechsel: Fahren Sie eine kurvige Strecke mit vielen Tempowechseln bewusst vorausschauend und mit vielen frühzeitigen Gangwechseln, damit die Trittfrequenz trotzdem möglichst konstant bleibt. Versuchen Sie, immer im Schwung zu bleiben und das Tempo aus den Kurven im passenden Gang mitzunehmen.
Gelände: Beliebig, für Freihändigfahren und Wiegetritt leichte Bergaufstrecken bevorzugen. Strecken mit wenig Verkehr suchen (freihändiges Fahren).
Lesetipp: Was Sie als Velofahrer zum Saisonstart im Frühling beachten sollten, lesen Sie hier.
