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Trailrunning ist im Trend, entsprechend haben auch Bergläufe Aufwind. Das gilt es vor einem Wettkampf zu beachten.

Streckenprofil einprägen

Von herausragender Bedeutung ist die Kenntnis des Streckenprofils! Besorgen Sie sich dieses möglichst frühzeitig beim Veranstalter und prägen Sie es sich ein. Meist ist es auf der Veranstaltungs-Homepage zu finden. Beim Profil ist vor allem die Verteilung der steilen und flachen Teilstücke interessant. Sowohl bei den kürzeren Berglaufen als auch bei Bergmarathons ist recht häufig das letzte Stück das steilste. Beim Jungfrau-Marathon zum Beispiel ist die erste Hälfte bis Lauterbrunnen noch sehr gemässigt und praktisch ein leicht ansteigender Halbmarathon– bevor es erst richtig los geht und richtig steil wird.

Gut aufwärmen

Vor einem Berglauf sollte man sich noch gewissenhafter aufwärmen als bei anderen Wettkämpfen, weil es häufig keine «Anlaufphase» gibt. Laufen Sie mindestens 15 bis 25 Minuten ein, um Ihren Fettstoffwechsel zu aktivieren, bauen Sie dabei auch Steigerungsläufe ein und dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln, denn diese werden oft schon bald nach dem Startschuss stark beansprucht.

Schrittlänge anpassen

Hinsichtlich der Lauftechnik im Wettkampf kann vor allem die richtig gewählte Schrittlänge helfen, Energie zu sparen. Faustregel: Je steiler es wird, desto kleiner sollte die Schrittlänge sein. Bei Steigungen jenseits der 20 Prozent kann es bereits effizienter sein zu gehen. Mit einer effizienten Gehtechnik verlieren Sie keinen oder nur unwesentlich Boden gegenüber den «Noch-Läufern», sparen sich aber eine Übersäuerung der Muskulatur.

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Vorsicht bergab

Bergab-Passagen sollten Sie besonders vorsichtig angehen. Das gesteigerte Adrenalin in Ihrem Körper und die dadurch höhere Risikobereitschaft reduzieren leider nicht die Gefahr umzuknicken. Laufen Sie auch bergab mit kurzen, aktiven Schritten und hoher Schrittfrequenz. Ihre volle Konzentration gehört – auch wenn das Panorama noch so schön ist – dem Weg. Gewinnbringend ist es, das Bergablaufen im Vorfeld im Training regelmässig zu üben.

Zeitplan erstellen

Um sich einen passenden Zeitplan für den Wettkampf zurechtlegen zu können, sollten Sie ungefähr einschätzen können, wie lange Sie für die einzelnen Streckenabschnitte benötigen. Da dies insbesondere von Höhenmetern und Untergrund abhängt, ist es schwer, allgemein gültige Formeln zu erstellen. Eine grobe Faustformel kann Ihnen jedoch weiterhelfen: Im Vergleich zum Lauf im Flachen entsprechen 100 gelaufene Höhenmeter einer Zusatzstrecke von ungefähr 600 bis 700 Metern.

Ein Beispiel dazu: Wenn Sie bei einem Berglauf eine Distanz von 1000 Metern zurücklegen und dabei 100 Höhenmeter erklimmen, können Sie als ungefähre Laufzeit jene Zeit annehmen, die Sie in der Ebene für eine Strecke von rund 1600 bis 1700 Metern benötigen wurden. Oder anders ausgedrückt: Multiplizieren Sie Ihre durchschnittliche Kilometerzeit für solche Passagen etwa mit dem Faktor 1,6 oder 1,7.

Warm anziehen nach Zielankunft

Vergessen Sie in der Euphorie der Zielankunft nicht, dass Ihr Körper ziemlich ausgelaugt ist und nun vor allem Warme, Flüssigkeit und Ruhe braucht. Im Zielbereich sollte daher warme, trockene Kleidung deponiert werden. Die meisten Veranstalter organisieren zu diesem Zweck einen Kleidertransport zum Zielbereich. Wie auch bei Rennen im Flachen, ist auf genügend Flüssigkeitszufuhr direkt nach dem Bewerbe zu achten, auch die Kohlenhydratspeicher sollen rasch wieder aufgefüllt werden (flüssig oder mit fester Nahrung), um eine möglichst schnelle Regeneration zu gewährleisten.

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