Sie laufen gerne und oft, rund 5–6 Stunden pro Woche? Die letzten 5 Wochen vor dem Halb-Marathon.
Tage 35–28 vor dem Lauf: Ruhewoche (nur 2 Stunden Laufen)
Tage 27–14: Zwei Auslastungswochen mit viel Training (5–7 Stunden Laufen pro Woche)
Tage 14–0 (Renntag): Tapering
Tag 14: Ruhetag
Tag 13: Intervalltraining; 10 Minuten einlaufen, dann z. B. 8–10×1000 etwas über race pace, je 500 Meter dazwischen unter race pace. Total 90 Minuten.
Tag 12: Ruhetag
Tag 11: Ruhetag
Tag 10: 15 Minuten Lauftechnik (ABC), 20 Minuten GA1 laufen, 4×1 Minuten GA2 (deutlich über race pace) und je 2 Minuten GA1
Tag 9: 100 Minuten GA1 deutlich unter race pace
Tag 8: Ruhetag
Tag 7: Ruhetag
Tag 6: 40 Minuten locker laufen, am Ende 4 Steigerungen
Tag 5: Intervall 10 Minuten einlaufen, dann z. B. 4–6×1000 etwas über race pace je 500 Meter unter race pace. Total 60 Minuten.
Tag 4: Ruhetag
Tag 3: 30 Minuten locker laufen, am Ende 4 Steigerungen
Tag 2: 30 Minuten locker laufen, am Ende 4 Steigerungen
Tag 1: Halbmarathon/Marathon
race pace = geplantes Wettkampftempo am Rennen
GA1 = Grundlagenausdauertempo: sprechen immer möglich
GA2 = intensiv: sprechen fast nicht mehr möglich
