Bildquelle: © Andreas Gonseth

Die Füsse bilden die Basis des menschlichen Körpers, das Fundament. Sie bewegen den Körper beim Laufen vorwärts, bekommen aber auch alles ab. 3 x 5 Minuten Fussgymnastik bringt man immer unter – also bitte nachmachen!

Die Füsse sind ein enorm belastbares und dynamisches Funktionssystem, welches dreidimensional wirkt und Sprünge, Abrollbewegungen, Verdrehungen und Verwringungen ermöglicht. Die meisten widmen sich dennoch nur selten ihren Füssen und nehmen sie erst dann wahr, wenn es Probleme gibt.

Körpereigene Stossdämpfer

Im Laufsport dreht ein gesunder Fuss nach der Landung leicht nach innen ab, er «proniert», wie es in der Fachsprache heisst. Dieses Abdrehen (Pronation) wirkt für den Fuss und die Aufprallbewegung wie ein natürlicher Stossdämpfer und ist ideal. Gesunde Füsse besitzen ein Längs- und Quergewölbe, welche durch Muskeln und Sehnen, aber auch durch die Anordnung der Knochen unter Spannung gehalten werden. Weil eine gesunde Fusswölbung elastisch ist – solange die beteiligten Muskeln nicht ermüdet sind – kann sie unter Belastung einsinken und sich danach wieder aufrichten.

Da wir unsere Füsse viel zu früh in Schuhe reinstecken, bildet sich die Fussmuskulatur gar nie richtig aus. Durch die Entwicklung hin zu flachen Böden und flachen Schuhen besitzen heute viele Menschen leider keinen Normalfuss mehr, sondern Variationen wie Knick- oder Spreizfüsse, Senk- oder Hohlfüsse. Beim Senkfuss knickt der schwache Fuss (zu) stark nach innen ein (Überpronation), was zu einer fehlenden Stabilität führt. Beim Hohlfuss knickt der relativ starre Fuss nur minimal ein und rollt daher zu stark über die Aussenkante ab (Supination).

Mehrfaches Körpergewicht

Weil beim Rennen das Mehrfache unseres Körpergewichts von den Füssen aufgefangen werden muss, können Probleme entstehen. Darum ist die Fusskräftigung für Läufer so wichtig. Und natürlich hilft die Kraft in den Füssen auch beim Speed. Denn je kräftiger der Abstoss, desto länger die Flugphase!

Der Fuss wird belastbarer, wenn er beansprucht wird, am besten barfuss. Barfussgehen oder -laufen auf Rasen, im Sand, durch ein Bachbett oder auf einem Singletrail usw. kräftigt die Füsse auf natürliche Weise. Doch auch regelmässige Kräftigungsübungen gehören zum Standardprogramm eines Laufsportlers dazu. Im Folgenden 5 einfache Fussübungen zum Nachmachen.

1. Pinguin

Die Füsse bilden auf den Boden gestellt zu den Zehen hin etwa einen 60°-Winkel und die Fersen berühren sich. Nun stellt man sich auf die Zehen und hebt die Fersen an. Aus dieser Position heraus hebt man abwechselnd den linken und rechten Fuss vom Boden ab und balanciert auf den Zehenspitzen des anderen Fusses.

2. Schaukel

Man stellt sich barfuss gerade hin, die Füsse parallel und etwa hüftbreit. Nun schaukelt man hin und her über den ganzen Fuss, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Zuerst möglichst weit nach vorne und auf die Zehenspitzen, und dann ganz weit nach hinten auf die Fersen.

3. Gegenstände greifen

Der eine Fuss ist am Boden, mit dem anderen versucht man einzelne Gegenstände zu greifen, beispielsweise eine Socke oder einen Stift. Oder man stellt sich vor ein Tuch, greift mit den Zehen den Rand und versucht, das Tuch mit den Zehen in Richtung der Füsse zu ziehen.

4. Zehenstand

Aus dem Stand beidbeinig in den maximalen Zehenstand aufrichten und die Füsse danach langsam wieder absenken. 10-15 x wiederholen.

5. X- und O-Bein-Stellung

Auf einem Bein stehend entweder eine O-Bein- oder X-Bein-Position einnehmen und leichte Kniebeugen ausführen. 10-15 x wiederholen.

Grundsätzlich sollte man das Fussgymnastiktraining so lange machen, bis man eine deutliche Ermüdung in den Füssen und Unterschenkeln spürt. Oder noch besser baut man die Übungen so oft wie möglich in seinen Alltag ein. Die Wirkung ist beachtlich. Wer regelmässig Fussgymnastik macht, beugt Überlastungsbeschwerden vor. Und das ist gerade für Läufer ein wichtiges Argument.

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