Die Mauer beim Marathon

Sie wird von wenigen belächelt, von den meisten respektiert und von allen gefürchtet: Die legendäre «Mauer» beim Marathon. Zwischen Kilometer 25 und 40 baut sie sich unberechenbar, aber verlässlich in unterschiedlichen «Höhen» vor den Läuferinnen und Läufern auf.

Es musste ja so kommen. Schon seit einigen Kilometern werden Beine und Arme schwerer und schwerer, der Kopf immer leerer. Die Schuhe scheinen fünf Kilo zu wiegen – jeder! Gleichzeitig lässt die Konzentration aufs Wesentliche, nämlich Laufen, und nichts als Laufen, deutlich nach. In jedem Restaurant, auf jeder Garten-Terrasse, scheinen dir die sympathischsten Menschen einen Platz am Tisch frei zu halten. Jetzt einfach absitzen – das wärs!

Dabei fängt es nun erst richtig an. Bislang waren alles nur ein Spaziergang, kleine Aufgaben, die vom inneren Schweinehund der Auflockerung halber gestellt wurden, nichts gegen das, was nun eintritt. Denn ab jetzt läuft buchstäblich – nichts mehr!

So muss sich eine nahezu ausgetrocknete Zitrone fühlen, wenn ihr der letzte Tropfen ausgepresst wird. Auf den letzten zwei-, drei Kilometern ist aus dem «flowigen» Laufstil ein Schlurfen, aus dem manchmal zu erahnenden oder zumindest erhofften «Runner’s High» der absolute Tiefpunkt geworden. Und dann kommt tatsächlich dieser Moment, in dem man wie gegen eine Wand läuft. Man zwar will, aber nicht mehr kann, man vielleicht gar erstaunt stehen bleibt, wieder versucht zu laufen – und erneut stehen bleibt. Gleichzeitig senkt sich bleischwer ein unerklärliches Gewicht auf die Schultern und den Rücken, um sich in den Beinen festzusetzen. Der Mann mit dem Hammer hat zugeschlagen. Laufen? Nie wieder! Marathon? Das war das allerletzte Mal! Ankommen? Heute wohl nicht mehr!

Oder vielleicht doch? Wer hat da eben meinen Namen gerufen? Winken da vorne nicht ein paar bekannte Gesichter? Und warten mit Cola, haben Bananen dabei und Gel-Tüten? «Du schaffst das!» rufen sie. «Nur noch wenige Kilometer!», «Gleich bist du wieder im Schwung!», «Endspurt, durchhalten – super!» Sie tippeln nebenher, ein aufmunternder Klapps auf die Schultern. «Siehst super aus», lügen sie dir ins Gesicht.

Ein Schritt, zwei Schritte, Oberkörper aufrichten, noch etwas schneller – ich laufe tatsächlich wieder. Noch ein Gel, noch ein Schluck, noch ein Schwamm. Langsam werden im Kopf Stück für Stück die Hürden weggeräumt, bald ist es geschafft, das wäre doch gelacht!

Die Mauer. Die Wand. Der Hammermann. Was ist das nur für ein Phänomen, das bei jedem Marathonlauf, aber auch bei nahezu allen anderen Ausdauersportarten tausendfach zu beobachten ist und fast alle trifft, die lang und/oder möglichst schnell unterwegs sein möchten? Noch vor siebzig Jahren behaupteten selbst namhafte Mediziner, dass dieser Leistungseinbruch eine natürliche Abwehrreaktion des Körpers sein müsse: Der Mensch sei eben nicht für lang anhaltende Ausdauerleistungen geschaffen und solle sich den Forderungen des Körpers unterordnen.

Mittlerweile weiss man längst, dass die Mauer (wie etwa beim Marathon) oder der Hungerast (beim Radfahren oder Skilanglaufen, obwohl grundsätzlich dasselbe) nichts anderes als eine körperliche Umstellung ist: Nachdem sich der Körper über viele Kilometer hinweg für seinen Antrieb in den Kohlenhydratspeichern bediente, sind diese nun leer und die Energie muss von einem anderen «Spender» kommen: den Fettreserven.

Der «tote Punkt» wird dann schmerzhaft spürbar. Der Leistungsabfall kann zwischen 30% und 50% betragen, wenn die gespeicherten Kohlenhydrate nicht mehr ausreichen und der Körper gezwungen ist, auf die Fettverbrennung zurückzugreifen. Zudem verursachen Ketone (Nebenprodukte des Fettstoffwechsels) Schmerzen und Erschöpfung. Was draussen auf der Marathonstrecke bedeutet: Die Dramen beginnen zwischen Kilometer 25 und 40, dann, wenn bei den unterschiedlich vorbereiteten, respektive trainierten Läuferinnen und Läufern die Umstellung auf den neuen «Sprit» erfolgt.

Doch wieso rennen nicht alle gegen diese Wand? Und warum gab es noch vor zwanzig Jahren verhältnismässig mehr Läufer, die dem Hammermann begegneten als heute? Beginnen wir mit den Top-Läufern. Sie sind per se besser in der Lage, mit ihrem Körper zu «arbeiten» als der durchschnittliche Läufer. Der Grund hierfür liegt in der Methodik, dem Trainingszustand und in der schieren Menge an Erfahrung durch erlaufene Kilometer.

Die meisten Spitzenläufer trainieren nach ausgeklügelten Plänen, ernähren sich entsprechend zielgerichtet und tasten sich über die Jahre langsam an ihre Leistungsgrenzen heran. Sie wissen, welches Tempo sie laufen können und vor allem laufen dürfen, damit die Kraft bis zum Schluss reicht. Die Kunst des Marathonlaufens liegt darin, den Körper so auszupowern, dass exakt auf der Ziellinie Schluss ist. Wer noch weiter könnte, hat nicht alles gegeben, wer zu früh einbricht, hat sich verrechnet.

Doch wieso rennen nicht alle gegen diese Wand? Und warum gab es noch vor zwanzig Jahren verhältnismässig mehr Läufer, die dem Hammermann begegneten als heute? Beginnen wir mit den Top-Läufern. Sie sind per se besser in der Lage, mit ihrem Körper zu «arbeiten» als der durchschnittliche Läufer. Der Grund hierfür liegt in der Methodik, dem Trainingszustand und in der schieren Menge an Erfahrung durch erlaufene Kilometer.

Die meisten Spitzenläufer trainieren nach ausgeklügelten Plänen, ernähren sich entsprechend zielgerichtet und tasten sich über die Jahre langsam an ihre Leistungsgrenzen heran. Sie wissen, welches Tempo sie laufen können und vor allem laufen dürfen, damit die Kraft bis zum Schluss reicht. Die Kunst des Marathonlaufens liegt darin, den Körper so auszupowern, dass exakt auf der Ziellinie Schluss ist. Wer noch weiter könnte, hat nicht alles gegeben, wer zu früh einbricht, hat sich verrechnet.

Bleiben wir noch ein wenig bei den physischen Aspekten. Ausgehend von den Erkenntnissen der Spitzenläufer haben sich in der Marathon-Szene mittlerweile einige Techniken bewährt, die auch im «middle of the pack» durchaus Akzeptanz gefunden haben oder zumindest angestrebt werden. Es ist noch gar nicht so lange her, da wurden Erfolge beim Marathon – egal ob Weltrekorde oder persönliche Bestzeiten – auf die altbewährte Weise erzielt: Schnell loslaufen, schnell durchlaufen, bis zum Schluss beissen und möglichst schnell ankommen. Doch seitdem der Brasilianer Ronaldo da Costa 1998 in Berlin die zweite Hälfte der Strecke um drei Minuten schneller lief als die erste und so einen Weltrekord aufstellte, hat sich der «negativ-split» als Erfolgsrezept schnell unter Spitzenläufern und später auch Breitensportlern eingebürgert.

Was das nun mit der Mauer zu tun hat? In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass Läufer, die zu Beginn eines Marathons viel zu schnell loslaufen, also Ihren Puls auf den ersten fünf oder sogar zehn Kilometern von aeroben 50 im Stand auf rund 180 Schläge im Schwellenbereich hochjagen, später mit einem rapiden und eklatanten Leistungsabfall zu kämpfen haben. Der Grund: Sie verbrauchen schon auf diesen ersten fünf Kilometern 20% ihrer Kohlenhydratreserven. Energie, die ihnen später schmerzhaft fehlen wird.

Ein negativ-split heisst daher nicht, dass man von Beginn weg am Limit läuft und am Schluss noch einmal zusetzen kann, sondern dass man zu Beginn seine Kräfte so einteilt, dass sie bis zum Schluss halten. Tatsächlich schaffen es Läufer, die es langsamer «angehen» lassen, mit einem regulierten Energieverbrauch besser über die Runden. Ein weiterer Vorteil dieser Technik: Die optimale Fettverbrennung, also Bereitstellung von Energie, kann nur bei relativ niedrigen Geschwindigkeiten effizient erfolgen.

Je weiter man die oben beschriebene Wand also hinauszögert, desto schneller, aber auch weiter kann gelaufen werden. Um die vier Stunden Marathonzeit werden von Experten sogar kurze Marschpausen bei den Verpflegungsstellen empfohlen, und erstaunlicherweise wirken sich diese insgesamt nicht nachteilig auf die Zeit aus.

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Die Dramen beginnen zwischen Kilometer 25 und 40, dann, wenn die Umstellung auf einen neuen «Sprit» erfolgt.

Nachteil der «schnelleren zweiten Runde»: Sie ist nur schwer realisierbar bzw. bedingt ein gutes Körpergefühl und eine gewisse Routine. Erst wer echte Erfolge mit dieser Taktik erzielen konnte, wird sich zumindest mental nicht mehr schwertun, ausgerechnet zu Beginn, wenn man sich noch super fühlt, alles etwas langsamer angehen zu lassen.

Vielleicht hilft der Tipp vom früheren Rekordläufer Haile Gebrselassie weiter: «Für mich war diese Umstellung extrem schwierig, zumal ich in meinen ersten Rekordjahren noch eher auf der 10000-Meter-Strecke unterwegs war. Aber die Tempo-Umstellung mit Akzent auf die zweite Hälfte hat sich gelohnt – meine Marathon-Weltrekorde bin ich so gelaufen.»

Eine zweite Möglichkeit, um im Kampf gegen den Hammermann zu bestehen: Der richtige Umgang mit Kohlenhydratzufuhr und Fettstoffwechsel. Jeder Sportler weiss, dass eine zielgerichtete Ernährung eine fundamentale Rolle beim Abrufen der Leistung spielt. Wer einen Marathon erfolgreich durchstehen will, muss seine Fähigkeiten ausbauen, Kohlenhydrate zu speichern, um diese während des Rennens über einen grösstmöglichen Zeitraum verwerten zu können.

Je später der Körper auf die Fettreserven zurückgreifen muss, desto erfolgreicher kann er agieren. Verlässliche Kohlenhydratspeicherung geschieht durch gezieltes «Carbo-Loading» in den Tagen vor dem Start, aber auch regelmässig während des Rennens. Entsprechend haben viele Veranstalter grosser Marathons das Angebot in den Verpflegungsstationen angepasst – gerade im Hinblick auf den zu erwartenden Leistungsabfall. So finden sich immer häufiger über den gesamten Streckenverlauf hinweg in allen Verpflegungsstationen schnell wirksame und äusserst leicht verdauliche Energy-Gels, die mit ihren unterschiedlich langkettigen Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel stabiler halten, als etwa die altbekannte Cola, die mit nur kurzkettigen Kohlenhydraten bloss ein Strohfeuer im Körper entfacht und bekanntlich nur über die letzte halbe Stunde hilft.

Doch auch eine konsequente Kohlenhydratzufuhr bietet noch keine Garantie. Zwar gibt es mittlerweile mathematische Methoden, mit denen individuell berechnet werden kann, wie viele Kohlenhydrate in welcher Konzentration ein Marathonläufer zu welchen Zeitpunkten zu sich nehmen muss, aber das ist – wenn überhaupt – nur professionellen Läufern möglich und äussere Einflüsse wie Gegenwind, Steigungen, Tempoverschärfungen und Hitze usw. sind so nur schwer ins Kalkül miteinzubeziehen.

Zudem sollte sich ein potenzieller Marathoni auch näher mit dem Fettstoffwechsel beschäftigen. Zwar kommt die durch Fettverbrennung gewonnene Energie mehrheitlich bei langsamerem Tempo zum Zug, aber gute Ausdauersportler können den Fettstoffwechsel so optimieren, dass er auch bei schnellen Tempi einen wertvollen Beitrag an der Energiebereitstellung leistet. Die Trainings der Wahl hierfür sind längere Laufeinheiten mit tiefer Intensität, vorzugsweise im nüchternen, also «kohlenhydratarmen» Zustand.

Doch alle Methoden, Rezepte und Tipps haben einen gemeinsamen Nenner: Sie sind nicht exakt kalkulierbar und schlussendlich das Ergebnis aus langjähriger, persönlicher Erfahrung, aus Versuch und Irrtum, aus Erfolg und Misserfolg. Was wiederum im Umkehrschluss bedeutet, dass man eine Begegnung mit der Mauer beim Marathon niemals mit Gewissheit ausschliessen kann.

Womit sich die Frage stellt: Was kann man denn tun, wenn «der Hammer» trotz aller Vorkehrungen auf einen niedersaust, sich die Wand urplötzlich vor einem aufbaut? Kann man ausweichen, sie umgehen, sie gar niederreissen? Das wohl nicht. Aber man kann das Leiden austricksen, sprich die Mauer mental überbrücken.

Unter Sportpsychologen ist die Krise beim Marathon ein seit Jahrzehnten gerne gepflegtes Thema. Schon in den Anfängen des Jogging-Booms Ende der Siebzigerjahre des letzten Jahrhunderts wurden Verhaltensweisen zur Überwindung oder Negierung der körperlichen Mauer-Auswirkungen förmlich gepredigt: Von Trance-Zuständen, in die man sich versetzen sollte, war die Rede. Von einem «Wegreden», ja sogar Ignorieren des Erschöpfungszustandes. Methoden, die allenfalls der Legendenbildung beim Marathon dienten – aber nur vereinzelte Erfolge vorweisen konnten.

Heute betrachtet die Sportpsychologie dieses Thema deutlich gelassener und pragmatischer. Das physische Geschehen an und nach der Mauer soll zunächst akzeptiert werden. Und: Je besser der Läufer sich darüber informiert hat, was in seinem Körper gerade passiert, umso erfolgreicher kann er den physischen Konsequenzen mental begegnen.

Natürlich haben schlechter trainierte oder ungenügend vorbereitete Läufer das grössere Risiko, in die Wand zu laufen, dennoch sorgen sich auch Spitzensportler – und zwar zu Recht. Bei Spitzensportlern ist der Grat zwischen «gerade noch tolerierbar» und «zu schnell» sehr schmal und ein Absturz somit latent im Bereich des Möglichen. Womit wir bereits beim ersten psychologischen Problem wären: Denn durch diese Ungewissheit kann man sich die Mauer auch herbeireden. In erster Linie ist eine mentale Stabilisierung daher schon in der Vorstartphase wichtig.

Eigentlich beginnt die Vorbereitung auf die Wand oder Mauer schon Monate vor dem Start. Wer gut trainiert, sich nicht unnötig unter Druck setzt und realistische Ziele setzt, bekommt Selbstvertrauen und wird ruhig und mit freudiger Erwartung an den Start und ins Rennen gehen. «Ich kann das, ich muss mir keine Sorgen machen!», ist ein zentraler Merksatz für die Zeit unmittelbar vor dem Start. Schlussendlich sollte auch Aufgeben immer eine Option bleiben. Denn auch wenn man viele Monate auf diesen einen Marathon trainiert hat, so gilt immer noch die Regel Es ist nur Sport. Nichts weiter!

«Wie ein Roulettespiel», hat Stefano Baldini, Marathon-Goldmedaillengewinner bei den Olympischen Spielen 2004, die mögliche Begegnung mit der Wand beschrieben. «Man weiss nie, ob man in sie hineinläuft oder nicht. Aber man kann sich optimal vorbereiten, kann sich mental stärken. Und man kann hoffen – denn die Hoffnung treibt uns bis zuletzt an!»

• Tempo verlangsamen, ruhiger atmen, aufrechter laufen, mehr «Platz» für Energien im Körper schaffen.
• Möglichst versuchen, weiter «rund» zu laufen. Sich wieder in den Flow von vorhin zurückversetzen, Konzentration auf möglichst koordinierte Bewegungen.
• Sich vorstellen, locker zu sein. Diese Vorstellung mit atemrhythmischem Vorsagen unterstützen. Z. B. zwei Silben: Lo-cker, lo-cker, lo-cker.
• Ablenken durch Zählen der Schritte: Eins-Zwei-Drei-Vier, Eins-Zwei-Drei-Vier.
• die Zuschauer als Energiequelle nutzen (kann man freilich schlecht trainieren): Stellen sie sich vor, dass Sie von den Menschen um Sie herum positive Emotionen empfangen und diese Sie weiter tragen.
• Setzen Sie sich viele kleine Zwischenziele: Bis zur nächsten Kurve, bis zum nächsten Baum, zur nächsten Verpflegungsstelle, zur nächsten Menschenmenge.
• Akzeptieren langsamer zu werden, und dennoch durchbeissen: «Ich wusste ja, dass es weh tun würde. Jetzt ist dieser Schmerz da und ich werde gegen ihn ankämpfen, werde mich nicht von ihm unterkriegen lassen!»
• Das Tief aussitzen. Es geht vorbei. Ich weiss, dass dies ein Ende haben wird und schon bald die Schmerzen und die Müdigkeit vorbei sein werden. Nur noch ein wenig weiter laufen.
• Sich den Zieleinlauf vorstellen. Wer und was erwarten mich dort? Wie schön wird es sein, endlich stehen zu bleiben, in Ruhe etwas zu essen, zu trinken. Es geschafft zu haben.
• Auch Gehen ist möglich. Es ist NICHT schlimm, wenn ich ein paar Schritte zwischendurch gehe. Ich bin deswegen kein Versager, sondern einfach nur vernünftig.

Die Schritte werden schwerer und schwerer, die Muskeln schmerzen, die Kilometertafeln sind immer weiter weg: Ab km 32 beginnen die Läuferinnen und Läufer den Blick langsam gegen innen zu richten.

FOTOS: ANDREAS GONSETH