Die letzten Wochen vor dem Zielwettkampf

Für viele Läuferinnen und Läufer ist die Zeit kurz vor einem Wettkampf eine unangenehme Zeit. Gefragt sind Geduld und Zuversicht. Die besten Tipps.

Eigentlich können Sie sich freuen, denn nun, drei oder gar nur noch zwei Wochen vor dem Wettkampf, ist die Hauptarbeit getan. Die harten und intensiven Trainings, die vor allem die Psyche auf die Probe stellten, gehören der Vergangenheit an.

Sie haben sich Ihre Leistungsfähigkeit mit gezieltem Training Schritt für Schritt erarbeitet. Sie sind bereit. Und dennoch ist diese letzte Etappe kurz vor dem Ernstfall eine enorm wichtige Phase. Denn die Erfahrung zeigt, dass man zwar nicht mehr viel verbessern, aber noch einiges verschlechtern kann in den letzten Tagen, wenn man nicht einige wichtige Regeln beherzigt.

Was tun beim Tapering?

In erster Linie geht es darum, das Tapering – so wird die letzte Phase vor dem Wettkampf genannt – so zu gestalten, dass man am Tag X seine aktuelle Leistungsfähigkeit komplett abrufen kann. Gefühlsmässig ist es jedoch für Ungeübte alles andere als einfach abzuschätzen, wie man diese letzten Tage verbringen soll. Was ist genug, was zu wenig, was zu viel? Was soll man noch üben, wie hart trainieren, was essen?

Einerseits gilt es, bestmöglich erholt mit randvollen Batterien an der Startlinie zu stehen, und gleichzeitig muss der Körper gespannt wie eine Feder sein, damit er nach Tagen des Müssiggangs nicht im Schlafmodus in den Wettkampf schleicht. Eine Gratwanderung, an der selbst viele Profis immer wieder scheitern und die stark von individuellen Erfahrungen und Gewohnheiten abhängig ist.

Trainingsumfang drastisch herunterfahren

Grundregel 1 lautet, vor dem grossen Ziel den Trainingsumfang drastisch herunterzufahren. Zumindest gilt das für all jene, die normalerweise ein Trainingsvolumen von mehr als 4–5 Stunden pro Woche absolvieren.

Je mehr man im Vorfeld trainiert und je länger der zu absolvierende Wettkampf ist, desto entscheidender ist eine gute Erholung vor dem Lauf.

Läufer, die normalerweise bis dreimal pro Woche 45– 60 Minuten trainieren, müssen nicht allzu gross reduzieren, vor allem nicht bei einem kurzen Wettkampf. Bei Läufen bis 10 Kilometer braucht es weniger Erholungstage im Vorfeld als bei einem Halbmarathon.

Die Nerven behalten

Der häufigste Fehler in der Vorwettkampfphase ist der, dass man zu ungeduldig ist und nach all den anstrengenden Trainingswochen in der Vorbereitung ständig das Gefühl hat, die Form gehe verloren, wenn man das Training reduziert. Man möchte mehr, darf aber nicht. Denn es gilt: Auf jeden Fall sollten komplett erschöpfende und auszehrende Trainings in den letzten zwei Wochen vermieden werden.

Schnelle (und dafür kurze) Einheiten und Techniktrainings hingegen sind nicht nur erlaubt, sondern im Gegenteil erwünscht, damit ein gutes Bewegungsgefühl aufrechterhalten wird.

So diffizil bezüglich Training die letzten zwei Wochen noch sind, so viel Potenzial liegt in dieser Vorwettkampfzeit. Denn jetzt können Sie an zusätzlichen Stellschrauben drehen wie genügend Schlaf, mentaler Vorbereitung und der passenden Ernährung, allesamt wichtige Faktoren, die im Alltag oft zu kurz kommen.

Was tun in der Wettkampfwoche?

Noch sieben Tage und es ist so weit – Wir zeigen Ihnen am Beispiel Halbmarathon, was man noch tun und lassen sollte.

• Intensive und auszehrende Einheiten sind fehl am Platz.
• Absolvieren Sie noch zwei drei kurze und lockere Trainingsläufe (nicht mehr länger als rund 50 Minuten). Am Schluss der Trainings einige Steigerungsläufe für die «Spritzigkeit» durchführen.
• Sehr kohlenhydratreich essen. Und möglichst viel trinken, vor allem Wasser (über den Durst trinken, Kontrolle = heller Urin).
• Nahrungsfaserreiche Nahrungsmittel in den Tagen vor dem Halbmarathon vermeiden.
• Die zwei letzten Tage ist trainingsmässig nur noch Bewegungstherapie angesagt (20-30 Minuten ganz locker laufen). Kein ermüdendes Training mehr!
• Keine Ernährungsexperimente! Nur trinken und essen, was Sie sich gewohnt sind. In den letzten 24 Stunden noch einmal viel Kohlenhydrate zu sich nehmen (allenfalls auch mit Sportgetränken).
• Am letzten Tag vor dem Rennen möglichst Beine hochlagern. Bei schönem Wetter nicht zu lange der Sonne aussetzen, das macht nur müde.
• Am Wettkampftag früh genug aufstehen. 3–4 Std. vor dem Start die letzte grössere, kohlenhydratreiche Mahlzeit einnehmen. Wer will, Kaffee dann trinken und nicht mehr kurz vor dem Start. 1⁄2 Std. vor dem Start nur noch etwas Kleines wie Banane, Riegel oder Energieriegel einnehmen und noch etwas (kohlenhydrathaltiges) trinken.

Die wichtigsten Wettkampftipps

• Bekleidung austesten: Sind die Schuhe eingelaufen? Reibt das Leibchen unter den Armen oder an den Brustwarzen?
• Im Vorfeld Füsse pflegen und eincremen, Fussnägel schneiden, kritische Stellen mit Tape schützen (am Abend vor dem Lauf tapen).
• Startnummer früh genug abholen und allenfalls Zeitmess-Chip montieren
• Zeit bis zum Start zum Einlaufen (nicht intensiv) und zur mentalen Vorbereitung nutzen, Gymnastik.
• Nicht zu schnell starten (Kilometertabelle z. B. mit wasserfestem Filzstift aufs Handgelenk schreiben und sich daran halten), nicht beeindrucken lassen, am Rand laufen, eigenen Rhythmus suchen. Allenfalls Tempo (Kilometerzeiten) mit der Uhr kontrollieren (nicht nach Puls laufen, da dieser im Wettkampf durch die Nervosität ein paar Schläge höher liegt als gewohnt). Zeittabelle so planen, dass die erste Streckenhälfte nicht schneller gelaufen wird als die zweite!
• Regelmässig laufen. Keine Zwischensprints nach einer Verpflegung (regelmässig trinken und dabei langsamer laufen). Verpflegungsposten unbedingt von Beginn weg nutzen.
• Positiv denken («schon die Hälfte», «nur noch zweimal meine Trainingsstrecke» usw). Krisen (Seitenstechen, Muskelschmerzen) im Vorfeld gedanklich einplanen und Massnahmen zur Bewältigung abrufen.

Viel Spass und ein tolles Lauferlebnis!