Mustertrainings für Langläufer

Die Vorfreude auf die Langlaufsaison wächst! Wer mit Gefühl und Vielfalt in die Saison startet, kommt schneller in Schwung.

Sie brennen förmlich darauf, endlich die schmalen Latten anzuziehen und die Loipe zu erobern? Recht so ! Doch nehmen Sie ein paar Tipps mit in die Spur, damit Sie die ersten Trainings geniessen können, anstatt mit der Brechstange bereits nach wenigen Minuten hoffnungslos die Muskeln zu übersäuern.

Zu Beginn der Saison sollte man zuerst wieder die nötige Balance und Koordination auf den Langlaufski finden, bevor man lange und auszehrende Trainings in der Dauermethode absolvieren kann. Eine simple Erkenntnis zwar, aber eine, der doch jedes Jahr zahlreiche Hobby-Langläufer zum Opfer fallen.

Balance, Rhythmus, Kraft

Drei entscheidende Elemente zeichnen eine gute Skating- Technik aus: Balance, Rhythmus und ein gezielter Krafteinsatz. Ziel beim Skating ist ein stabiler Stand über dem Gleitski, wofür eine gute Balance erforderlich ist. Das Körpergewicht sollte gerade über dem Ski liegen, der Druck auf den ganzen Fuss verteilt sein. Auch Rhythmus und Timing sind entscheidend. Wichtig bei den verschiedenen Schrittarten ist ein leichter und lockerer Rhythmus, bei dem die Armarbeit dazu benutzt wird, die Kraft für den Beinabstoss zu nutzen. Der explosive und kräftige Abstoss schliesslich wird im Skating durch eine schnelle Hoch-tief- Bewegung eingeleitet, welche die maximal mögliche Kraft auf den Ski bringt.

Die drei Skating-Schrittarten im Kurzbeschrieb

• 2:1: Arm- und Beinabstoss erfolgen auf einer Seite gleichzeitig. Danach wird das Gewicht auf die Gegenseite verlagert und der Armabstoss abgeschlossen. Nun erfolgt ein isolierter Beinabstoss (ohne Stock-einsatz), welcher vom Armschwung nach vorne unterstützt wird. Diese Schrittart ist für flaches, leichtes und leicht fallendes Gelände geeignet. Die Stöcke werden bei allen Skating-Schrittarten möglichst natürlich, das heisst kurz vor der Bindung, in den Schnee eingesetzt.
• 1:1: Bein- und Armabstoss erfolgen bei jedem Schritt gleichzeitig. Die Armarbeit ähnelt dem Stossen in der klassischen Technik, mit jedem Beinabstoss wird auch die Armarbeit eingeleitet. Diese Schrittart eignet sich im flachen und leicht ansteigenden Gelände (bei guter Kondition). Da die Technik sehr schnell Geschwindigkeit entwickelt, wird sie oft im Endspurt benutzt. Wichtig ist durch die schnelle Kadenz ein guter Rhythmus mit leichten Bewegungen.
• Asymmetrisch 2:1: Die am meisten verwendete Stilart in der Skating-Technik. Nach dem Beinabstoss auf der Passivseite (also der Seite ohne Stockeinsatz) erfolgt ein Hochziehen über die Arme auf den Führungsski. Nach dem Durchzug mit den Armen folgt der Beinabstoss, mit dem das Körpergewicht schnell auf die andere Seite verlagert wird. Der Arm der Führungsarmseite soll hoch und vorne liegen, während der Arm der Passivseite tiefer und ebenfalls vor dem Körper liegt. Diese Schrittart wird vor allem in Aufstiegen und Schrägpassagen benutzt oder bei langsamen Gleitverhältnissen und Müdigkeit. In leicht steigendem Gelände wird in möglichst langen Bewegungszyklen mit ausgedehnter Gleitphase gelaufen, je steiler es wird, desto höher steigt die Kadenz. Und ebenso gilt: Je steiler der Aufstieg und je tiefer die Geschwindigkeit, desto grösser wird der Skiwinkel. Entscheidend dabei ist, den Rhythmus und die Kadenz an das Gelände und die eigene Fitness anzupassen, sowie ein gutes Gleichgewicht.

Mustertraining 1

Dauer: Rund 70 – 80 Minuten.
Inhalte: Technikübungen, Tempoübungen.
Zu beachten: Fokus auf Technikarbeit legen und Pausen einlegen, wenn der Puls zu stark in die Höhe schiesst oder die Technik schwächer wird. Zum Einlaufen einige Balance- und Aufwärmübungen durchführen.
15 Minuten Skating ohne Stöcke im flachen Gelände
Oberkörper kontrolliert von einer Seite auf die andere bewegen, ohne dabei in der Hüfte zu rotieren. Sich eine Linie vorstellen, welche von der Nasenspitze übers Knie bis zur Spitze der Bindung führt. Die Knie sind leicht gebeugt und der Körper ist in einer leicht nach vorne fallenden Position. Möglichst lange auf einem Ski stehen.
Variante 1: Bei jeder Körperstreckung vorne in die Hände klatschen.
Variante 2: Stöcke hinter dem Rücken waagrecht halten.
Je 10 Minuten Schrittarten einzeln üben
Alle drei Schrittarten üben und dabei in erster Linie auf die Technik achten. Nach jeder Schrittart kurze Pause einlegen.
2:1: Das ganze Gewicht liegt auf einem Ski, Arm- und Beinabstoss erfolgen gleichzeitig. Der Beinabstoss wird durch eine Hoch-tief- Bewegung im Knie eingeleitet. Das Nach-vorne-Schwingen der Stöcke nutzen, um den Beinabstoss zu verstärken.
1:1: Ziel ins Auge fassen und bis dahin kontinuierlich Rhythmus und Tempo steigern im 1:1-Rhythmus. Auf fliessende und rasche Armbewegung achten
Asymmetrisch 2:1: Kraft entwickeln durch Kniebewegung und Abstoss.
Führhandseite regelmässig wechseln, beide Seiten trainieren.
Bei Schräglagen liegt die Führhand bergseits.
20 Minuten Aufstieg, Abfahren, Bremsen
Leichten Aufstieg suchen und einige Male hoch skaten (Skiwinkel öffnen).
Dosiert bergab fahren, dabei entweder gleichmässig mit Pflug bremsen oder am Schluss mit einem Bremsschwung (Rücklage vermeiden). 10 Minuten Führhandwechsel in der Ebene Auf einer Ebene eine grosse liegende Acht skaten 2:1 asymmetrisch.
Führhand wechseln, sodass sie immer auf der Kurveninnenseite liegt.
Radius der Kurven und damit auch Schrittrhythmus fliessend verändern.

Mustertraining 2

Dauer: Rund 90 Minuten.
Inhalte: Kraftübungen, Technikübungen, Tempoübungen.
Zu beachten: Leicht coupierte Runde suchen von rund 2 km oder 10Minuten Dauer ; diese Runde 5-mal laufen. Zwischen den einzelnen Runden 2 Minuten Pause einlegen. Da die Intensität bei Teiltechniken höher ist als beim normalen Laufen, ist ein ruhiges Ein- und Auslaufen wichtig.
1. Runde: Komplex laufen, d. h. mit dem Gelände angepasster Technik laufen. Schrittwechsel dabei fliessend verbinden und mit stetigem Nach-vorne-Schauen den Schrittart-Wechsel planen.
2. Runde: Ohne Stöcke laufen, Kraft Beine trainieren. Auf kräftigen
Abstoss und lange Gleitphase achten.
3. Runde: Nur stossen mit Stöcken für einen kräftigen Oberkörper, Ski parallel am Boden ohne Skating-Schritt. Falls vorhanden, diese Übung in der Klassisch-Spur laufen.
4. Runde: Nur 1 – 1 laufen à Kraft Beine, Kraft Oberkörper, Timing,
Rhythmus. Kadenz ans Gelände anpassen.
5. Runde: Komplex laufen, also wieder alle Schrittarten fliessend wechseln.
Abschluss: Training mit fünf kurzen Steigerungsläufen abschliessen; dabei versuchen, die Kraft gleich wie im Teiltechnik-Training einzusetzen und in einen maximalen Vortrieb umsetzen.