Die optimale Salzzufuhr im Ausdauersport ist ein wenig erforschtes, aber kritisches Thema. Während allgemeine Empfehlungen zur Salzzufuhr oft auf zu wenig basieren, zeigen neue Erkenntnisse, dass Athleten etwa 10 Gramm pro Tag benötigen – insbesondere bei hohen Schweissverlusten. Erfahren Sie, wie die richtige Salzmengen vor dem Wettkampf Ihre Leistung unterstützen können!
Der Salzbedarf im Sport ist weit weniger erforscht als beispielsweise der Bedarf an Kohlenhydraten, Flüssigkeit oder Protein. Viele Empfehlungen basieren daher auf Annahmen und Erfahrungen und nicht auf solider wissenschaftlicher Evidenz. Zudem dringen die allgegenwärtigen Empfehlungen für die allgemeine Bevölkerung zu einer möglichst tiefen Salzzufuhr bis in den Sport hinein.
Die übliche Empfehlung zur Salzrestriktion widerspricht aber der wissenschaftlichen Evidenz, gemäss derer eine sinnvolle Salzzufuhr um die 10 Gramm pro Tag liegt – und nicht bei weniger als 5 Gramm, wie oft propagiert. Wer viel schwitzt und die unberechtigten 5 Gramm anvisiert bzw. zu wenig Salz einnimmt, riskiert sogar Probleme mit der Leistungsfähigkeit, was im Ausdauersport bei langanhaltenden Belastungen relativ rasch passieren kann. Die bereits für die allgemeine Bevölkerung wenig sinnvolle Empfehlung zur Salzrestriktion darf man daher im Ausdauersport problemlos komplett ignorieren.
In den letzten 20 Jahren wurden die Empfehlungen zum spezifischen Salzkonsum im Ausdauersport verfeinert. Grundsätzlich besteht kein Bedarf, Salz auf täglicher Basis zu supplementieren. Wer aber Mühe hat, während einer sportlichen Belastung genügend zu trinken und Leistungseinbussen aufgrund einer Dehydratation riskiert, kann mit etwas Salz in den Stunden vor einer Belastung dagegen steuern. Die diskutierten Mengen variieren, sie bewegen sich aber um die zwei bis drei Gramm Salz gelöst in rund sechs bis acht Deziliter Flüssigkeit, die über etwa eine Stunde in den letzten ein bis zwei Stunden vor der Belastung zu trinken sind. Wenn das Trinken dieser Salzlösung zu einer geschmacklichen Herausforderung wird, kann man entweder weniger Salz in die Lösung geben oder Salzkapseln nehmen. Der Grund für die Salzzufuhr vor dem Ausdauersport ist eine bessere Hydratation zum Start der Belastung, aber nicht das Vor-Kompensieren von während der Belastung eintretenden Salzverlusten.
