Ob zur Vorbeugung oder zur Therapie: Die zentrale Empfehlung lautet, die gesamte biomechanische Kette zu trainieren – von Fuss über Knie bis zur Hüfte und Rumpf. Der Grund: Das Knie arbeitet nie isoliert, sondern ist stets Teil einer funktionellen Achse. Wichtig dabei ist, innerhalb der individuellen Schmerztoleranzgrenze zu trainieren.
- Allgemeines Krafttraining: In einer Studie mit Schmerzpatienten war ein sechswöchiges Krafttraining der Knie- oder Hüftmuskulatur jeweils wirksam, um Kniesymptome zu lindern. Noch wirksamer scheint die Kombination beider Trainingsformen zu sein – also eine gezielte Kräftigung von Knie- und Hüftmuskulatur gemeinsam. Häufig empfohlene Übungen sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups, Brücke (Hüftheben auf Rücken liegen), Seitstütz, Clamshells (Beinöffnen seitlich liegend) und Deadlifts (Kreuzheben mit Langhantel oder Gewicht).
- Fussmuskeltraining: Ein verstärkt pronierter (nach innen gekippter) oder flacher Fuss wird beim Laufen häufig mit Knieschmerzen in Verbindung gebracht, da er zu Fehlbelastungen im Knie führen kann. Dabei kommt es oft zu einer vermehrten Innenrotation von Schienbein (Tibia) und Oberschenkelknochen (Femur), wodurch sich die Kniescheibe relativ zur Beinachse nach aussen verschiebt. Ein gezieltes Training der Fussmuskulatur kann das Fussgewölbe stärken und Schmerzen sowie alltägliche Einschränkungen verringern.
- Beweglichkeitstraining: Eine eingeschränkte Beweglichkeit kann ebenfalls zu Knieschmerzen beitragen, da sie den Zug auf die Kniescheibe verändert und so Fehlbelastungen im Gelenk verursacht. Besonders häufig betroffen sind die Hüftbeuger sowie die Oberschenkelmuskulatur. Häufig empfohlene Übungen sind die Hüftbeugerdehnung, die Dehnung der Oberschenkelvorderseite, die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie der Hüftöffner.
- Passendes Schuhwerk: Die richtigen Schuhe können helfen, Beschwerden vorzubeugen. Ob Laufschuhe langfristig tatsächlich das Verletzungsrisiko senken, ist jedoch unklar – die Studienlage ist widersprüchlich. Wichtig ist, sich langsam an ein allfällig neues Schuhkonzept zu gewöhnen, da das Verletzungsrisiko in der Umstellungsphase sogar steigen kann. Sinnvoll ist es zudem, mit mehreren unterschiedlichen Modellen zu laufen, damit die Muskulatur nicht immer gleich beansprucht wird.
- Vernünftige Trainingssteuerung: Das Knie passt sich an moderate Belastungen an und profitiert von einer gut trainierten Muskulatur – wird jedoch bei Überlastung ohne ausreichende Regeneration anfällig für Schmerzsyndrome. Bei bestehenden Schmerzen empfiehlt es sich, das Laufpensum zunächst zu reduzieren und anschliessend innerhalb der individuellen Schmerztoleranzgrenze langsam wieder zu steigern. Vor allem vor Wettkämpfen ist es wichtig, den Laufumfang nicht plötzlich massiv zu steigern.
- Gangbild anpassen: Kürzere Schritte – zum Beispiel durch eine erhöhte Schrittfrequenz – sowie ein Wechsel vom Fersenlauf zum Mittel- oder Vorfusslauf können Knieschmerzen beim Laufen lindern. Diese Anpassungen des Gangbilds zielen darauf ab, Kraftspitzen im Kniegelenk zu reduzieren und die Belastung vermehrt auf Hüfte und Unterschenkel zu verteilen.
*Dr. Jan Stutz ist promovierter Bewegungswissenschaftler. Auf seiner Website schreibt er über die positiven Auswirkungen regelmässiger körperlicher Aktivität auf Körper und Geist und gibt praktische Tipps, wie man mit Bewegung die Gesundheit erhalten und verbessern kann. www.bewegung-ist-medizin.ch
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