Im Ausdauersport ist der Schweissverlust je nach Witterung und Anstrengung beträchtlich. 8 Fragen und Antworten rund ums Schwitzen.
1. Wie viel verschwitzt ein Mensch in Ruhe
Bei moderater körperlicher Aktivität beträgt der Schweissverlust etwa 0,5 bis 1,5 Liter pro Stunde.
2. Wie viel während sportlicher Aktivitäten?
Je höher die Intensität der körperlichen Aktivität, desto mehr Wärme wird vom Körper produziert. Dies wiederum bedingt eine erhöhte Schweissproduktion zur Kühlung des Körpers. Bei mittelintensiven Belastungen wird rund ein Liter pro Stunde verschwitzt, bei intensiven Belastungen in warmer Umgebung kann der Schweissverlust aber auch bis zu drei Litern pro Stunde betragen. Schwitzen ist immer auch eine persönliche Geschichte, die einen schwitzen mehr, andere weniger.
3. Wie findet man heraus, wie viel man verschwitzt?
Ganz einfach: Indem man sein Körpergewicht vor und nach einer körperlichen Belastung misst. Dabei muss aber die während der sportlichen Aktivität zugeführte Flüssigkeitsmenge wie auch ein allfälliger Urinverlust in diesem Zeitraum mitberücksichtigt werden. Die Messung sollte möglichst nackt durchgeführt werden, um Messfehler aufgrund verschwitzter Kleidung zu vermeiden.
4. Bei welchem Flüssigkeitsverlust wird die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt?
Die körperliche Leistungsfähigkeit bleibt bis zu einer Körpergewichtsreduktion von 1 bis 2 Prozent relativ unbeeinträchtigt, was bei einem 80-kg-Mann etwa 1 bis 1½ Kilo bzw. 1-1½ Liter Schweissverlust entspricht. Mit anderen Worten: Eine rund einstündige Belastung ist normalerweise noch gut ohne Trinken und ohne Leistungseinbusse möglich. Danach aber geht ein zusätzlicher Schweissverlust ohne Kompensation automatisch mit einer Leistungseinbusse einher. Der Zusammenhang zwischen dem Schweissverlust und der Reduktion der Leistungsfähigkeit ist allerdings individuell und schwierig in Zahlen zu quantifizieren.
5. Wann wird ein Flüssigkeitsverlust gefährlich?
Ein übermässiger Flüssigkeitsverlust des Körpers wird als Dehydration bezeichnet. In Litern ist das schwierig zu quantifizieren, normalerweise beginnt eine Dehydration bei einem Flüssigkeitsverlust von rund 3-4% des Körpergewichts (80-kg-Mann = 3 Liter). Zu den häufigsten Symptomen zählen: Schwindel oder Kreislaufbeschwerden, allgemeine körperliche Schwäche und Brechreiz aber auch Kopfschmerzen, Müdigkeit. Bei starken Flüssigkeitsverlusten können sogar Muskelkrämpfe, Schüttelfrost und Desorientierung auftreten.
6. Welche Substanzen verliert man mit dem Schweiss?
Hauptsächlich Elektrolyte wie Natrium, Chlorid und Kalium. Aber auch verschiedene Mineralien wie Kalzium, Kupfer, Magnesium, Eisen und Zink sind als Ionen gelöst.
7. Wie gross ist der Salzverlust?
Wie beim Volumen des Schweissverlustes spielen individuelle Faktoren auch beim Elektrolytverlust eine wichtige Rolle. Durch die Akklimatisation an ein heisses Klima wird der Elektrolyt- wie auch der Mineralgehalt erniedrigt, damit durch die grösseren Schweissverluste nicht auch grössere Elektrolyt- und Mineralverluste erlitten werden. Ähnliche Regulationsmechanismen werden durch regelmässige körperliche Aktivität erwartet.
8. Welche Substanzen sollte man während einer sportlichen Tätigkeit wieder zuführen?
Das Wichtigste ist, während körperlicher Aktivität über einer Stunde regelmässig Flüssigkeit zuzuführen. Die Zufuhr entspricht dabei am besten dem zuvor festgestellten individuellen Schweissverlust, sollte aber auch bei intensiven Belastungen einen Liter pro Stunde nicht überschreiten, da eine übermässige Belastung des Verdauungssystems zu vermeiden ist. Ab einer Stunde Belastung sollten mit dem Getränk oder der Ernährung auch Kohlenhydrate zugeführt werden. Bei einer körperlichen Aktivität ab zwei Stunden wird zudem empfohlen, Getränke mit einem Salzgehalt von 1,2 bis 1,8 Gramm Natriumchlorid pro Liter einzunehmen. Die übrigen Mineralverluste müssen nicht unmittelbar durch die Flüssigkeitszufuhr abgedeckt werden, das kann später über die normale Nahrungsaufnahme geschehen.
