In der Theorie existieren unterschiedliche Systeme, um die diversen Trainingsintensitäten zu definieren. Eine simple Möglichkeit nach Gefühl bietet die Borg-Skala.
Zur Einschätzung des subjektiven Belastungsempfindens erfand der schwedische Physiologe Gunnar Borg die nach ihm benannte Borg-Skala, die das individuelle Belastungsempfinden in Zahlen von 6–20 angibt. Der Skalenwert kann mit 10 multipliziert werden und entspricht dann in etwa der Herzfrequenz (natürlich mit möglichen individuellen Abweichungen).
Die Einteilung erfolgte aufgrund der Überlegung, dass sich bei regelmässig zu geringer Anstrengung zu wenige positive Trainingseffekte einstellen, während auf der anderen Seite eine dauernd zu intensive Belastung ein Übertraining und ein Einbruch der Leistungsfähigkeit zur Folge hat.
Sinnvollerweise werden die unterschiedlichen Stufen (5 Stufen reichen dabei bei weitem) im Trainingsalltag miteinander vermischt, es gilt wenig intensive Einheiten ebenso zu pflegen wie sehr intensive Trainings, wobei die Erholungszeit nach intensiven Trainings selbstverständlich länger dauert. Den Gefühls-(Borg) und Intensitäts-Stufen können Sie idealerweise Ihre persönlich gemessenen Pulswerte zuordnen (oder die entsprechenden Geschwindigkeiten). So können Sie mit der Zeit und etwas Routine mittels Gefühl Ihre persönliche Intensität einschätzen und so die angestrebte Stufe intuitiv steuern.
Borg-Skala <6: Praktisch keine gefühlte Anstrengung
Borg-Skala 7-10: sehr, sehr leicht bis sehr leicht
= Intensitätsstufe 1: Das sogenannte «Schlechte-Gewissen-Tempo ». Wenn Sie das Gefühl haben, zu langsam zu laufen, ist das Tempo gerade richtig. Lange, ganz langsame Einheiten. Ganz wichtig für alle Einsteiger als Fundamentaufbau und zu Beginn einer langen Saison. Verbessert den Fettstoffwechsel. Entspricht sehr lockerem und gemütlichem Jogging im flachen Gelände, idealerweise in einer Dauer ab 45 Minuten und länger.
Tempobereich = 130–150 % der 10-km-Testlauf-Kilometerzeit.
Erfahrungswert Pulsbereich: ca. 60–70 % der maximalen Herzfrequenz.
Borg-Skala 11-14: recht leicht bis anstrengend
= Intensitätsstufe 2: Sogenanntes Fettstoffwechsel-Training, weil mit dieser Intensität der Sauerstofftransport zu den Muskeln verbessert wird. Festigung der Grundlagen. Mässiges Tempo, immer noch vorzugsweise lange und regelmässige Einheiten. Ganz entscheidende Stufe für alle Läufer über das ganze Jahr, gerade auch für Einsteiger. Zur Kontrolle: Sprechen ist während der Belastung noch problemlos möglich. Verbessert den Fettstoffwechsel. Diese Stufe entspricht einem Dauerlauf im leichten/mittleren Tempo eher im flachen Gelände. Wichtig : Selbst bei Spitzensportlern spielt sich mehr als die Hälfte des gesamten Trainings in den Stufen 1 bis 3 ab.
Tempobereich = 120–130 % der 10-km-Testlauf-Kilometerzeit.
Erfahrungswert Pulsbereich: ca. 70–75 % der maximalen Herzfrequenz.
Borg-Skala 15-16: anstrengend
= Intensitätsstufe 3: Vermutlich der Bereich, in dem die meisten Läufer gefühlsmässig automatisch trainieren würden. Für Untrainierte und Einsteiger hat dieses mittelschnelle Tempo einen grossen positiven Effekt. Langfristig ist eine Kombination mit den Stufen 1, 2 und später auch mit der Stufe 4 zu empfehlen.
Tempobereich = 110–120 % der 10-km-Testlauf-Kilometerzeit.
Erfahrungswert Pulsbereich: ca. 75–85 % der maximalen Herzfrequenz.
Borg-Skala 17-18: sehr anstrengend
= Intensitätsstufe 4: Das Training in dieser Stufe ist zwar hart, aber auch gewinnbringend. Dieser Trainingsbereich sollte nur sehr dosiert eingesetzt werden und bedingt eine lange Erholungszeit. In dieser Stufe liegt normalerweise die aerobe/ anaerobe Schwelle bzw. das maximale Lauftempo bei einer Belastung von 40-50 Minuten.
Tempobereich = 100–110 % der 10-km-Testlauf-Kilometerzeit.
Erfahrungswert Pulsbereich: ca. 85–95% der maximalen Herzfrequenz.
Borg-Skala 19-20: sehr, sehr anstrengend
= Intensitätsstufe 5: Sehr auszehrend und belastend. Bedingt sehr lange Erholungszeit. Sollte nur während speziellen Trainingsphasen oder während eines kurzen Wettkampfes und zeitlich nur sehr kurz angezapft werden (z. B. Endphase eines Wettkampfes). Für den Gesundheitsbereich und für Einsteiger unwichtige Trainingsstufe.
Tempobereich = 90–100 % der 10-km-Testlauf-Kilometerzeit.
Erfahrungswert Pulsbereich: ca. 95–100 % der maximalen Herzfrequenz.
