Immer mehr Menschen essen weniger oder gar kein Fleisch, und unter ihnen sind besonders viele Ausdauersportlerinnen und -sportler. Die Gründe reichen von Klima und Tierwohl bis zur Gesundheit. Für Aktive stellt sich aber vor allem eine Frage: Bekommt der Körper ohne Fleisch alles, was er für Leistung braucht?
Längst keine Exoten mehr
Vor 20 bis 30 Jahren wurden Vegetarier noch als «Körnlipicker» belächelt, und man warnte sie eindringlich vor Mangelerscheinungen. Heute ernähren sich in der Schweiz rund 5 Prozent der Bevölkerung vegetarisch oder vegan, 2020 waren es noch 3,7 Prozent. Die Supermärkte führen immer mehr Fleischalternativen, und auch die grossen Fleischverarbeiter haben diesen Markt entdeckt.
Gute Gründe für weniger Fleisch
Die stärksten Argumente kommen von der Umwelt. Für ein Kilogramm Rindfleisch braucht es im globalen Durchschnitt über 15 000 Liter Wasser, für ein Kilogramm Getreide rund 190 Liter. Der grösste Teil der weltweiten Sojaernte landet im Futtertrog statt auf dem Teller, mit Folgen für Regenwald und Böden. Dazu kommen ethische Fragen zur industriellen Tierhaltung. Dabei zählt jeder Schritt: Wer deutlich weniger Fleisch isst, leistet bereits einen Beitrag.
Was die Gesundheit sagt
Eine gut geplante und vielseitige vegetarische Ernährung deckt den Bedarf auch von aktiven Menschen. Studien zeigen bei Vegetariern unter anderem:
- ein tieferes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- mehr Obst, Gemüse und Ballaststoffe auf dem Teller
- mehr komplexe Kohlenhydrate, die für Ausdauerleistungen zentral sind
Wer sich rein vegan ernährt, muss sich besser auskennen. Vitamin B12 muss ergänzt werden, und auch die Versorgung mit Eisen verdient Aufmerksamkeit. Wer sich gut informiert, kann diese Lücken aber zuverlässig schliessen.
Sonderfall Protein
Für Sportler ist Protein der wichtigste Punkt. Es ist der Baustoff für Muskeln, Zellen, Enzyme und Hormone. Neun Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese sogenannt essenziellen Aminosäuren müssen über die Nahrung kommen.
Wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgebaut wird, zeigt die biologische Wertigkeit. Vollei dient mit 100 Punkten als Referenz. Kartoffeln erreichen fast denselben Wert, Soja liegt bei 84 bis 86 und Rindfleisch bei 92. Spannend sind die Kombinationen: Weil sich die Aminosäureprofile ergänzen, liegen sie oft deutlich höher als die einzelnen Lebensmittel.
- Ei und Kartoffeln: 137
- Milch und Weizen: 123
- Ei und Soja: 122
- Bohnen und Mais: 101
- zum Vergleich Rindfleisch und Kartoffeln: 114
Die Botschaft ist klar: Abwechslung schlägt Fleisch. Ovo-lakto-vegetarisch lebende Sportler haben es dabei am einfachsten. Veganer sollten wissen, was in ihren wichtigsten Lebensmitteln steckt, und diese gezielt kombinieren.
Die Botschaft ist klar: Abwechslung schlägt Fleisch. Ovo-lakto-vegetarisch lebende Sportler haben es dabei am einfachsten. Veganer sollten wissen, was in ihren wichtigsten Lebensmitteln steckt, und diese gezielt kombinieren.
Von flexibel bis konsequent
- Flexitarier*innen essen bewusst weniger Fleisch und achten auf die Herkunft.
- Vegetarier*innen (ovo-lakto) verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber Eier und Milchprodukte.
- Lakto-Vegetarier*innen essen Milchprodukte, aber keine Eier.
- Ovo-Vegetarier*innen essen Eier, aber keine Milchprodukte.
- Veganer*innen verzichten auf alle tierischen Produkte.
Achtung, versteckte Tierprodukte
Wer konsequent vegetarisch essen will, muss genau hinschauen. Viele Käse werden mit tierischem Lab hergestellt, manche Frischkäse und Joghurts enthalten Gelatine, und in Fertigsuppen steckt manchmal ein Fleischfond. Auch Wein und Säfte werden zum Teil mit Gelatine geklärt. Die Aminosäure L-Cystein in Industriebackwaren und gewisse Aromastoffe müssen nicht einmal deklariert werden.
Fazit
Vegetarische Ernährung und Leistungssport vertragen sich gut. Entscheidend ist nicht, ob Fleisch auf dem Teller liegt, sondern wie vielseitig und bewusst man isst. Wer nicht gleich ganz verzichten möchte, kann klein anfangen: Ein paar fleischlose Tage pro Woche sind ein guter Start, für den Körper wie für die Umwelt.
