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Vor einer lang andauernden Ausdauerleistung wie dem Engadiner geht es darum, mit möglichst vollen Speichern antreten zu können. Und kurz vor dem Wettkampf keine unbedarften Ernährungsfehler zu machen. Die besten Tipps für die letzte Woche vor dem grossen Ziel.

Sie denken, die Ernährung im Sport werde überschätzt? Im Alltag ist das tatsächlich oft so, und ebenso ist wohl noch niemand wegen einer speziellen Ernährung Olympiasieger geworden. Was aber sicher ist: Schon manche mussten ihre sportlichen Träume wegen einer falschen Ernährung begraben.

Was für Spitzensportler gilt, hat – zumindest in Sachen Ernährung – auch im Breitensport seine Gültigkeit. Wenn gegen Ende eines Marathons viele Hobbyläufer torkelnd ins Ziel laufen oder Radfahrer verzweifelt nach den kleinsten Gängen suchen, dann oft nicht mangels Kondition, sondern weil sie in ein Hungerloch geschlittert sind.

So geht es auch beim Engadiner erstens darum, mit vollen Speichern und unbelastetem Magen am Start zu stehen. Und zweitens – weil der Engadiner bei den meisten Teilnehmern einer zwei- bis vierstündigen Belastung entspricht – dafür zu sorgen, dass die Energiezufuhr auch während des Laufs stets gewährleistet bleibt, was im Langlauf mit den Stöcken in den Händen etwas erschwert ist und daher oft vernachlässigt wird. Die Engadinerwoche im ernährungstechnischen Zeitraffer:

7-3 Tage vor dem Wettkampf

Kohlenhydrate im Zentrum

  • In der Vorwoche eines auszehrenden Wettkampfes gilt die Devise: So viel wie möglich Kohlenhydrate bunkern! Vergessen Sie allfällige Low-Carb-Diäten – die können vielleicht zeitweilig im Alltag Sinn machen, sind aber im Vorfeld einer körperlichen Anstrengung kontraproduktiv.
  • Was Sie nebst den vielen Kohlenhydraten in diesen Tagen einnehmen, ist eher nebensächlich. Grundsätzlich ist eine ausgewogene und möglichst natürliche Mischkost zu empfehlen. Die Erhöhung der Menge an Kohlenhydraten geht tendenziell auf Kosten des Fettanteiles, der Proteinanteil sollte etwa gleichbleiben. Konkret: Die Menge an Kartoffeln, Brot, Reis, Polenta und natürlich Teigwaren auf dem Teller nimmt zu, fettreiche Nahrungsmittel wie Wurstwaren, Käse, verschiedene Süssigkeiten und Streichfett sind immer weniger drauf. Bei den Eiweissquellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Ei und Milch und Milchprodukten sind fettarme Varianten die bessere Wahl. Auch fettarme Süssigkeiten wie Gummibärchen liefern viele Kohlenhydrate.
  • Nebst dem «Carboloading» ist eine hohe Flüssigkeitszufuhr wichtig. Also viel trinken. Praktischerweise kann man beide Punkte miteinander kombinieren und kohlenhydratreiche Getränke einnehmen.
  • Wer mag, kann rund fünf Tage vor dem Engadiner noch ein anstrengendes und längeres Training absolvieren. Sonst sollte man in der Engadinerwoche aber vermehrt Techniktrainings absolvieren und zumindest in den letzten zwei Tagen keine auszehrenden Einheiten mehr durchführen. Die Kondition kann man jetzt nicht mehr verbessern. Versorgen Sie sich nach jedem Training sofort, noch vor dem Duschen, mit Kohlenhydraten und Flüssigkeit, um für eine rasche Regeneration zu sorgen.

3-1 Tage vor dem Wettkampf

Faserstoffe absetzen

  • Die Zufuhr an Ballaststoffen sollte kontinuierlich reduziert werden, also für einmal kein Vollkornbrot oder die sonst viel gelobten Hülsenfrüchte einnehmen. Faserstoffe belasten den Darm über mehrere Tage.
  • Früchte, Gemüse und Salate ebenfalls etwas zurücknehmen und auch blähende Nahrungsmittel sind ungeeignet.
  • Dafür ist es weiterhin von grosser Bedeutung, ausreichend Flüssigkeit zu trinken (Sichtkontrolle: heller Urin!)
  • Zurückhaltung ist beim Alkoholkonsum angesagt, dieser hat eine hemmende Wirkung auf die Kohlenhydratsynthese.
  • Am Abend vor dem Wettkampf noch einmal richtig kohlenhydratreich und fettarm essen.

Am Morgen vor dem Start

Kein Früchtetee

  • Rund drei Stunden vor dem Start ein ausgiebiges Frühstück einnehmen.
  • Zu empfehlen sind Kohlenhydrate in Form von Weissbrot, Honig, Konfiture, reifen Bananen, Energieriegel usw. Keine Vollkornprodukte mehr einnehmen.
  • Keine harntreibenden Getränke trinken (Früchtetee), Kaffee mit Mass!
  • Rund 30 Minuten vor dem Start noch einen Riegel oder eine Banane einnehmen, noch einmal etwas trinken.

Spezialfall Wettkampfverpflegung

Schnelle Energie gefragt

  • Kohlenhydrathaltige Getränke, Gels oder Riegel im Wettkampf allenfalls selber mitnehmen. Vorteile sind, dass Nachschub immer bereit ist und dass hektisches Gedränge wegfällt. Zudem kann man sich so an die vorher im Training bewährten Produkte halten. Mindestens 4 bis 8 dl Flüssigkeit pro Stunde einnehmen!
  • Aber Achtung bei Eigenkreationen: eine zu hohe Kohlenhydratkonzentration kann zu Verdauungsbeschwerden und Übelkeit führen! Dies passiert zum Beispiel auch, wenn Energie-Gels mit zu wenig Wasser eingenommen werden und so überkonzentriert wirken. Oder wenn Energie-Gels zusammen mit Sportgetränken eingenommen werden, ganz nach dem Motto «doppelt genäht hält besser»! Ideal sind Sportgetränke mit 5 bis 8% Kohlenhydratanteil.
  • Ohne eigenes Mitführen unbedingt die Verpflegungsangebote wahrnehmen und sich genügend Zeit nehmen. Beim Greifen des Getränks die Stöcke nicht quer oder in Augenhöhe dem Mitläufer vor die Nase schwingen. Wer in Ruhe trinken will, schlüpft mit einer Hand aus der Stockschlaufe, hält mit der anderen Hand beide Stöcke und hat so eine Hand frei. Die 20 Sekunden Zeitverlust sind zu verkraften.
  • Bei einer Renndauer von mehr als 2 1/2 Stunden kann es auch Sinn machen, zusätzlich zur Flüssigkeit oder Gels feste Nahrung (Riegel, Banane, Reisküchlein oder auch Gel) zu sich zu nehmen und mit Wasser nachzuspülen.
  • Nach der Ziellinie möglichst schnell Flüssigkeitshaushalt ins Gleichgewicht bringen und Nahrung einnehmen. Je früher ein Ersatz erfolgt, desto rascher erfolgt die Erholung.

Die besten Kohlenhydratlieferanten

Kohlenhydratgehalt von Teigwaren, Brot, Reis, Müesli

1 mittlerer Teller Risotto: 80 g

1 mittlerer Teller Teigwaren weiss (100 g roh): 70 g

1 mittlerer Teller Teigwaren Vollkorn (100 g roh): 60 g

3 Scheiben Weissbrot mitteldick: 50 g

3 grössere Kartoffeln: 50 g

3 EL Müesli: 20 g

1 Energie Getreide Riegel: 10 g

Kohlenhydratgehalt von Früchten

6 getrocknete Aprikosen: 20 g

1 Banane: 30 g

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4 Datteln: 25 g

Kohlenhydratgehalt von Getränken

1 L Apfelsaft: 100 g

1 L Cola: 100 g

1 L Rivella rot: 90 g

1 L Eistee: 70 g

1 L Bier alkoholfrei: 55 g

Kohlenhydratgehalt von Süsswaren

1 Appenzeller Biberli: (rund 8 cm, 75 g) 50 g

8 Willisauer Ringli: 50 g

7 Basler Leckerli: 50 g

1 Stück Birnwegggen (75 g): 40 g

3 TL Konfitüre/Honig (1 kl. Portion): 20 g

1 TL Zucker = 2 Würfelzucker: 10 g

10 Gummibärchen (20 g): 10 g

Kohlenhydratgehalt spezieller Sportlernahrung

Maltodextringetränk (80 g auf 1 L): 75 g

1 L Sportgetränk: 55–75 g

Energy Bar (Stück 65 g): 40 g

 

 

 

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