Optimale Regeneration – so geht’s!

Der Schlüssel zur effektiven Leistungs­steigerung im Sport liegt in der Balance zwischen Training und Regeneration. Doch wie viel Erholung ist nötig und welche Massnahmen funktionieren am besten? Ein Überblick über die aktuelle Studienlage.

Training macht nicht fitter: Erst die Erholung danach tut es. Für die Leistungsoptimierung ist es entscheidend, die optimale Balance zwischen Trainingsreizen und genügend Regeneration zu finden. Dieser Balanceakt wurde bereits im späten 19. Jahrhundert durch das Gesetz der Superkompensation von Carl Weigert formuliert und durch das allgemeine Anpassungssyndrom – das Gesetz der Superkompensation – beschrieben (vgl. Box und Abbildung ganz unten).

Was genau muss regeneriert werden?

Ausdauertraining hat verschiedene Auswirkungen auf den Körper. Daher kann eine vollständige Erholung nur dann erreicht werden, wenn alle betroffenen Systeme gezielt angesprochen werden.

• Makronährstoffe: Während der sportlichen Aktivität werden Kohlenhydrate, Fette und Proteine zur Energiegewinnung benutzt. Nach dem Training müssen die Energiespeicher wieder aufgefüllt werden. Gelingt das längerfristig nicht, besteht das Risiko eines relativen Energiemangels (im englischen RED-S; Relative Energy Deficit in Sport), was die Leistungsfähigkeit, die Trainingsadaptionen und die Gesundheit der Athletinnen und Athleten stark beeinträchtigen kann (2).
• Wasser- und Elektrolythaushalt: Längere und/oder intensive Ausdauertrainings, besonders in der Wärme, führen zu einem erhöhten Wasser- und Elektrolytverlust, der zeitnah ausgeglichen werden muss.
• Muskelfunktion: Krafttraining und Ausdauertraining, insbesondere lange Laufeinheiten und Bergablaufen, führen zu vorübergehenden strukturellen Schädigungen im Muskel, begleitet von intramuskulären Entzündungen und dem Austritt von Proteinen und Enzymen – wie die Kreatinkinase (CK) – ins Blut (3). Die Beeinträchtigungen äussern sich in Muskelkater, Kraft- und Ausdauerverlust und/oder eingeschränkter Beweglichkeit.
• Mentale Funktion: Intensive und lange Trainingseinheiten können zu einer zentralen Ermüdung führen. Der Begriff beschreibt eine Ermüdung, die im zentralen Nervensystem ihren Ursprung hat und die Fähigkeit beeinträchtigt, die Muskulatur vollständig zu aktivieren, wodurch die Koordination von Bewegungsabfolgen massiv nachlässt (4). Eine mentale Ermüdung kann die Ausdauerleistung insofern beeinträchtigen, indem sie die Motivation der Athletinnen und Athleten zum Training verringert und die wahrgenommene Anstrengung einer bestimmten Intensität erhöht (5).
• Immunsystem: Intensives Training schwächt das Immunsystem oft für mehrere Stunden (Open Window), was das Infektionsrisiko erhöhen kann (6). Allerdings ist die Beweislage hierzu nicht eindeutig (7). Ein funktionsfähiges Immunsystem ist besonders wichtig, um Krankheiten und damit verbundene Trainingspausen zu vermeiden.

Grundlegende Regenerations-Strategien

Die Grundlage einer effektiven Regeneration lässt sich mit dem Konzept der 3 grossen R beschreiben: Refuel (Nährstoffaufnahme), Rehydrate (Flüssigkeitsaufnahme) und Rest (Erholung) (8).

Refuel: Der wichtigste Ansatz ist ganz simpel, sich gut und oft zu ernähren. Insbesondere für Ausdauerathletinnen und Athleten gilt es, die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) sind nebst deren Funktion als Energieträger besonders für die Funktion und Struktur der Körpersysteme wichtig.

Natürliche Lebensmittel sind zu bevorzugen. Verarbeitete Nahrungsmittel wie Energieriegel, Gels und Sportgetränke können sinnvoll sein, vorwiegend kurz vor, während oder direkt nach dem Training. Selbst dann ist richtige Nahrung aber oft die bessere Option, abhängig von individuellen Faktoren sowie der Intensität und Dauer des Trainings (1). Detailliertere Strategien zur Ernährung vor, während und nach dem Sport können im Review von der International Society of Sports Nutrition nachgelesen werden (ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations (9)).

Rehydrate: Ein Wasserverlust von 1 bis 3 Prozent des Körpergewichts ist bei langen Trainingseinheiten normal. Wenn man nach Durst trinkt, wird diese Menge normalerweise wieder eingenommen. Getränke mit Salz und Elektrolyten sind effektiv, da sie den Körper anregen, die Flüssigkeit zu halten. Milch beinhaltet Kohlenhydrate und Elektrolyte und ist daher für die Rehydrierung ähnlich wirksam wie ein Sportgetränk (10). Regelmässiger Alkoholkonsum ist nicht empfehlenswert, da er Schlafstörungen (11) und Flüssigkeitsverlust fördern kann. Alkoholfreies Bier kann hingegen wegen den Kohlenhydraten und den Elektrolyten empfohlen werden. Detailliertere Strategien zur Hydrierung vor, während und nach dem Sport können ebenfalls im oben genannten Review nachgelesen werden.

Rest: Schlaf ist vermutlich der wichtigste Faktor für die Regeneration nach dem Training (12). Während des Schlafs werden zentrale Bestandteile bei der Makromolekül-Biosynthese wiederhergestellt (13) und Reparaturprozesse eingeleitet. Meistens werden 7 bis 9 Stunden Schlaf empfohlen, wobei es bei intensiven Trainingsphasen auch mehr sein darf. Für jeweils 10 Trainingsstunden pro Woche wird empfohlen, eine zusätzliche Stunde Schlaf einzuplanen. Auch kurze Nickerchen (Powernap) können die physische und psychische Leistungsfähigkeit fördern (14). Wichtig für einen guten Schlaf sind die passende Raumtemperatur wie auch ein atmungsaktives Pyjama.

Zusammengefasst bilden eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr die Grundlage, damit der Schlaf die Körperfunktionen optimal regenerieren kann. Ohne Schlaf und die richtige Ernährung, keine Regeneration. Stress reduzieren und eine sinnvolle Trainingsplanung gehören ebenfalls zu den grundlegenden Strategien. Zudem bestehen auch Wechselwirkungen, so hat psychologischer Stress negative Auswirkungen auf den Schlaf (15), und die besten Regenerationsmassnahmen bringen wenig, wenn der Körper ständig überlastet ist.

Zusätzliche Regenerations-Strategien

Es gibt auch zahlreiche optionale Strategien und Produkte, welche die Regeneration unterstützen sollen. Ein Vergleich ihrer Wirksamkeit ist allerdings sehr schwierig, da die Beweislage oft widersprüchlich ist und Studien unterschiedliche Methoden und Zielgruppen verwenden. Ein umfassender Vergleich aller Ansätze fehlt bislang. Methoden, die im Bereich Regeneration zum Zug kommen, umfassen unter anderem folgende Ansätze.

Nahrungsergänzungsmittel: Sie sind dazu gedacht, Ernährungsmängel auszugleichen. Bei gesunder und abwechslungsreicher Ernährung sind die besten Voraussetzungen für eine optimale Regeneration gegeben (1). Eine Übersicht der vorhandenen Studien kommt zum Schluss, dass zwei Substanzen die Regeneration fördern können: Sauerkirschen und Omega-3-Fettsäuren (16). Fünf weitere Substanzen, nämlich BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), HMB (β-Hydroxy-β-Methylbutyrat), Kreatinmonohydrat, Curcumin und Granatapfel, könnten wirksam sein, die Beweislage ist aber nicht eindeutig. Die Wirkmechanismen beruhen angeblich auf einer Förderung des Muskelwachstums (BCAAs, HMB und Kreatinmonohydrat) und einer entzündungshemmenden und/oder antioxidativen Wirkung (Polyphenole in den Sauerkirschen, Omega-3-Fettsäuren, Curcumin und Granatapfel).

Es ist wichtig zu beachten, dass Entzündungen nicht grundsätzlich negativ sind. Sie sind sogar notwendig, um muskuläre Anpassungen zu stimulieren. Eine Studie hat etwa zeigen können, dass eine hohe Dosis eines Entzündungshemmers den Kraft- und Muskelzuwachs nach einem Krafttraining hemmen kann (17). Ob eine Entzündung nach dem Sport angemessen ist oder übertrieben ausfällt, ist schwer zu beurteilen, und auch die Frage, ob sich eine entzündungshemmende Wirkung positiv oder negativ auf die Regeneration und die Leistungsfähigkeit auswirkt, kann zum jetzigen Zeitpunkt nicht beantwortet werden.

Aktive Erholung: Als aktive Erholung werden Bewegungsformen bei tiefer Intensität bezeichnet. Aktive Erholung kann während eines Trainings (zwischen Intervallen), gerade nach dem Training (cooldown) und als eigenständige Trainingseinheit absolviert werden. Aktive Erholung hat sich als wirksame Methode erwiesen, um Muskelkater zu lindern (18). Der Wirkmechanismus beruht wahrscheinlich auf einem erhöhten Blutfluss zu den Muskeln, der Nährstoffe zum Muskel bringt und Abbauprodukte entfernt (18). Entgegen weitläufiger Meinung spielt der Laktatabbau dabei wahrscheinlich keine Rolle, denn Laktat ist eine wichtige zirkulierende Kohlenhydratquelle (19) und kann sogar leistungssteigernd wirken (20).

Kälte: Zu diesen Methoden zählen etwa ein Kaltwasserbad oder eine Kältetherapie. Kälte wird benutzt, um Entzündungen zu bekämpfen, Schmerzen zu lindern und um die Blutzirkulation zu fördern (nach Beseitigung der Kälteexposition). Kälte kann zudem Muskelkater und die empfundene Müdigkeit reduzieren (18).

Wärme: Zu diesen Methoden zählen etwa ein Warmwasserbad (mit oder ohne Salze), ein Dampfbad oder eine Sauna. Wärme wird benutzt, um die Blutzirkulation zu fördern, Muskeln zu lockern und den Geist zu entspannen. In gewissen Studien konnte eine schnellere Regeneration der Muskelfunktion nach dem Training bewiesen werden, die gesamte Beweislage ist aber widersprüchlich (21).

Floating-Tanks: Das sind Tanks mit sehr salzhaltigem Wasser in Körpertemperatur, wahlweise mit offenem oder geschlossenem Deckel, um Dunkelheit zu erzeugen. Das Liegen in einem Floating-Tank kann entspannend wirken und den Blutkreislauf fördern, sofern keine Klaustrophobie vorliegt. Eine neuere Studie hat gezeigt, dass sich die Methode positiv auf die Muskelfunktion und Müdigkeit auswirken kann (22).

Massagen: Massagen gehören zum Standardrepertoire beliebter Regenerations-Massnahmen. Sie sollen den Blutkreislauf fördern und Muskelverspannungen lösen. Eine Massage wirkt zudem entspannend und kann so die Effekte einer Meditation nachahmen (vgl. weiter unten (1)). Studien zeigen, dass Massagen effektiv sind, um Muskelkater und Müdigkeit zu reduzieren (18). Auf physiologische Marker, wie Laktat oder CK, scheinen Massagen keinen Einfluss zu haben (23).

Selbstmassagen: Dazu gehören Selbstmassage mit den Händen, Faszienrollen, Massagestäben und Massagepistolen. Die Anwendung einer Faszienrolle nach dem Sport kann die belastungsbedingten Muskelschmerzen leicht vermindern (24). Eine Selbstmassage kann sich zudem positiv auf den Bewegungsumfang sowie auf Muskelkater und Ermüdung nach dem Training auszuwirken (25).

Elektrostimulation: Im Wesentlichen handelt es sich dabei um eine passive Form der aktiven Erholung. Elektrostimulation soll Muskeln durch Abbauprodukte schneller ausgeschieden werden. Eine Übersichtsarbeit kommt allerdings zum Schluss, dass Elektrostimulation keine Wirkung auf Muskelkater, Ermüdung oder Entzündungsmarker hat (18).

Magnetmatten: Magnetfeldmatten werden zur Behandlung verschiedener Krankheiten eingesetzt, z. B. zur Schmerzlinderung. Im Privatbereich werden sie auch für Erholungszwecke gebraucht. Eine Übersichtsarbeit kommt zum Schluss, dass der gesundheitliche Nutzen der Matten nicht nachgewiesen ist (26). Die Autorinnen und Autoren zeigen zudem Bedenken, dass die Magnetfelder stark sind und teilweise über empfohlenen Grenzwerten liegen.

Kompressionssocken: Sie sind dafür konzipiert, den venösen Rückfluss von den Beinen zum Herzen und dadurch die Blutzirkulation zu fördern. Es gibt Kompressionssocken und -strümpfe, die während des Trainings oder danach getragen werden können. Studien zeigen, dass Kompressionssocken Muskelkater lindern und die Leistungsfähigkeit schneller wiederherstellen können (18,23).

Kompressionsstiefel (Recovery Boots): Der Wirkmechanismus ähnelt dem der Kompressionssocken, die zusätzliche mechanische Pumpbewegung soll zudem die Effizienz steigern. Eine Übersichtsarbeit kommt zum Schluss, dass die Boots Muskelkater kurzfristig lindern können (27). Der schmerzlindernde Effekt ist vergleichbar mit anderen Methoden, wie Massagen oder Kompressionssocken. Auch scheint der positive Effekt nur kurzfristig anzuhalten.

Yoga und Dehnen: Bewegungsformen wie Yoga oder Stretching dienen hauptsächlich der geistigen und muskulären Entspannung. Von einer intensiven und anstrengenden Yogalektion wird allerdings eher abgeraten, da sie mit der Regeneration interferieren kann (1). In Studien scheint das Dehnen keine Wirkung auf Muskelkater, Ermüdung oder Entzündungsmarker zu haben und hat vielmehr einen entspannenden Effekt (18).

Meditation und Atmen: Meditation, mit oder ohne Atemübungen, gibt einem die Zeit und den Raum, die Dinge so wahrzunehmen, wie sie sind, ohne sie zu beurteilen. Eine verbesserte Körperwahrnehmung kann helfen, gezielt auf Erschöpfungszustände zu reagieren und Entspannung zu fördern. Eine langsame Atmung mit Biofeedback kann zudem Entzündungsmarker im Blut senken (28).

Ultraschall und Cremen: In der Regel werden sie bei Schmerzen und Beschwerden eingesetzt und sind daher eher therapeutisch ausgerichtet und weniger als Regenerationsmassnahmen gedacht. Wenn Beschwerden auftreten, ist es ratsam, auf eine gute Balance von Training und Erholung zu achten.

Grundlagen beachten 

Aus der wissenschaftlichen Literatur zum Thema Regeneration lassen sich folgende Empfehlungen ableiten:

1. Die Grundlagen beachten: Genügend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, Stressreduktion und eine sinnvolle Trainingsplanung bilden das Fundament einer effektiven Regeneration.
2. Optionale Strategien nutzen: Zusätzliche Massnahmen können die Regeneration möglicherweise unterstützen. Obwohl die wissenschaftliche Beweislage für einige Methoden begrenzt ist, zeigen sie häufig subjektiv wahrgenommene Effekte, die sich wiederum positiv auf die Erholung auswirken können (29,30). Letztlich sollte individuell ausprobiert werden, welche Methoden die besten Ergebnisse liefern und auch dem Geist am besten tun.
3. Kritisch bleiben: Skepsis gegenüber gross angepriesenen kommerziellen Produkten ist angezeigt. Manchmal sind spezielle Apparaturen eher für therapeutische Zwecke konzipiert und haben nicht immer die gewünschten Effekte auf die Regeneration.

Regeneration ist so individuell wie das Training selbst. Was für die eine Person gut funktioniert, mag für die andere weniger hilfreich sein. Entscheidend ist, Methoden zu wählen, die sowohl Erholung als auch Entspannung fördern – denn beides sind entscheidende Schlüssel für langfristigen Erfolg und Wohlbefinden.

Gesetz der Superkompensation

Die Abbildung zeigt im zeitlichen Ablauf das Prinzip der Superkompensation mit einem sportlichen Training und der daraufhin folgenden Anpassung. Während und nach einem Trainingsreiz durchläuft der Körper drei Phasen: Ermüdung, Erholung und Superkompensation. Vor allem in der Erholungsphase ist der Körper auf biologischer und psychologischer Ebene beeinträchtigt und benötigt Ruhe. Daraufhin folgt die Phase der Superkompensation, der Körper will auf die nächste Belastung gleicher Art besser gerüstet sein und es erfolgen adaptive Verbesserungen. Um die Leistungsfähigkeit langfristig zu steigern, sollte ein erneuter intensiver Trainingsreiz idealerweise auf dem Höhepunkt der Superkompensations-Phase gesetzt werden (1).

Die grosse Kunst des Trainings ist es, diesen optimalen zeitlichen Bereich zu kennen. Trainiert man immer zu früh, ist die Gefahr gross, dass man sich langfristig in einen Erschöpfungszustand bringt, trainiert man zu spät, ist der Effekt der Superkompensation bereits wieder verpufft und die Leistung stagniert.

Erholungszeit unterschiedlich

Strategien zur Optimierung der Regeneration wie in nebenstehendem Lauftext beschrieben können den Trainings-Erholungszyklus verkürzen und dadurch die Leistungsfähigkeit nachhaltiger steigern. Wie schnell sich die verschiedenen Systeme nach einem Training oder Wettkampf komplett erholen, ist individuell sehr unterschiedlich und hängt davon ab, ob es sich um einen Einsteiger oder fortgeschrittenen Sportler oder um junge oder alte Menschen handelt, von der Länge und Intensität der Belastung und wie stark und wie lange man an seine körperliche Leistungsfähigkeit herangegangen ist (oder diese gar überschritten hat).

Die Zeitspanne bis zur kompletten Erholung reicht von ein paar Stunden (lockeres Footing) bis zu mehreren Tagen oder gar Wochen (Marathon, Ultra, Ironman). Bei «normalen» Trainings dauert die Erholungsphase rund 1-2 Tage, bei harten Trainings 2-4 Tage. Einsteiger benötigen normalerweise deutlich mehr Regenerationszeit als trainierte Sportler und diese wiederum mehr als Spitzensportler, die teilweise sogar zwei- oder gar dreimal täglich trainieren, dabei aber dann unterschiedliche Systeme belasten, damit sie nicht überlastet werden.

Das richtige Mass der Erholungszeit einschätzen zu können, ist auch eine Frage der Erfahrung, aber auch der Mentalität, denn gerade bei ambitionierten Hobbysportlern mit vielen Trainingsstunden und einem engagierten Berufsalltag und Privatleben leidet oft als Erstes die nötige Regeneration.

Moderne Sportuhren versuchen den Erholungsstatus bzw. die benötigte Erholungszeit mit der Erfassung verschiedenster Daten zu ermitteln (z. B. Herzfrequenzvariabilität), die berechneten Werte sind aber meist Annäherungswerte und nicht immer zutreffend. Daher ist das subjektive Befinden ein wichtiger Anhaltspunkt.

Nicht zu früh mit dem nächsten Training zu beginnen, braucht ein gutes Körpergefühl, Mut, Gelassenheit, Wissen und die Zuversicht, dass man in den Pausen besser wird. Im Folgenden die wichtigsten Anpassungserscheinungen nach einem sportlichen Training in der ungefähren zeitlichen Abfolge:

4-6 Minuten: Vollständige Auffüllung der muskulären Kreatinphosphat-Speicher.

30 Minuten: Herz- und Atemfrequenz, Blutdruck und Milchsäurespiegel im Blut haben sich normalisiert.

90 Minuten: Neuaufbau von zerstörtem Muskeleiweiss beginnt. Wechsel von abbauenden zu aufbauenden Stoffwechselvorgängen.

6-24 Stunden: In den ersten sechs Stunden erfolgt die erste Speicherfüllung (Kohlenhydrate, Eiweiss), der Ausgleich des Wasser- und des Elektrolythaushaltes (z.B. Magnesium und Eisen). Normalisierung des Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile (Hämatokrit).

24 Stunden: Auffüllung der Kohlenhydratspeicher in der Leber.

2-7 Tage: Auffüllen der Kohlenhydratspeicher in der beanspruchten und unter Umständen (teilweise) zerstörten Muskulatur.

3-5 Tage: Auffüllen der muskulären Fettspeicher.

3-10 Tage: Wiederherstellung der defekten Muskelfasern.

7-14 Tage: Wiederherstellung der Energiebereitstellungssysteme in den Zellen. Allmählicher Wiedergewinn der vollen muskulären aeroben Leistungsfähigkeit.

7-21 Tage: Psychische Erholung.

4-8 Wochen: Abschluss der Regeneration nach einer langen und komplett erschöpfenden Belastung wie Marathon, Ultra oder Ironman.

Dr. Jan Stutz ist promovierter Bewegungswissenschaftler und forschte an der ETH Zürich zum Thema Bewegung und Gesundheit. Auf seiner Website schreibt er über die positiven Auswirkungen regelmässiger körperlicher Aktivität auf Körper und Geist und gibt praktische Tipps, wie man mit Bewegung die Gesundheit erhalten und verbessern kann. Mehr dazu erfahren Sie unter www.bewegung-ist-medizin.ch 

Referenzen

1. Rountree S. The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance. Rowman & Littlefield; 2024. 249 p.
2. Cabre H, Moore S, Smith-Ryan A, Hackney A. Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications for the Female Athlete. Dtsch Z Sportmed. 2022;73(7):225–34. https://doi.org/10.5960/dzsm.2022.546
3. Peake JM, Neubauer O, Della Gatta PA, Nosaka K. Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. Journal of Applied Physiology. 2017 Mar;122(3):559–70. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00971.2016
4. Carroll TJ, Taylor JL, Gandevia SC. Recovery of central and peripheral neuromuscular fatigue after exercise. J Appl Physiol (1985). 2017 May 1;122(5):1068–76. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00775.2016
5. Schiphof-Godart L, Roelands B, Hettinga FJ. Drive in Sports: How Mental Fatigue Affects Endurance Performance. Front Psychol. 2018;9:1383. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01383
6. Nieman DC. Is infection risk linked to exercise workload? Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7 Suppl):S406-411. https://doi.org/10.1097/00005768-200007001-00005
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9. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018 Aug 1;15(1):38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
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