Ich laufe bislang rund zwei- bis dreimal die Woche rund 40–50 Minuten, eigentlich immer gleich nach Gefühl mittelstreng bis streng, so dass ich mich auspowern kann. Wie kann ich diese drei Trainings unterschiedlich und gleichzeitig möglichst gewinnbringend kombinieren?
Zuerst einmal Bravo, denn regelmässig zwei- bis dreimal die Woche rund 40–50 Minuten zu laufen, ist schon mal sehr gut und es zeigt, dass Sie dem Laufsport eine Wichtigkeit in Ihrem Alltag einräumen und es Ihnen guttut zu laufen.
Damit Sie von diesen Trainings auch wirklich leistungsmässig profitieren können, sollten Sie mehr Variabilität reinbringen. Wenn Sie Ihren Körper immer wieder mit den exakt gleichen Reizen konfrontieren, dann lernt er zuerst zwar damit umzugehen, aber nach ein paar Monaten passiert nur noch wenig bis gar nichts mehr.
Um fitter zu werden, gilt es folgenden Grundsatz zu befolgen: Steigern Sie in Ihrem Training zuerst
- die Häufigkeit, dann…
- die Dauer…
- und erst am Schluss die Intensität Ihrer Trainings!
Da Sie bei der Häufigkeit mit zwei-, bis dreimal pro Woche wohl aktuell nicht weiter gehen wollen oder können, gilt es nun, die Trainingsdauer und die Trainingsintensität zu variieren.
Wie intensiv bei welcher Dauer?
Im Schnelligkeits- und Ausdauerbereich ist die Belastung bestimmt durch die Laufgeschwindigkeit (Intensität) und den Umfang der Belastung bezüglich Laufstrecke (Dauer). Je grösser die Belastung ist, desto wichtiger wird die Bedeutung der Erholung. Denn nur mit genügender Erholung führen die Trainingsbelastungen zur gewünschten Leistungssteigerung. Konkret: Bei einer Steigerung der Intensität in den einzelnen Trainings muss man auch mehr in die Regeneration investieren. Nur so gelingt eine Leistungssteigerung.
Tipp: Bringen Sie mehr Abwechslung ins Training und setzen Sie neue Reize neben dem bekannten und gewohnten Dauerlauf. Das kann mit Tempo- und Hügelläufen, aber auch mit einem Fahrtspiel oder Intervall geschehen. Sie müssen dabei nichts überstürzen, sondern können die Steigerung der Intensität langsam und kontinuierlich angehen. Die nächsten vier Wochen Training könnten beispielsweise so aussehen:
- Erste Woche: 2 × Dauerlauf und 1× Fahrtspiel
- Zweite Woche: 2 × Dauerlauf und 1× Hügelläufe
- Dritte Woche: 1 × Dauerlauf, 1× Intervall und 1× Tempolauf
- Vierte Woche: 1 – 2 lockere Dauerläufe (Regenerationswoche)
Vor den schnelleren Einheiten ist es empfehlenswert, als Einstimmung einige Lauftechnik-Übungen zu absolvieren. Auch beim Laufsport ist ein regelmässiges Üben der Lauftechnik wichtig und fördert sowohl das Körpergefühl wie das ökonomische Laufen. Mit einem guten Technik-Warmup sind Sie einerseits gut aufgewärmt für ein höheres Tempo und zugleich können Sie damit Ihre Laufeffizienz verbessern.
Was ebenfalls nicht zu kurz kommen sollte: 1–2 mal wöchentlich ein Rumpfkraft-Training von rund 20 Minuten Dauer. Verschiedene Plank-Übungen (Unterarmstütz gerade und/oder seitlich) sowie andere Rumpfübungen sorgen für ein stabiles Zentrum rund um das Becken. Dieses Zentrum ist im Laufsport enorm wichtig für ein optimales Zusammenspiel der Bein- und Armarbeit. Und zudem eine ganz wichtige Verletzungsprophylaxe, indem es Ausweichbewegungen und Dysbalancen verhindert.
