Vorbereitung auf einen Bike-Marathon

Der ehemalige Weltcup-Biker und heutige Coach Manuel Fasnacht sagt, wie man sich auf einen Bike-Marathon vorbereiten soll und warum die ganz langsamen Trainings oft sträflich vernachlässigt werden. 

Manuel Fasnacht, was sind die wichtigsten Voraussetzungen, die man als Hobbybiker mitbringen muss, wenn man sich an einen Bike-Marathon heranwagen will?

Man muss eine gute Basis mitbringen, also mindestens bereits zwei Jahre oder länger Ausdauersport betreiben und sich gewöhnt sein, mehrere Stunden im Sattel zu sitzen.

Können Sie genauer erklären, was «eine gute Basis» bedeutet?

Es ist wichtig, dass man sich an lange Distanzen auf dem Bike gewöhnt ist. Von Vorteil ist auch, wenn man schon ein paar kleinere, kürzere Rennen gefahren ist. Eine rund sechs- bis neunmonatige spezifische Vorbereitung macht sicher Sinn.

Wie werden die Grundlagen am besten trainiert?

Kurz gesagt: lang und langsam. Also mehrstündige Ausfahrten zwischen drei und sechs Stunden, die – ganz wichtig – in tiefer Intensität absolviert werden müssen. Um etwas konkreter zu werden, was das bedeutet: Solche Ausfahrten sollten maximal mit einer Herzfrequenz von rund 65% des Maximalpulses gefahren werden. Wenn man also einen Maximalpuls von 180-185 hat, dann bedeuten 65% davon gerade mal einen Puls von 117-120, also richtig tief. Daran scheitern viele.

Wieso?

Weil sie gefühlt finden, das sei überhaupt nicht anstrengend und denken, in diesem tiefen Bereich kämen sie nicht vorwärts und das würde nichts bringen. Aber das Gegenteil ist der Fall. Mit langen und langsamen Trainings bildet man den Fettstoffwechsel aus, und dieser ist bei einer Renndauer von mehreren Stunden matchentscheidend für eine stete und genügende Energiebereitstellung. Man wird mit solchen Trainings nicht zwingend schneller, aber kann sein Tempo länger durchhalten. Je besser der Fettstoffwechsel arbeitet, desto mehr wird der Kohlenhydratstoffwechsel entlastet und desto weniger hoch ist das Risiko eines massiven Einbruchs.

Wie kann man sicherstellen, dass man im gewünscht tiefen Pulsbereich bleibt?

Mit einer Pulskontrolle, aber auch mit einer flachen Streckenwahl. Wenn man eine mehrstündige Mountainbiketour im Gebirge plant, ist es kaum möglich, den Puls immer genügend tief zu halten. Daher macht es Sinn, solche Grundlagentrainings im flachen Gelände zu absolvieren, gut auch auf dem Rennvelo. Das ermöglicht es zudem, diese Trainings mit einer relativ hohen Trittfrequenz zu fahren, damit die muskuläre Ermüdung geringer ist. Am Wochenende kann man das so koppeln, indem man an einem Tag länger und möglichst locker mit dem Mountainbike unterwegs ist und dabei auch die Position und das Handling mit dem Bike üben kann, am anderen Tag aber lang und locker auf dem Rennvelo. Oder umgekehrt.

Und was braucht es, damit man schneller wird und sein Grundtempo steigern kann?

Auch hier eine einfache Antwort – indem man ab und zu eben auch schneller fährt. Berufstätigen empfehle ich, zwecks Zeitmanagement unter der Woche an zwei Tagen – beispielsweise Dienstag und Donnerstag – kürzere und schnellere Trainings zu absolvieren und an den Wochenenden die längeren und dafür langsameren.

Haben Sie konkrete Trainingsbeispiele von schnellen Trainings?

Intervalle eignen sich dafür besonders gut, dazu kann ich zwei verschiedene Formen empfehlen. Einmal etwa im Bereich der Schwelle bzw. bei kurzen Intervallen auch darüber und einmal ein längeres Intervall etwas weniger intensiv und mit tiefen Trittfrequenzen. Konkret:

Training 1 mit kurzen Intervallen: 

• Warmup rund 10 Minuten auf dem Velo
• Nun knackige 3-8 Minuten lange Intervalle fahren. Zu Beginn der Saison eher kürzer im Bereich 3 bis 5 Minuten, danach auch bis 8 Minuten möglich.
• Zusammengezählt sollte die gesamte hochintensive Zeitdauer etwa 20-25 Minuten betragen. Bei einer Intervalldauer von 3 Minuten ergäben das also 8 intensive Abschnitte, bei 4 Minuten etwa 6, bei 5 Minuten 5 usw.
• Gefühlt sollte man sich während der Intervalle im Bereich 8-9 auf einer Skala von 1-10 bewegen, also richtig streng und möglichst schnell fahren, aber auch darauf achten, dass man das Tempo über die gesamte Intervalldauer halten kann.
• Zwischen den Intervallen dieselbe Zeitdauer wie das Intervall locker weiter pedalieren. Insgesamt ergibt das mit Ein- und Ausfahren ein rund 70-minütiges Training.

Training 2 Kraftausdauer:

• Mit dieser Intervallform wird die Kraftausdauer gefördert, physiologisch werden die Typ-2-Fasern aktiviert.
• Warmup rund 10 Minuten auf dem Velo locker.
• Zu Beginn der Saison rund 10-15 Minuten, später allenfalls auch 20 Minuten lang mit konstanter Intensität und einer tiefen Trittfrequenz im Bereich von 45-50 Umdrehungen pro Minute – also deutlich weniger als gewohnt – eine leichte Steigung hochfahren.
• Den Gang so wählen, dass man sich während des Intervalls gefühlt im Bereich 5-7 auf einer Skala von 1-10 bewegt.
• In den Pausen entweder locker die Steigung wieder runterfahren oder rund 5-10 Minuten locker pedalieren.
• Das Ganze rund 3-4 Mal wiederholen, so ergibt sich eine Trainingsdauer von rund 45 Minuten im gewünschten Bereich und eine Gesamttrainingsdauer von rund 80-100 Minuten.

Wie wichtig ist es, für einen Bike-Marathon viele Höhenmeter ins Training zu integrieren?

Es macht sicher Sinn, regelmässig auch Höhenmeter zu integrieren, vor allem bezüglich Technik und Ökonomie im Gelände. Eine gute Bergauf-Technik garantiert, dass man seine Kapazitäten auch tatsächlich in Tempo umwandeln kann. Ich empfehle, immer wieder neue Trails zu suchen, die man nicht kennt und bei denen man technisch neu herausgefordert wird. Höhenmeter sind zudem auch gut fürs Selbstvertrauen. Am Schluss geht es bei solchen Distanzen aber in erster Linie um die Energiebereitstellung, und dafür sind die Höhenmeter nicht matchentscheidend.

Was gehört weiter zu einer seriösen Vorbereitung dazu?

Die Renndauer eines Bike-Marathons beansprucht nicht nur die Kondition, sondern auch den Bewegungsapparat als Ganzes, es ist daher wichtig, dass man sich auf seinem Bike wohl fühlt und ohne Nacken- oder Rückenbeschwerden mehrere Stunden lang fahren kann. Wem immer gewisse Stellen schmerzen, dem sei ein professionelles Bikefitting empfohlen, damit können Beschwerden oft ausgemerzt werden.

Stichwort Ernährung. Was sollte man im Vorfeld üben?

Je mehr Kohlenhydrate man aufnehmen kann, desto leistungsfähiger ist man und desto besser kann man sein Leistungsvermögen abrufen. Man sollte den Magen dafür trainieren, dass er rund 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen kann. Entsprechend sollte man das im Training berechnen und üben. Ob das mit Gels, Riegeln oder Getränken gemacht wird, spielt keine Rolle.

Ist Carboloading auch noch ein Thema?

Ja, je besser die Glykogenspeicher gefüllt sind, desto länger zehrt man davon. Also mindestens die letzten zwei, besser drei Tage vor dem Wettkampf sehr kohlenhydratreich essen und die Speicher auffüllen. Als Richtwert gelten rund 8-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Auch Süssgetränke eignen sich dafür bestens. Wichtig: In der «Ladephase» sollte der Körper nicht mehr belastet werden, damit die Speicher wirklich maximal gefüllt sind.

Wie findet ein Hobbyfahrer das optimale Pacing, damit die Renneinteilung gelingt?

Ein Bike-Marathon dauert lange, zu Beginn dosieren ist daher definitiv ein guter Ratgeber. Wer seine Werte kennt und sich an ein Wattmessgerät gewöhnt ist, kann das Tempo entsprechend seinen Eckdaten definieren. Als Richtwert gilt: 80%-90% seiner Schwellenleistung sollte man mehrere Stunden leisten können. Oder über die Herzfrequenz berechnet: 87% der maximalen Herzfrequenz sollte nie überschritten werden – tendenziell eher etwas darunter fahren. Hobbysportlern würde ich ein zu Beginn defensives Pacing empfehlen, damit man ohne Einbruch über die Runden kommt.

Welches sind die zwei häufigsten Trainingsfehler und zwei häufigsten Wettkampffehler, die Sie immer wieder erleben?

Im Training zu einseitig, also immer gleich unterwegs zu sein und nach harten Trainings die nötigen Ruhezeiten nicht einzuhalten. Im Rennen: Die meisten starten zu schnell, viele verpflegen sich zudem nicht optimal und nehmen im Wettkampf zu wenig Energie auf. Zwei für mich ebenfalls häufige und schwerwiegende Fehler: Zu hartes Training in den letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf und der Versuch, mit weniger Essen in dieser Zeit noch sein Gewicht zu reduzieren, das funktioniert definitiv nicht. Beides geschieht aus einem schlechten Gewissen heraus oder weil man Angst hat, ohne sein gewohntes Training die Form zu verlieren. Dabei sind Ruhetage explizit dafür da, in der optimalen Form antreten zu können.