Gut ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im schlafenden Zustand. Der Schlaf bestimmt die kognitive, motorische und somit auch die sportliche Leistungsfähigkeit. Je erholsamer der Schlaf, desto wahrscheinlicher sind sportliche Höchstleistungen bzw. positive Anpassungserscheinungen des Organismus.
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Somit ist Bedeutung des Schlafs im täglichen Leben und besonders für Sportler ein nicht zu vernachlässigender Faktor. Körperliche Aktivität ist nicht nur gut für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Ein moderates Sportprogramm sollte nach Möglichkeit auch Teil einer Strategie gegen Schlafprobleme sein.
Und gerade diejenigen, die nur gelegentlich bzw. ganz leichte Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen haben, können von moderater, aber regelmässiger sportlicher Bewegung profitieren. Damit das funktioniert, ist es jedoch wichtig, einige Dinge zu beachten.
Diese drei Punkte spielen dabei eine wichtige Rolle:
- Zeitpunkt des Sports
- Intensität des Sports
- Art des Sports
Auswirkung von Schlaf auf Sport
Im Schlaf regeneriert unser Körper. Aber wie genau wirkt sich Schlaf nach einem Training auf unsere Regeneration aus? Und inwiefern hilft Schlaf beim Aufbau von Muskeln?
Eine entscheidende Rolle bei unserer Regeneration spielen unsere Hormone – insbesondere das Hormon Somatotropin. Es ist nicht nur für das Längenwachstum des Körpers verantwortlich, sondern auch noch für eine ganze Reihe anderer Stoffwechselfunktionen. So wirkt es sich als anabol wirkendes Hormon u. a. positiv auf den Aufbau unserer Muskeln aus. Das kann unter bestimmten Umständen (z. B. regelmässige fordernde Trainings und ausgewogene Ernährung) in einer Vergrösserung der Muskelmasse resultieren. Von Bedeutung ist dies zum Beispiel nach einem harten, schweisstreibenden Workout. Unser Organismus braucht dann Zeit und Schlaf, um die im Training beanspruchten Muskelfasern zu reparieren.
Durch Wachstumshormone, die während des Schlafes ausgeschüttet werden, wird auch die Proteinbiosynthese in unserem Körper gefördert, also die Neubildung von Proteinen. Proteine sind lebenswichtig und bspw. in Form von Strukturproteinen, Enzymen, Rezeptorproteinen und/oder Immunglobulinen in viele Körperprozesse eingebunden. Ausreichender und qualitativ guter Schlaf ist das A und O für die Zellregeneration im ganzen Körper und somit auch für die Erholung nach dem Training.
Schlafmangel führt zu einer mangelhaften Ausschüttung entsprechender Hormone, was wiederum die Folge hat, dass unser Körper am Folgetag nicht mehr maximal leistungsfähig ist. In Bezug auf die Schlafdauer lässt sich festhalten, dass Sportler im Vergleich zu moderat aktiven Menschen mehr Schlaf benötigen – vor allem aufgrund nächtlicher Regenerationsprozesse.
Sport vor dem Schlafen: Der richtige Zeitpunkt
Was ist der richtige Zeitpunkt für Sport vor dem Schlafen? Nach aktuellem Stand der Wissenschaft gibt es keine allgemeingültige Tageszeit, zu der es am besten ist zu trainieren. Die optimale Zeit hängt wahrscheinlich von Faktoren wie Schlaftyp, Alter und gesundheitlichem Zustand ab.
Eine Studie hat gezeigt, dass Sport am Abend die Schlafqualität vom Schlaftyp Lerche (Frühaufsteher) stärker beeinflusst als vom Schlaftyp Eule (Nachtaktive).
Untersuchungen haben ergeben, dass sich Sport am Abend mit leichter bis moderater Intensität nicht negativ auf den Schlaf auswirkt, solange der Sport mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen beendet wird. So bleibt genug Zeit, dass sich der Herzfrequenz, Endorphin-Spiegel und die Körperkerntemperatur wieder auf ein für den Schlaf günstiges Niveau sinken kann.
Das ist das wichtigste Prinzip, wenn es darum geht, den Zeitpunkt für seinen Sport zu wählen. Stelle dir also die Frage: Habe ich nach dem Training noch genügend Zeit, sodass sich mein körperliches Erregungsniveau wieder normalisieren kann?
Je intensiver das Workout, desto mehr Zeit benötigt dein Körper, um wieder «abzukühlen». Es lässt sich also nicht pauschal sagen, ab wann du abends keinen Sport treiben solltest. Vielmehr hängt es von der Art der Bewegung ab. Wenn es lediglich um eine sanfte Yoga-Einheit geht, kannst du diese in der Regel auch noch bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen machen. Bei einem HIIT-Training, bei dem du richtig ins Schwitzen kommst, solltest du deinem Körper etwas mehr Zeit geben. Als Richtwert raten Experten, mindestens drei, besser vier Stunden vor dem Einschlafen mit der intensiven Trainingseinheit aufzuhören.
Im Idealfall legst du also deine fordernden Sporteinheiten in die Morgenstunden, auf den Vormittag oder in den frühen Nachmittag.
Kann ich nachts Sport machen?
Du gehörst zu jenen, die nachts Sport machen? Dann solltest du verstehen, dass jede Art von Aufregung – auch durch Sport wie Joggen oder Krafttraining ausgelöst – zunächst einmal wachhält. Dennoch soll nächtlicher Sport nicht verteufelt werden. Denn geringe körperliche Anstrengungen können sogar wie ein Schlafmittel wirken.
Bewegung hilft uns dabei, körperliche und mentale Spannung loszulassen. Es kann also sinnvoller sein, eine lockere Ausdauereinheit zu machen, als vor dem Fernseher mit einem Bier den Geist mit noch mehr Eindrücken zu füttern. Sehr intensive Einheiten hingegen sind nicht ideal und bringen deinen Organismus eher in Unruhe.
Es spricht also grundsätzlich nichts dagegen, nachts Sport zu treiben. Du solltest aber darauf achten, welche Art von Bewegung du wählst.
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