Bildquelle: © Andreas Gonseth

Wer einmal entdeckt hat, wie befreiend es sein kann, als erste Aktivität gemütlich Schritt für Schritt in den Tag hineinzulaufen, wird dieses Gefühl lieben. Die wichtigsten Punkte, die es beim Nüchternlauf zu beachten gilt.

Beginnen wir von vorn, nämlich nüchtern: Morgens nach dem Aufstehen sind die Glykogenspeicher nicht mehr ganz voll und der Insulinspiegel ist tief. Wenn man in diesem Zustand trainiert, so die Wissenschaft, dann läuft der Stoffwechsel nicht im «Kohlenhydrat-Modus» wie gewohnt bei intensiven und anstrengenden Einheiten, sondern der Körper greift vermehrt auf Fett als Brennstoff zurück und trainiert so seinen Fettstoffwechsel.

Für einen Ausdauersportler ist sowohl das Training im Kohlenhydrat-Modus wichtig wie auch eine gute Ausprägung des Fettstoffwechsels, denn es gilt : Je ökonomischer der Fettstoffwechsel funktioniert, desto sorgsamer können die Kohlenhydratreserven genutzt werden. Um bei langen Einheiten und/oder Wettkämpfen also möglichst lange leistungsfähig zu sein, ist es von grossem Vorteil, einen gut trainierten Fettstoffwechsel zu haben. Das praktizieren auch Leistungssportler so, im Laufsport auch die Besten der Besten, denn kenianische Spitzenläufer beispielsweise absolvieren ihren ersten Dauerlauf des Tages immer nüchtern vor dem Morgenessen.

Was bei der Fettverbrennungstheorie aber beachtet werden muss: Der Körper kann nur dann hauptsächlich die Energie aus den Fettreserven gewinnen, wenn genug Sauerstoff zur Verfügung steht. Mit anderen Worten: Nüchternläufe zum Zweck der Verbesserung des Fettstoffwechsels sollten in einem lockeren Tempo durchgeführt werden, so dass man problemlos dabei sprechen kann. Denn wer zu schnell unterwegs ist, greift vermehrt auf seine Kohlenhydratreserven zurück, was nicht grundsätzlich schlecht ist, aber einen anderen Effekt hat.

Fettstoffwechseltraining ist nicht gleich Abnehmen

Ein wichtiger Punkt vor allem für Breitensportler: Fettstoffwechseltraining hat grundsätzlich nichts mit Abnehmen zu tun, auch wenn das bis heute hartnäckig immer mal wieder verbreitet wird. Man verbrennt zwar bei moderatem Tempo prozentual mehr Fett als bei intensiven Trainings, absolut gesehen aber über den gleichen Zeitraum weniger, weil intensive Trainings insgesamt weitaus mehr Energie benötigen als langsame. Im Klartext: 40 Minuten schnelles Laufen verbrennt mehr Kalorien und mehr Fett als 40 Minuten lockeres Laufen.

Der Vorteil bei Fettstoffwechseltrainings aber ist – und dies unabhängig davon, ob nüchtern oder im Laufe des Tages – dass man Fettstoffwechseltrainings mit etwas Training gut mehrere Stunden aufrecht halten kann, während intensive Einheiten zeitlich limitiert sind. Ein guter Fettstoffwechsel kommt Ausdauersportlern vor allem bei langen Tagestouren zugute, er verringert auch das Risiko eines Hungerasts.

Bei der Kombination Nüchterntraining und Fettstoffwechseltraining ist darauf zu achten, dass die Einheit am besten mindestens rund 30-40 Minuten lang und nicht kürzer ist. Gleichzeitig sollte der Lauf zu Beginn auch nicht zu lang sein, denn auch beim Nüchterntraining muss man den Körper Schritt für Schritt an die ungewohnte Stoffwechselbelastung gewöhnen und kann erst mit der Zeit kontinuierlich die Dauer erhöhen.

Die wichtigsten Punkte für Hobbysportler:

Tempo

  • Sprechtempo: ±120 Herzfrequenz reicht, so erfrischt die Sauerstoffdusche nicht nur den Körper, sondern auch den Geist.
  • Kein Intervalltraining oder Tempoläufe: Nach dem Aufstehen fühlen sich viele noch steif und unbeweglich, den Nüchternlauf sehr locker angehen ist daher Pflicht. Ein zu intensiver Kaltstart der Muskeln kann zu Verletzungen führen. Und auch Sehnen, Bänder und Gelenke sollten sich eher gemächlich auf den Tag vorbereiten.

Wann

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  • Am Morgen Nüchtern, ohne Frühstück, direkt nach dem Aufstehen. Noch einen Schluck Wasser oder Tee trinken, aber dann ab in die Laufschuhe und los gehts! Wer zuerst noch seinen Kreislauf mit einem Kaffee in Schwung bringen muss – nur zu!
  • Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 6-8 Stunden vorher eingenommen worden sein.
  • Falls es noch dunkel ist – Stirnlampe nicht vergessen!

Dauer

  • Wer den Nüchternlauf (noch) nicht kennt, sollte dosiert beginnen und vielleicht zuerst einmal mit 20-30 Minuten starten. Tasten Sie sich langsam heran und beobachten Sie, ob es mit dem Kreislauf geht.
  • Je nach Kondition und gesundheitlicher Leistungsfähigkeit können Sie steigern bis auf 40-60 Minuten.
  • Wer genügend Zeit hat und sich an Nüchternläufe gewohnt ist, kann auch seinen LSD-Lauf (Long Slow Distance) bis zwei Stunden so absolvieren. Da aber allenfalls mit einer kohlenhydrathaltigen Notration in der Tasche für alle Fälle, wenn ein Hungerast droht.

Wo

  • Möglichst direkt von der Haustüre weg. Nicht erst ins Auto steigen, das kompliziert den Start nur unnötig und frisst Zeit weg.
  • Nüchternläufe eignen sich überall, auch in den Ferien. Es braucht nichts ausser Kleidung und Schuhe. Mit Nüchternläufen lernen Sie eine Umgebung komplett neu kennen, insbesondere in der Morgendämmerung. Suchen Sie sich eine Runde aus, die Ihrem Zeitrahmen entspricht.

Wetter

  • Ja natürlich, immer, auch bei schlechtem Wetter. Oder sogar erst recht, denn dann sind wirklich nur noch die Hartgesottenen draussen. Und das Frühstück schmeckt nach einem Schlechtwetterlauf gleich noch einmal ein Stück besser!

Zeit

  • Jeder Mensch hat jeden Morgen 24 Stunden zur Verfügung bis zum nächsten Morgen – auch Sie! Keine Zeit gibt es nicht!

Häufigkeit

  • Der Nüchternlauf ist toll für Körper und Seele, aber als Laufinhalt ein Trainingsmittel von mehreren. Er sollte daher nicht ausschliesslich praktiziert werden. Der Lauf mit leerem Magen dient der Entspannung und dazu, mit dem Fettstoffwechsel einen neuen Trainingsreiz zu setzen und Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen. Am besten wird er mit anderen Lauftrainings zu anderen Tageszeiten (und anderen Energiezufuhr-Prinzipien) kombiniert.

Fazit: Nüchternläufe setzen nicht nur neue körperliche Adaptionsvorgänge im Körper in Gang, sondern üben auch bezüglich Erlebnis eine besondere Faszination aus. Die Luft am frühen Morgen ist messbar besser als abends, die Agenda noch blitzblank, der Tatendrang noch vorhanden, die Batterien voll, die Kreativität gross.

Gezielte Nüchternläufe durchbrechen zudem die Tendenz vieler Hobbysportler, immer im gleichen Tempo (meist mittelanstrengend) unterwegs zu sein. Wer zwei-, bis viermal pro Woche trainiert, sollte mindestens einmal ganz langsam und einmal möglichst schnell unterwegs sein, wenn er oder sie trainingsmässig profitieren will. Zudem werden Sie sehen: Die besten Einfälle kommen Ihnen am frühen Morgen, Sie können den bevorstehenden Tag strukturieren und sind damit allen eine – nicht nur sportliche – Nasenlänge voraus.

Und das Beste zum Schluss: Nach einem Nüchternlauf dürfen Sie beim folgenden Frühstück so richtig zugreifen! Guten Appetit!

 

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