Ernährung, Leistung und Schlaf hängen eng zusammen. Wie das Essen die Leistung beeinflusst, ist gut erforscht. Beim Schlaf sind dagegen noch viele Fragen offen. Was weiss man heute, und was davon ist gesichert?
Schlaf als Leistungsfaktor
Guter Schlaf ist für Gesundheit und Leistungsfähigkeit entscheidend. Wer zu wenig oder schlecht schläft, lernt schlechter, vergisst mehr und ist psychisch weniger belastbar. Auch die Erholung der Zellen, der Kohlenhydratstoffwechsel und das Immunsystem leiden darunter. Die Folge ist, dass auch die körperliche Leistung abnimmt.
Im Sport ist schlechter Schlaf weit verbreitet. Auf internationalem Niveau sind 50 bis 80 Prozent der Athletinnen und Athleten betroffen, rund ein Viertel leidet sogar unter massiven Schlafstörungen. Die Ursachen sind sehr individuell. Bei den einen sind es frühe Trainings, bei den anderen die zwei Tassen Kaffee am Nachmittag. Wer die Ursache kennt, hat aber gute Chancen, das Problem zu lösen.
Dünne Datenlage
Die Forschung zu Ernährung und Schlaf hat ein Problem: Viele Studien sind von bescheidener Qualität. Ernährungsforschende kennen sich oft zu wenig mit der Physiologie des Schlafs aus, Schlafforschende zu wenig mit Ernährung. Die Ergebnisse sind deshalb mit Vorsicht zu geniessen. Trotzdem werden einige Faktoren immer wieder diskutiert.
Tryptophan: vielleicht hilfreich
Aus der Aminosäure Tryptophan bildet der Körper Serotonin, eines von mehreren Hormonen, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuern. Lebensmittel mit viel Tryptophan werden deshalb gerne als Wundermittel für den Schlaf angepriesen. Viel Tryptophan steckt in Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukten, etwas weniger in Nüssen, Bohnen und Eiern. Ob es tatsächlich wirkt, hängt aber auch davon ab, was sonst noch gegessen wird, und eindeutige Belege fehlen. Tryptophan kann den Schlaf also vielleicht verbessern, mehr lässt sich nicht sagen.
Kohlenhydrate am Abend: offen
Oft heisst es, eine Mahlzeit mit hohem glykämischem Index fördere den Schlaf, wenn man sie eine Stunde oder mehr vor dem Schlafengehen isst. Die Datenlage ist aber so dünn, dass sich weder für noch gegen Kohlenhydrate am Abend eine fundierte Empfehlung machen lässt.
Mediterrane Ernährung: vielversprechend
Keine Ernährungsweise ist so gut untersucht wie die mediterrane, und kaum eine schneidet für die Gesundheit so gut ab. Auch mit gutem Schlaf scheint sie Hand in Hand zu gehen, allerdings sind die Belege dafür noch nicht ganz sattelfest. Als möglicher Grund gelten die Polyphenole. Diese sekundären Pflanzenstoffe haben eine schützende Wirkung, und erste gute Studien sind vielversprechend.
Koffein: gut belegt
Am besten erforscht ist das Koffein. Es wirkt nach 15 bis 30 Minuten und kann in Ausnahmefällen bis zu zehn Stunden anhalten. Australische Forschende haben die Studien dazu ausgewertet. Ihr Ergebnis: Koffein verkürzt den Schlaf im Schnitt um 45 Minuten. Je kürzer der Abstand zum Schlafengehen und je höher die Dosis, desto grösser ist der Effekt.
Für die Praxis heisst das:
- Die letzte Tasse Kaffee (rund 100 mg Koffein) spätestens neun Stunden vor dem Schlafengehen trinken.
- Koffeinhaltige Sportsupplemente (meist rund 200 mg) spätestens 13 Stunden vor der Bettruhe einnehmen. Bei Wettkämpfen ist das allerdings selten möglich.
Fazit
Die Ernährung beeinflusst den Schlaf, auch wenn vieles noch unklar ist. Zudem wirkt der Zusammenhang in beide Richtungen, denn schlechter Schlaf verändert auch das Essverhalten. Eine gute Wahl ist eine mediterran geprägte, pflanzenbetonte Ernährung, die auch tierische Lebensmittel enthält. Von einzelnen Lebensmitteln, die den Schlaf fördern sollen, ist dagegen nicht viel zu erwarten. Klar ist nur eines: Wer gut schlafen will, trinkt seinen letzten Kaffee früh am Tag.
