Laufen im Wasser schont den Bewegungsapparat und trainiert trotzdem laufspezifisch. Gerade in den Wintermonaten ist es eine gute Alternative zum Training draussen. Damit es wirkt, kommt es aber auf zwei Dinge an: die richtige Technik und das richtige Timing im Jahresplan.
Eine gute Alternative, besonders bei Beschwerden
Wer 3- bis 5-mal pro Woche läuft und immer wieder Probleme mit Muskeln, Sehnen oder Gelenken hat, kann mit Deep Water Running viel gewinnen. Schon eine Laufeinheit pro Woche, die ins Wasser verlegt wird, entlastet den Körper spürbar. Die Kondition leidet dabei nicht. Am besten setzt man das Wassertraining am Tag nach der härtesten Laufeinheit an.
Worauf es bei der Technik ankommt
Für Muskeln und Kreislauf kann man im Wasser wenig falsch machen. Viele unterschätzen aber, wie anspruchsvoll sauberes Laufen im Wasser für die Koordination ist. Wer die Technik beherrscht, kommt der Laufbewegung an Land sehr nahe:
- Kniehub vorne und Streckung hinten bewusst ausführen
- Körperschwerpunkt hoch und Oberkörper aufrecht halten
- Arme aktiv einsetzen, Schultern locker lassen
- verschiedene Schrittarten üben
Wer dagegen mit vorgebeugtem Oberkörper strampelt wie auf dem Veloergometer oder mit den Händen Wasser schaufelt, trainiert zwar die Ausdauer, verpasst für das Laufen aber den gewünschten Effekt.
Warum das Timing entscheidend ist
Wassertraining ersetzt die Belastung beim Laufen nicht vollständig. Weil der Aufprall auf den Boden fehlt, entfällt die exzentrische Muskelarbeit. Wegen des Auftriebs fehlt auch die konzentrische Arbeit gegen die Schwerkraft. Dazu kommt, dass Schrittfrequenzen von 180 und mehr Schritten pro Minute im Wasser nicht möglich sind, denn gegen den Widerstand bewegt man sich fast in Zeitlupe.
Für die Gesundheit ist das kein Nachteil. Wer aber zu oft im Wasser trainiert, verliert die Dynamik des schnellen Laufens. Darum:
- Winter und Frühling sind der ideale Zeitpunkt für Wassertraining.
- Ab etwa März sollte man es wieder sparsamer einsetzen.
- Nach einer längeren, intensiven Phase im Wasser braucht der Bewegungsapparat rund vier Wochen, bis er wieder an schnelle Laufeinheiten gewöhnt ist.
Das richtige Material
Man braucht nur einen speziellen Gurt oder, noch besser, eine Weste mit Auftriebskörpern. Damit steht man aufrecht und stabil im Wasser, muss sich nicht um den Auftrieb kümmern und kann sich ganz auf die Technik konzentrieren.
Kurz und knapp
- Wassertraining schont den Bewegungsapparat und trainiert laufspezifisch.
- Am besten ersetzt es die Einheit am Tag nach dem härtesten Lauftraining.
- Die Technik entscheidet: aufrecht laufen, nicht strampeln.
- Ideal im Winter, ab März nur noch dosiert einsetzen.
- Eine Weste ist besser als ein Gurt.
