Die wissenschaftliche Forschung hat in den letzten Jahren in Ernährungsfragen einige neue Erkenntnisse gewonnen. Der Ernährungs-Experte Paolo Colombani fasst die Prioritätenliste für eine ganzheitliche und gesunde Ernährungsweise in 10 Punkten zusammen – das gilt auch für Sportlerinnen und Sportler.
Die Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung richten sich im Sinne einer cleveren Basisernährung an die allgemeine Bevölkerung. Dieses Wissen ist aber auch im Sport von grundlegender Bedeutung und bildet vom Prinzip her die Voraussetzung für die auf ihr aufbauende Sporternährung. Dementsprechend hat die Swiss Sports Nutrition Society (www.ssns.ch) ihre Empfehlungen für die Ernährung im Sport als Erweiterung der Lebensmittelpyramide für die allgemeine Bevölkerung entwickelt.
Aufgrund der Forschung der letzten Jahre haben sich nun diverse Aspekte herauskristallisiert, die bei einer Aktualisierung der Empfehlungen übernommen und priorisiert werden sollten. In welchem Ausmass dies – im Laufe des aktuellen Jahres – geschehen wird, ist noch völlig offen. Daher werfen wir sicherheitshalber bereits jetzt einen Blick darauf.
1. Die Ernährung nicht überbewerten
Der Mensch ist, was er isst. Diese Aussage des deutschen Philosophen Ludwig Feuerbach aus der Mitte des 19. Jahrhunderts führt immer wieder in die Irre. Natürlich beeinflusst die Ernährung das Wohlbefinden und die Erhaltung der Gesundheit. Aber die Ernährung allein, egal wie clever sie ist, reicht nicht aus, um sich wohlzufühlen und gesund zu bleiben. Ein gesunder Lebensstil erfordert als unabdingbare Voraussetzung ein Mindestmass an körperlicher Aktivität, das aber bei sportlich Aktiven automatisch erfüllt ist.
Des Weiteren gehört ein Verzicht auf Tabak, ausreichend Schlaf und kein chronischer Stress zu den wesentlichen Aspekten eines gesunden Lebensstils. Wer «nur» auf eine clevere Ernährung setzt, wird die Gesundheit nicht erhalten können, sondern im besten Fall Schadensbegrenzung betreiben.
2. Fokus auf echte, wenig verarbeitete Lebensmittel
Die lange Suche nach dem Zusammenhang zwischen einzelnen Nährstoffen und dem Auftreten von Erkrankungen blieb weitgehend erfolglos. Praktisch zu jedem Nährstoff beobachtete man positive, negative und/oder keine Zusammenhänge zu den Krankheiten. Im Gegensatz dazu erkennt man immer mehr gleichgerichtete Zusammenhänge auf der Ebene von ganzen Lebensmitteln oder Ernährungsweisen. Insbesondere geht ein steigender Anteil an stark industriell verarbeiteten Produkten mit einer steigenden Anzahl an Erkrankungen einher.
Die Ursache ist aber mit grosser Wahrscheinlichkeit nicht primär die Menge an solchen hochverarbeiteten Produkten per se, sondern der damit automatisch geringere Konsum an echten Lebensmitteln, die nicht oder nur wenig verarbeitet sind. Deswegen gilt es spätestens ab jetzt, mehrheitlich auf echte, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu setzen – so wie sie unsere Grossmütter, oder für die jüngeren unter uns, unsere Urgrossmütter kannten und nutzten.
3. Kurze Zutatenliste, keine Zusatzstoffe
Das Erkennen von hochverarbeiteten Produkten ist nicht trivial. Die Zutatenliste bei verpackten Produkten gibt aber schon mal gute Anhaltspunkte. Sobald eine solche vorliegt, handelt es sich um ein verarbeitetes Lebensmittel. Hochverarbeite Produkte kennzeichnen sich dann oft durch eine längere Zutatenliste aus.
Als Faustregel gilt: Alles mit mehr als zehn Zutaten ist mit grosser Wahrscheinlichkeit kein sinnvolles Produkt für die Basisernährung. Aber auch Produkte mit sieben (oder bereits mit fünf?) oder mehr Zutaten lässt man lieber liegen. Gleiches gilt auch, wenn unter den Zutaten solche vorkommen, die man nicht kennt, nicht in der Küche nutzt oder sie zu den Zusatzstoffen wie künstliche Süssungsmittel oder Emulgatoren gehören.
4. Fair produzierte Lebensmittel
In einer idealen Welt kennen wir die Produzentinnen und Produzenten unserer Lebensmittel und wissen, wie sie die Lebensmittel herstellen. Eine faire Produktion schaut dabei nicht primär auf die Maximierung des Gewinns beim Verkauf der Lebensmittel. Sie sucht den goldenen Mittelweg zwischen einer nachhaltigen Produktion von möglichst naturbelassenen Lebensmitteln, die aber dennoch so viele Einnahmen ermöglicht, um eine faire Produktion aufrechtzuerhalten.
5. Regional – und somit auch saisonal
Die Lebensmittel für die Ernährung unserer Vorfahren stammten während des grössten Teils der Menschheit allesamt aus dem unmittelbaren Lebensumfeld. Die regionale Lebensmittelwahl ist somit seit Beginn der Menschheit ein inhärentes Prinzip jeder sinnvollen Ernährung. Mit der Globalisierung und dem weltweiten Transport drangen aber immer mehr Lebensmittel auf dem Markt, die mitunter weite Strecken hinter sich gelegt haben.
Auch wenn diese Lebensmittel Teil einer sinnvollen Ernährung in ihrem ursprünglichen Gebiet sein können (zum Beispiel die für uns exotischen Früchte), so verursacht ihr Transport zu uns eine unnötige Belastung der Umwelt. Global werden etwa 20 Prozent der durch die Ernährung verursachten Umweltbelastungen dem Transport von Lebensmitteln zugeschrieben. Wer die Lebensmittel regional beschafft, unterstützt somit den Erhalt lokaler Arbeitsplätze, verpflegt sich so, wie es von der Natur vorgesehen ist und liefert einen Beitrag an die Reduktion der Umweltbelastung.
6. Ohne Verschwendung
Der Transport von Lebensmitteln ist einer der beiden Hauptursachen für die globale Umweltbelastung durch das Lebensmittel- und Ernährungssystem. Die zweite und wichtigere Ursache ist die Lebensmittelverschwendung. Global betrachtet schätzt man, dass die Umweltbelastungen, die durch Food Waste verursacht werden, etwa 50 Prozent der durch die Ernährung entstehenden Umweltbelastung ausmacht. In der Schweiz dürfte die entsprechende Belastung durch Food Waste etwa 25 Prozent betragen.
7. Genügend Proteine
Bei den Proteinen stehen wir vor einem Paradigmenwechsel. Seit gut 100 Jahren schätzt man den Bedarf aufgrund der Proteinmenge, die täglich in den verschiedenen Organen wie unter anderem der Muskulatur abgebaut wird. Die konsumierte Proteinmenge soll diesen Abbau ausgleichen. Der im Jahr 2022 erstmals für die Schweiz definierte Referenzwert für die Zufuhr an Protein bei den Erwachsenen von 0.8 Gramm pro Kilogramm Gewicht stammt ebenfalls aus einer solchen Schätzung.
Die Forschung der letzten 20 bis 30 Jahre führte aber zu einer grundlegend neuen Erkenntnis: Der Ersatz der täglich abgebauten Menge an Protein und die Zufuhr an Protein für einen optimal funktionierenden Stoffwechsel und Körper sind zwei verschiedene Paar Schuhe. Während die minimale Menge für den Ersatz von abgebautem Protein tatsächlich bei täglich 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht liegt, beträgt die optimale Menge für die Erwachsenen etwa 1.4 Gramm – und dies, auch wenn sie keinen Sport betreiben. Die neue, sinnvollere Empfehlung ist somit praktisch deckungsgleich mit der im Sport seit Jahren empfohlenen Menge von rund 1.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Bereits vor 10 Jahren lag der Konsum in der Schweiz bei rund 25 Prozent der Erwachsenen bei weniger als 0.8 Gramm. Nimmt man die für eine optimale Wirkung nötigen 1.4 Gramm als Referenz, dann konsumierten mehr als die Hälfte der Erwachsenen in der Schweiz zu wenig Protein. Der Trend zu weniger Lebensmitteln tierischen Ursprungs hat diese Situation unterdessen noch verschärft. Wenn wir nicht aufpassen und uns blind dem pflanzenbasierten Trend unterwerfen, riskieren wir spätestens im Alter eine verfrühte Gebrechlichkeit aufgrund einer suboptimal funktionierenden Muskulatur.
8. Mehrere «Pflanzen-Farben»
Eine clevere Ernährung zeichnet sich durch eine vielfältige Lebensmittelwahl aus. Dazu gehören auch verschiedene pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Gemüse und Früchte. Eine einfache Empfehlung, um die Empfehlung zum Gemüse und den Früchten zu vereinfachen, zielt auf ihre Farben ab. Da Farbstoffe gerne stoffwechselwirksam sind und protektiv wirken, ist es sehr sinnvoll, mehrere «Pflanzen-Farben» pro Tag zu konsumieren. Zudem ist es wahrscheinlich noch besser, wenn sich mehrere Pflanzen-Farben auf dem gleichen Teller befinden.
9. Olivenöl als Hauptöl
Wer zu Hause kocht, setzt früher oder später auch ein pflanzliches Öl ein. Das weitaus am meisten und besten untersuchte Öl ist sicherlich das Olivenöl – da sind sich für einmal alle Fachpersonen einig. Olivenöl ist bezüglich Wirkungen auf den Stoffwechsel das Öl der Wahl. Der Wermutstropfen ist seine Herkunft, denn der Transport in die Schweiz verursacht doch auch Umweltbelastung. Aber diese ist sicherlich geringer als die durch viele andere Faktoren verursachte Umweltbelastung.
Wer insgesamt auf einen geringen Verbrauch von fossilen Energieträgern (Kohle, Öl und Gas) achtet und zum Beispiel weniger oft ins Flugzeug oder ins Auto steigt, muss sich wegen des Olivenöls kein schlechtes Gewissen machen. Denn bereits ein Flug nach Übersee und zurück verursacht mehr Umweltbelastung wie die Belastung durch die Ernährung während eines ganzen Jahres. Beim Auto (mit Benzinmotor) ist es nicht so extrem. Aber wer zum Beispiel mit einem Kleinwagen durchschnittlich pro Jahr 7000 km fährt, verursacht ebenfalls die gleiche Umweltbelastung wie die Ernährung in einem Jahr.
10. Richtige Lebensmittelreihenfolge beachten
Wenig Beachtung erhält bislang die sogenannte «Food Sequence», also die Reihenfolge, in der wir die Lebensmittel essen. Bei gleicher Menge an Lebensmitteln kann ihre Wirkung auf den Stoffwechsel in Abhängigkeit ihrer konsumierten Reihenfolge nennenswert anders ausfallen. Wer mit Suppe oder Salat beginnt und mit einer sinnvolle Proteinportion weiterfährt, die rund 20 bis 25 Gramm hochwertiges Eiweiss liefert, wird mit grosser Wahrscheinlichkeit früher satt werden und deswegen insgesamt weniger essen – und damit auch weniger Kalorien. Dies ist für alle relevant, die auf den Erhalt ihres Gewichts achten.
Fazit
Die Forschung der letzten Jahrzehnte führte zu einer geänderten Betrachtung der Ernährung. Früher fokussierte die Wissenschaft auf einzelne Nährstoffe, auch weil zu Beginn der Forschung in der Ernährung die Mangelernährung an einzelnen Vitaminen ein zentrales Thema war. Und da half tatsächlich die Einnahme eines einzelnen Vitamins zur Behebung des Mangels.
Doch bezüglich Zivilisationskrankheiten und Wohlbefinden sieht es heute anders aus. Entsprechend geht es aktuell mehr um grundlegende Konzepte wie das Essen von möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln oder generell einem achtsameren Umgang bei der Verschwendung von Lebensmitteln.
Dies erfordert aber auch ein Umdenken in der Umsetzung der wissenschaftlichen Erkenntnisse. Bislang ist dies noch nicht geschehen und viele Fachgesellschaften in Ernährung auf der ganzen Welt verharren noch im alten Denken. Wann die Empfehlungen der einzelnen Fachgesellschaften zum Status quo der wissenschaftlichen Evidenz aufschliessen werden, ist noch unklar. Übernimmt hier die Schweiz bei ihrer anstehenden Aktualisierung der Empfehlungen für Erwachsene eine führende Rolle? Spätestens im Herbst dieses Jahres werden wir es wissen.
Ernährungs-Experte Dr. Paolo Colombani ist wissenschaftlicher Berater mit eigener Firma. Zusammen mit Dipl. Ing. ETH Christof Mannhart betreibt er «Notabene Nutrition, das Web-Magazin mit fundierten Artikeln zu Lebensmitteln, Supplementen & Healthy Living. www.colombani.ch; www.notabenenutrition.media
