Die Verpflegung vor, während und nach dem Sport wird oft unterschätzt. Doch die passende Ernährung ist wichtig zur optimalen Unterstützung der Trainings- und Wettkampfleistung. Neun konkrete Sportsituationen inklusive Ernährungstipps.
50 Minuten Nüchternlauf
Wer: Freizeitläufer, der dreimal wöchentlich trainiert.
Vor Belastung: Wasser, Tee oder schwarzer Kaffee, ansonsten nichts.
Während Belastung: Nichts.
Nach Belastung:
- Ein ausgewogenes Frühstück mit Protein-, Kohlenhydrat- und Gemüse/Früchte-Komponenten (Bsp. Müesli mit ungezuckerten Flocken).
- Dazu frische Früchte, etwas Milch und Magerquark, Nüsse oder Samen
- Tee/Kaffee.
Gut zu wissen: Der Nüchternlauf ist kein Intervalltraining bzw. kein Training mit hoher Intensität, sondern sollte bei moderater oder tiefer Intensität stattfinden.
50 Minuten Krafttraining
Wer: Multisportler, welcher das Krafttraining zweimal wöchentlich mit dem Ziel Muskelaufbau als Ergänzung zu anderen Sportaktivitäten absolviert.
Vor Belastung:
- Genügend Nährstoffe über den ganzen Tag verteilt.
- Allenfalls 1–2 h vor dem Training kleiner Zwischensnack wie Biberli, Riegel, Getreidecracker usw.
Während Belastung:
- Wasser sollte reichen.
Nach Belastung:
- 20–30 g schnell-verfügbares Protein (Bsp. Whey).
- 2–3 dl Flüssigkeit direkt nach dem Training
- oder eine Mahlzeit mit 20–30 g Proteinanteil.
Gut zu wissen: Ist das Ziel, Muskulatur aufzubauen, so ist nicht nur die Proteinzufuhr nach der Trainingseinheit wichtig, sondern eine positive Energiebilanz sowie eine regelmässig verteilte Proteinzufuhr über den Tag.
Wettkampf Halbmarathon
Wer: Hobbyläuferin mit Zielzeit 1:45 h.
Vor Belastung:
- 3–4 Stunden vor dem Wettkampf die letzte richtige Mahlzeit mit 1–4 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht
- Leicht verdaulich (Bsp. Reis, Weissbrot), nahrungsfaserarm, fettarm.
- 5–10 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht 2–4 h vor dem Wettkampf.
Während Belastung:
- Wasser (ca. 4 bis 8 dl/h) und Kohlenhydrate (30 bis 60 g/h).
- Bsp: Bei 5 km 2 dl Wasser, bei 10 und 15 km je 2 dl Sportgetränk.
- Die optimale Trinkmenge ist stark abhängig vom individuellen Schweissverlust, den Umgebungsbedingungen, der Bekleidung sowie der Intensität.
Nach Belastung:
- Im Ziel Flüssigkeit in kleinen Schlücken zuführen, kohlenhydrathaltige Snacks (Banane, Orange, Riegelstücke etc.).
- Später eine «normale» Mahlzeit mit Protein-, Kohlenhydrat- und Gemüse/Früchte-Komponenten; nicht zu fetthaltig und nicht zu grosse Mengen, um den Magen-Darm-Trakt nicht unnötig zu strapazieren.
Gut zu wissen: Man kann auch zu viel trinken. Man sollte nach einer Belastung nie schwerer sein als vorher. Die Wettkampfverpflegung sollte im Training geübt werden (inkl. aus dem Becher trinken sowie das Sportgetränk/Produkt testen).
Intervalltraining 60 Minuten
Wer: Ambitionierte Velofahrerin, die ein intensives Intervalltraining auf der Strasse absolviert.
Vor Belastung:
- Die letzte richtige Mahlzeit 3–4 Stunden vor der Belastung mit 1–4 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht. Wichtig: leicht verdaulich (Reis, Weissbrot) soll sie sein.
- 5–10 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht 2–4 h vor dem Training.
Während Belastung:
- Wasser reicht, allenfalls einige wenige Schlücke Sportgetränk.
Nach Belastung:
- 20–30 g Protein, 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.
- 150 % des Gewichtsverlustes als Flüssigkeit zur Wiederauffüllung des Flüssigkeitshaushaltes.
- Die Zufuhr dieser Komponenten kann direkt über die Mahlzeit oder über Flüssigkeit in Kombination mit Snacks erfolgen.
Gut zu wissen: Dauert die Belastung länger als 60 min, kann die zusätzliche Zufuhr an Kohlenhydraten vorteilhaft sein. Bei einer ausgewogenen Mahlzeit direkt nach der Belastung ist ein Recoveryshake nicht notwendig.
60 Minuten Gruppen-Fitness
Wer: Multisportlerin, welche im Winter 1–2 × pro Woche
Gruppen-Kurse besucht.
Vor Belastung:
- Genügend Nährstoffe über den ganzen Tag verteilt.
- Allenfalls 1–2 h vor dem Training kleiner Zwischensnack wie Biberli, Riegel, Getreidecracker usw.
Während Belastung:
- Wasser sollte reichen
Nach Belastung:
- Eine «normale» Mahlzeit gemäss Ernährungspyramide mit Protein-, Kohlenhydrat- und Gemüse/Früchte-Komponenten sollte ausreichend sein.
Gut zu wissen: Befindet sich die Sportlerin in einer Phase der Gewichtsreduktion und wird dieses Training zur Erhöhung des Energieverbrauches genutzt, so empfiehlt sich, nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit einzunehmen und nicht mit energiedichten Snacks oder Süssigkeiten das Energiedefizit sofort wieder wettzumachen.
Tagestour Mountainbike 60 km/1800 Hm
Wer: Mountainbike-Tourenfahrer, welcher über mehrere Tage unterwegs ist.
Vor Belastung:
- Gut verträgliches Frühstück mit Kohlenhydrat-, Protein- sowie Gemüse- oder Früchte-Komponenten, kohlenhydratreich.
- Beispiel: Rührei mit Tomaten und Gurken, dazu Brot.
Während Belastung:
- Wasser und Kohlenhydrate in Form von Riegeln, Biberli, Bananen, kleinen Sandwiches oder Reisküchlein
- Allenfalls Mittagspause mit leichtverdaulicher Mahlzeit (salzhaltig). Bsp. kleines Sandwich mit Käse oder Schinken, Reis, Pasta etc.
Nach Belastung:
- Falls nicht direkt eine Mahlzeit erfolgt, lohnt sich die Zufuhr von etwas Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Proteinen. Bsp. kleines Sandwich mit Käse oder Trockenfleisch.
- Dazu 3–5 dl Flüssigkeit bei Ankunft am Zielort.
Gut zu wissen: Während der Fahrt regelmässig Flüssigkeit und Kohlenhydrate in «Häppchen» zuführen. Bei extremer Hitze/Schweissverlust kann eine zusätzliche Salz-/Elektrolytzufuhr in Betracht gezogen werden.
Genuss-Skitour 6 Stunden
Wer: Skitourenläufer (Freizeitsportler).
Vor Belastung:
- Ausgewogenes, gut verträgliches Frühstück mit Kohlenhydratanteil (Bsp. Haferflocken eingelegt in Wasser oder Milch).
- Dazu geschnittene Banane, etwas Honig, etwas Quark, einzelne Nüsse.
Während Belastung:
- Warmer Tee für unterwegs.
- Dazu energiedichte Snacks wie Trockenfrüchte, Biberli, Riegel, Nüsse oder gar ein kleines Sandwich.
Nach Belastung:
- Genügend Flüssigkeit, dazu eine Mahlzeit gemäss Pyramide mit Stärkebeilage (Reis, Kartoffeln, Pasta), Proteinen (Fleisch, Fisch, Eier, Tofu etc.) und Gemüse/Früchte.
Gut zu wissen: In der Höhe (> 2000 m. ü. M.) sowie bei Kälte kann der Energie- wie auch der Flüssigkeitsbedarf ansteigen. Dies gilt es bei einer Skitour zusätzlich zu beachten.
