Ihr Trainingsplan für 10 Kilometer

Lang genug, aber nicht zu lang. Gut machbar mit vertretbarem Aufwand – das sind die 10 Kilometer. Und das ist Ihr Trainingsplan.

Sie laufen bereits regelmässig mehr oder weniger ambitioniert oder haben das Training eben erst aufgenommen. Wie auch immer: Die 10 Kilometer sind mit einer mehrwöchigen Vorbereitung und einem überschaubaren Aufwand für alle gut zu meistern. Lassen Sie sich von unserem Trainingsplan motivieren und inspirieren.

Facts zu den 10 Kilometern

10 Kilometer sind eine Distanz, die von den Schnellsten in atemberaubendem Tempo zurückgelegt wird. Die Männer benötigen dafür auf der Strasse 26:24 Minuten, die Frauen 28:46 Minuten. Das entspricht einem Schnitt von 2:38 bzw. 2:53 Minuten pro Kilometer oder knapp 16, bzw. gut 17 Sekunden pro 100 Meter. Ein unglaubliches Tempo!

Freizeitläufer/innen brauchen im Schnitt 50 bis 70 Minuten, ambitionierte Läufer/innen 35 bis 45 Minuten. 10 km sind zudem die längste Distanz, die auch noch vereinzelt bei Leichtathletik-Meetings auf der 400-m-Bahn gelaufen wird (25 Runden) und an Weltmeisterschaften und Olympischen Spielen zum Standard gehört.

Bei vielen Marathon- und Halbmarathon-Veranstaltungen wird die 10-km-Strecke als Side-Event angeboten. Häufig laufen schlussendlich aber mehr Teilnehmerinnen und Teilnehmer auf der Kurzstrecke als auf den langen Strecken. Weltweit sind die 10 Kilometer die beliebteste Distanz im Breitensport. Der Ursprung der Distanz liegt in militärischen Marschdistanzen. Frauen durften bei vielen internationalen 10-km-Events erst ab den 1980er-Jahren offiziell starten – vorher wurde die Distanz als «zu anstrengend».

Wie vorbereiten?

Sofern Sie problemlos bereits eine Stunde am Stück laufen und auf ein solides Fundament aufbauen können, reichen in der Regel 6-8 Wochen spezifisches Training, um sich auf einen 10-km-Lauf vorzubereiten.

Wenn Sie bis jetzt «planlos» oder nur sehr unregelmässig unterwegs waren, empfehlen wir Ihnen einen Aufbau von 12 Wochen. In dieser Zeit arbeiten Sie zu Beginn ganz bewusst an Ihrer Grundschnelligkeit und erarbeiten danach die Fähigkeit, ein höheres Grundtempo länger durchhalten zu können.

In der Vorbereitung auf Ihr Ziel kommen verschiedene Trainingsformen zur Anwendung. Sie laufen nicht immer gleich lang mit derselben Intensität, sondern variieren die Dauer, die Distanz, die Intensität und die Häufigkeit. Sinnvollerweise aufbauend über den Verlauf der Vorbereitungszeit und mit einer Taperingphase ganz am Schluss, in welcher Sie das Trainingsvolumen herunterfahren, um möglichst erholt an der Startlinie zu stehen.

• Dauer: In der Vorbereitung auf die 10 Kilometer laufen Sie – im Gegensatz zu einem Marathonläufer – bereits mehrmals vor dem Rennen über die volle Wettkampfdauer. Je nach Leistungsniveau passiert das fast in jedem Training oder dann sicherlich im Rahmen der längsten Einheit. Für eine gute Ausdauer und ein erfolgreiches Rennen sind 80 bis 90 Minuten als längste Einheit ausreichend.
• Distanz: Weltklasse-Athleten laufen wöchentlich 150 Kilometer und mehr und damit bei 10 bis 12 Einheiten in jeder Einheit weit über 10 Kilometer. So viel muss es bei Ihnen natürlich nicht sein. Psychologisch ist es hilfreich, wenn Sie es gewohnt sind, so weit zu laufen und vor dem Start keine Fragen auftauchen, ob Sie es überhaupt so weit schaffen. Aber Sie werden sehen, dass die Distanz an sich kein grosses Thema sein wird. Sie ist es höchstens in Kombination mit Ihrer gewünschten Pace.
• Intensität: In der Vorbereitung decken Sie das gesamte Intensitätsspektrum ab: Von ganz tiefer Intensität über mittelstreng bis hin zu ganz hohen Intensitäten. Ihr Ziel sollte es sein, dass Sie es schaffen, gut zu differenzieren, um dadurch von den Effekten der jeweiligen Intensitätsstufe profitieren zu können.
• Häufigkeit: Die Anzahl Trainings sind meist die erste Stellschraube: Wenn Sie Ihre Leistungsfähigkeit beeinflussen wollen, sollten Sie zuerst häufiger trainieren. Erst wenn die Häufigkeit ausgereizt ist, sollten Sie an der Dauer- und Intensitätsschraube drehen. In der Vorbereitung auf die 10 Kilometer sollten Sie mindestens zwei Mal pro Woche laufen. Idealerweise und je nach Ambition dürfen es mehr sein. Ebenso empfehlen wir Ihnen, mindestens einen Ruhetag pro Woche einzuhalten.
• Regelmässigkeit: Wichtig ist, dass Sie während der 12 Wochen möglichst konstant und ohne Unterbrechungen trainieren können. Es ist besser, etwas mehr für die Regeneration zu tun, als durch eine zusätzliche Einheit das Risiko einer Überlastung oder Verletzung zu erhöhen.

Die fünf unterschiedlichen Tempostufen

30-Min-Test: So ermitteln Sie die einzelnen Tempostufen
Damit Sie Ihre individuellen Tempostufen ermitteln können, eignet sich ein einfacher 30-Minuten-Test. Laufen Sie auf einer flachen Strecke (z.B. Rundbahn oder mit GPS-Uhr) 30 Minuten lang so gleichmässig und schnell wie möglich und messen Sie dabei die gelaufene Kilometerdistanz. So können Sie Ihre Durchschnittszeit pro Kilometer definieren und diese als 100 Prozent Ihrer derzeitigen Leistungsfähigkeit setzen. Die weiteren Tempobereiche bzw. Intensitätsstufen 1–5 lassen sich auf der Basis der folgenden Prozentanteile der im Test erzielten Kilometer-Durchschnittszeit berechnen:

Die unterschiedlichen Lauftrainingsformen

Mit dem 30-Minuten-Test kennen Sie Ihre fünf persönlichen Intensitätsstufen. Mit jeder Stufe wollen Sie etwas anderes erreichen. Um die gewünschte Wirkung zu erzielen, müssen Sie mindestens eine bestimmte Zeit in der jeweiligen Stufe verbringen.

Der Grossteil der Trainingseinheiten (75-80%) sollte mit Trainingsformen der grünen Stufen durchgeführt werden. Die restlichen 20-25% mit Trainingsformen der orangen und gelben Stufe. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie heute trainieren sollen, wählen Sie eine Trainingsform der grünen Stufe. Damit liegen Sie nie falsch.

Alternative Sportarten steigern Motivation

Ein Wort noch zu alternativen Sportarten und ergänzenden Massnahmen. Selbstverständlich können Sie in der Vorbereitung auf die 10 Kilometer Ihr Training mit alternativen Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Inline-Skaten ergänzen. Dies ist aus verschiedenen Gründen sehr zu empfehlen, zum Beispiel um Verletzungen vorzubeugen, um die allgemeine Fitness zu verbessern oder um einen mentalen Ausgleich zu schaffen. Versuchen Sie aber zumindest die Schlüsseltrainings zu Fuss zu absolvieren und wenigstens zwei Mal pro Woche die Laufschuhe zu schnüren.

Ergänzend zu den Ausdauertrainings sollten Sie zusätzliche Massnahmen in Ihr Training einbauen. Laufen ist eine komplexe Sportart, ein Mix aus den Konditionsfaktoren Ausdauer, Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Umso wichtiger, dass Sie nicht nur Ihre Laufkilometer im Auge haben, sondern neben dem Konditionsfaktor Ausdauer auch Ihren Bewegungsapparat mit Kräftigung, Gymnastik und Stretching sowie Ihren Laufstil mit regelmässigen Technikübungen (Lauf-ABC) pflegen.

Ihr 12-Wochen-Plan

Beginnen Sie mit der Woche 1, fahren Sie mit Woche 2 fort und so weiter, bis Sie nach Woche 11 in die Wettkampfwoche eintauchen. In der Wettkampfwoche sind die genauen Trainingstage vorgegeben, damit Sie optimal vorbereitet und ausgeruht an der Startlinie stehen werden.

Tragen Sie die zwei Schlüsseltrainings fest in Ihrer Agenda ein und planen Sie, wenn Sie mehr laufen wollen und können, ein, zwei oder drei zusätzliche Trainingseinheiten für die restlichen Tage ein. Achten Sie darauf, nach intensiven Einheiten möglichst einen Ruhetag einzulegen. Wenn dies nicht möglich ist, absolvieren Sie zuerst die intensive Einheit und am nächsten Tag die extensivere Einheit.

Kombinieren Sie eine Ihrer wöchentlichen Einheiten nach dem Aufwärmen während 10 Minuten mit Übungen aus dem Lauf-ABC und führen Sie nach den Dauerläufen jeweils drei bis fünf Steigerungsläufe über 60 bis 100 Meter durch. Das Ergebnis ist eine Verbesserung der Technik, ein ökonomischeres Laufen und eine Steigerung der Effizienz der Muskelarbeit bei höheren Belastungen.

Steigern Sie Ihr Training sachte, um Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden. Mehr ist in diesem Fall nicht mehr. Gewöhnen Sie Ihren Körper vielmehr mit alternativen Sportarten an eine Erhöhung des Volumens. Wenn Sie unsicher sind, ob es ein zusätzliches Training in der Woche sein soll oder nicht, werfen Sie einen Blick auf die vergangenen zwei Wochen. Dabei gilt die Regel: Steigern Sie Ihren Umfang nie um mehr als 15 Prozent. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise 20 Kilometer pro Woche laufen, steigern Sie den Umfang maximal um 3 Kilometer.