Saisonplanung mit Pfiff

Die Schweiz ist ein Land von Velofahrern, egal ob auf Rennvelo, Bike oder Gravel. Viele verbringen viel Zeit im Sattel, tun dies aber meist immer im gleichen Anstrengungs-Level. Wir zeigen, wie Sie das Training in den Wintermonaten spannender machen und schneller werden können.

3000-4000 Kilometer pro Jahr aus eigener Muskelkraft? Für etliche Hobbyfahrer kein Problem. Die meisten tun dies einfach so, aus Lust am Radfahren, ohne System und ohne Trainingsplan. Die einen sitzen ausschliesslich aufs Rennvelo, andere aber auch viel aufs Bike oder aufs Gravel. Wenn das Wetter danach ist, setzen sie sich auf den Sattel und fahren los, immer etwa gleich anstrengend und gleich weit. Und oft sogar noch die gleiche Runde.

So weit so gut, werden Sie sagen, wieso denn etwas daran ändern, wenns Spass macht und in den Alltag passt? Da haben Sie natürlich Recht, doch ebenso gilt: Wenn Sie dieselbe Anzahl Fahrstunden, die Sie bereits jetzt für Ihr sportliches Hobby einsetzen, etwas phantasievoller gestalten, können Sie mit gleichem Aufwand schneller werden.

Vor allem Hobbyfahrer, die  immer gleich unterwegs sind, können bereits mit kleinen Trainingsvarianten enorm viel erreichen. Dabei sind vor allem drei entscheidende Punkte zu priorisieren.

1. Kein Trainingsloch im Winter: Anderthalb Stunden Aufwand pro Woche reichen, um sich über den Winter eine Form zu bewahren oder zu erarbeiten, die weit über dem gewohnten Ausgangsniveau liegt, mit dem die meisten normalerweise in den Frühling starten.
2. Kürzere Fahrten intensiver: Wer sich ein- oder zweimal die Woche anderthalb Stunden auf den Sattel schwingt, der kann mindestens eines dieser Trainings streng und intensiv gestalten. Das bringt nicht nur einiges punkto Kondition, sondern man kann dadurch eine harte Anstrengung auch mental besser und länger durchstehen.
3. Lange Fahrten langsam: Hobbyfahrer brauchen nicht nur ab und zu schnelle Einheiten, sondern auch eine gute Basis. Für diese ist es wichtig, dass man einzelne Trainingsfahrten bewusst lang gestaltet, diese aber konsequent locker und nicht zu schnell fährt.

3 Stunden pro Woche im Jahresschnitt

Machen wir noch kurz die Rechnung, von welchem Aufwand wir sprechen. Nehmen wir an, dass Sie einer der eingangs erwähnten Hobbyfahrer sind, die am Schluss etwa 3500 Kilometer auf dem Tacho stehen haben. Und nehmen wir ebenfalls an, dass Sie meist ganz zügig unterwegs sind, vor allem im Sommer ab und zu einen Pass oder eine längere, hügelige Bike-Tour auf dem Programm haben oder sogar ab und zu an einem Wettkampf starten. So rechnen wir übers Jahr und alle Einheiten betrachtet mit einem Durchschnittstempo von rund 20-22 Kilometern pro Stunde. Für Ihre 3500 Kilometer wenden Sie also rund 159 Jahrestrainingsstunden auf, was wiederum einem Wochendurchschnitt von etwa drei Stunden (netto) entspricht.

Diese drei Stunden sind die Ausgangsbasis, auf denen die folgenden Trainingsvorschläge aufbauen. Weil die meisten Hobbyfahrer je nach Jahreszeit zeitlich unterschiedlich unterwegs sind, teilen wir die Saison eines Hobbyfahrers in vier Blöcke auf:

• Block 1 dauert von Anfang Dezember bis Ende Februar, wo viele ihre Velos im Keller stehen lassen, allenfalls auf eine Rolle spannen oder ab und zu eine Ausfahrt mit dem Bike machen.
• Block 2 umfasst die Monate März bis Mai, wo die meisten vor allem den Witterungsbedingungen entsprechend und daher sehr unterschiedlich unterwegs sind.
• Block 3 ist dann die eigentliche «Saison» von Juni-August, allenfalls mit einer Radrundfahrt oder einem Bike-Wettkampf als Ziel, bevor
• beim Block 4 der Umfang im September/Oktober mit dem Abschluss der Saison wieder geringer wird.

Nachfolgend sind den 4 Blöcken konkrete Trainingstipps und Trainingseinheiten zugeordnet, so dass Sie am Schluss nicht über die durchschnittlich drei Stunden wöchentlich hinausschiessen. Und wetten, dass Sie in einem Jahr besser in Form sind als heute?

Block 1, Dezember–Februar

Trainingsaufwand: 1 1/2 Stunden pro Woche

Zeitaufteilung: 2 x 45 min oder 3 x 30 min

Was? Egal, ob drinnen auf der Rolle oder auf dem Spinningbike, draussen auf dem Bike oder Gravel.

Trainingsziel: Fitnesslevel vom Herbst halten.

Schwerpunkte: Je kürzer die Einheit, desto intensiver darf sie sein (dennoch die ersten 5-10 min locker aufwärmen). Bewegung, egal welcher Art, steht im Vordergrund.

Zu beachten: Die alternativen Wintertrainingsformen müssen Spass machen. Nur so ziehen Sie diese auch wirklich über den ganzen Block durch. Einheiten auf dem Rad können nach Lust und Laune ergänzt werden mit Joggen, Langlaufen, Ski- oder Schneeschuhtouren.

3 Mustertrainings:

1. Rolle/Spinning: Ein Mustertraining, wo Intensität und Kadenz immer wieder gewechselt wird, kann wie folgt aussehen: 15-minütiges lockeres Einfahren. Dann 3-4 x 5 min mit Kadenz 60 U/min und Pulswerten an der aeroben Schwelle, also im obersten Ausdauerbereich. Der Puls ist nicht am Limit, aber es fühlt sich streng bis sehr streng an. Zwischen diesen 5-Minutenblöcken fahren Sie jeweils 3 min locker, mit einem tiefen Puls und einer Kadenz zwischen 100 und 110 U/min. Zum Abschluss nochmals 10 min locker ausfahren. Geschickt aufgeteilt vergeht die Zeit auf der Rolle wie im Flug.
2. Bike und/oder Gravel: Gehen Sie wenn möglich auch im Winter nach draussen in den Wald! Fahren Sie aber kein regelmässiges Dauertraining, sondern bauen Sie immer wieder technische Schwierigkeiten und Auf- und Abstiege ein. Auch Laufpassagen sorgen dafür, dass Sie selbst bei minus 5 Grad nicht kalt bekommen. Der Puls darf zwischendurch ruhig bis ans Limit hochgetrieben werden (wenn die Aussentemperatur nicht zu kalt ist).
3. Mit dem Velo zur Arbeit: Wenn Ihr Arbeitsweg zwischen 20 und 30 Minuten mit dem Velo beträgt, dann absolvieren Sie zweimal pro Woche zumindest einen Arbeitsweg mit dem Rad. Setzen Sie diese Termine fix in die Agenda ein und halten Sie diese auch ein (und kaufen Sie sich einen guten Regenschutz und warme Thermokleider!). Frische Luft tut auch im Winter gut.

Block 2, März–Mai

Trainingsaufwand: 3 Stunden pro Woche

Zeitaufteilung: Aufteilen auf zwei, maximal drei Einheiten.

Was? Wenn immer möglich draussen vorwiegend mit Rennvelo oder Gravel. Biker auch regelmässig im Gelände und/oder auf Singletrails. Je nach Wetter indoor ausweichen.

Trainingsziel: Basis legen.

Schwerpunkte: Mit lockeren Trainings starten, gegen Ende des Blocks auch intensivere Belastungen einbauen.

Zu beachten: Weil sich der Körper nach dem Winter zuerst wieder an die Bewegungen, Abläufe und Belastungen über einen längeren Zeitraum gewöhnen muss, sollten Sie nicht zu intensiv einsteigen. Je nach Wetter müssen Sie ab und zu auch im Block 2 noch auf Indoor-Trainings ausweichen oder als Ergänzung auf alternative Trainingsformen zurückgreifen.

3 Mustertrainings:

1. 1,5 h lockeres Dauertraining: Achten Sie auf eine entspannte Haltung und Sitzposition und fahren Sie in der Fläche Kadenzen um die 100 Umdrehungen pro Minute. Pulsbereich gefühlt locker.
2. 1 h Bergtraining: Fahren Sie gezielt 3 bis 4 kürzere Anstiege im Training im oberen Bereich Ihrer Grundlagenausdauer (Anstrengungsgrad streng). Durch eine tiefere Kadenz (60-80 U/min) und die zusätzlich benötigte Power stärken Sie mit den Bergfahrten gezielt Ihre Kraft.
3. Ausfahrt mit Sprints: Sie sind alleine, zu zweit oder in der Gruppe unterwegs? 3 bis 5 Sprints pro Trainingsstunde auf Ziele wie Ortstafel oder Strassenlaternen bringen Ihnen neben Explosivität und Schnelligkeit, vor allem eines: viel Spass und ein bisschen Wettkampf-Feeling!

Block 3, Juni–August

Trainingsaufwand: 4-6 Stunden pro Woche

Zeitaufteilung: Die Trainingszeit im Sommer kann auf 2 bis 4 Einheiten verteilt werden.

Was? Rennvelofahrer wenn immer möglich draussen auf der Strasse, Biker jetzt vor allem im Gelände, um auch technisch üben zu können.

Trainingsziel: Kontinuierliche Steigerung bis zum Saisonhöhepunkt.

Schwerpunkte: Längere, langsamere Einheiten im Wechselspiel mit kurzen, maximalen Belastungen.

Zu beachten: In diesen Monaten soll das Velofahren so richtig Spass machen. Suchen Sie sich spannende Routen und Touren aus. Sie haben nun die Basis, um neben kürzeren Einheiten auch eine erlebnisreiche Pässefahrt oder eine strenge Biketour problemlos zu bewältigen, können ruhig auch mal eine Zeitlang am Limit einen Anstieg hochfliegen oder im Flachen in der Gruppe mit maximalem Druck auf dem Pedal Gas geben!

3 Mustertrainings:

1. Passfahrt oder Biketour: Statt nur immer von zu Hause aus zu starten, können Sie mit dem Zug die Anreise verkürzen, um sich einen guten Ausgangspunkt für eine Pässetour oder Biketour zu sichern. Jetzt können sie auch mal 4-6 Stunden auf dem Sattel sitzen.
2. Zeitfahrabschnitt: 2 h Training mit 20 min «Zeitfahren» im flachen oder leicht welligen Gelände. Teilen Sie sich den Abschnitt «Zeitfahren» so ein, dass Sie zwar streng fahren, aber nie übersäuern und das Tempo über die ganzen 20 Minuten gleichmässig hochhalten können.
3. Rekordversuch Standardrunde: Sie haben bestimmt Ihre Standardrunde von 1-1,5 h, welche Sie im Jahr X-mal fahren. Jetzt schauen Sie mal, ob Sie die Runde schneller bewältigen können als noch im letzten Jahr. Dosiert beginnen, dann steigern und gegen den Schluss alles geben.

Block 4, September/Oktober

Trainingsaufwand: 3 Stunden pro Woche

Zeitaufteilung: Nach Lust und Laune

Was? Ebenfalls nach Lust und Laune.

Trainingsziel: Spass

Schwerpunkte: Die Herbstmonate sind im Radsportjahr das «Dessert». Sie befinden sich in ausgezeichneter Verfassung und die Zeit auf dem Velo macht bei gutem Wetter Spass, ob Sie nun schnell oder langsam fahren. Worauf haben Sie Lust?

Zu beachten: In dieser Zeit können Sie nichts falsch machen. Ausser Sie verpassen es, die letzten Herbsttage auf dem Velo zu geniessen. Und gönnen Sie sich ganz am Ende Ihrer persönlichen Saison (Oktober/November, je nach Wetter) ein- zwei radfreie Wochen.

3 Mustertrainings:

• Kaffeefahrt: Setzen Sie sich ein Ziel, wohin die Tour führen soll und belohnen Sie sich mit einem Kaffee vielleicht am Rheinfall in Schaffhausen. Oder mit einem kühlen Bier auf dem Pragelpass. Auch ein feines Gelati am Rande des Zürichsees hat seinen Reiz.
• Neuland: Probieren Sie mal etwas Neues aus. Eine Stunde Anreise mit dem Zug und dann nach Hause fahren – das eröffnet ein ganz anderes Trainingsgebiet. Wo waren Sie noch nie? Mit dem Rennrad lernt man die Schweiz am schönsten kennen.
• Lieblingstour: Und was auch nicht fehlen darf: Fahren Sie Ihre Lieblingstour noch ein letztes Mal, bevor der Winter kommt – viel Spass!