Viele Läufer gehen den Dauerlauf zu schnell an. Tipps für ein abwechslungsreiches Grundlagentraining.
Gehören Sie auch zu jenen, die gerne ein bisschen aufs Gaspedal drücken, wenn Sie Ihr Lauftraining absolvieren? Gehören Sie aber auch zu jenen, die nicht mehr schneller werden? Gut möglich, dass wir genau für Sie die Lösung haben. Denn landauf landab drücken Läuferinnen und Läufer – wobei die Männer in der Überzahl sind – beim normalen Dauerlauf aufs Tempo.
Gut gemeint, aber am Ende resultiert so ein Training, das weder schnell noch langsam ist, sondern irgendetwas dazwischen und uns nicht wirklich schneller macht, wenn wir nicht auch andere Formen trainieren.
Differenzieren heisst das Zauberwort. Und dies ist insbesondere beim Dauerlauf ganz entscheidend, denn der Dauerlauf bildet die Basis des Lauftrainings. Ohne ihn geht gar nichts. Es wäre, wie wenn Sie ohne Zement eine Mauer bauen wollen. Oder ohne Vokabular eine fremde Sprache sprechen möchten. Je grösser ihr Wortschatz ist, desto besser können Sie sich unterhalten. Deshalb gilt auch im Lauftraining: Pflegen Sie mit Dauerläufen Ihre Basis! Sorgen Sie dadurch für einen verbesserten Fettstoffwechsel, eine dichtere Kapillarisierung der Muskulatur, eine grundsätzliche Kräftigung der Muskulatur und eine Ökonomisierung des Laufstils.
Die Dauer eines Dauerlaufs hängt stark vom Ziel eines Läufers ab. Während ein Freizeitjogger normalerweise rund 45 bis 60 Minuten unterwegs ist, kann ein Marathonläufer seinen Dauerlauf gut und gerne auf 90 Minuten ausdehnen. Unterscheiden kann man vom Dauerlauf den Long Jog. Beide werden zwar als Dauermethode durchgeführt, der Long Jog jedoch bis auf drei Stunden ausgedehnt. Was Tempo und Gestaltung von Dauerläufen anbelangen, so gibt es in der Zwischenzeit viele verschiedene Meinungen. Die Art eines Dauerlauftrainings ist zudem auch von der Häufigkeit des Trainings und dem Leistungsniveau abhängig. Wer nur einmal die Woche joggt, hat wenige Variations-Möglichkeiten. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige Beispiele vor:
Dauerlauf 40 – 90 Minuten
• Normaler Dauerlauf: Die Intensität bleibt über die gesamte Dauer gleich. Nach einem kurzen Aufwärmen wird auf die Zielgeschwindigkeit beschleunigt, die bis ans Ende durchgezogen wird. In den Anstiegen wird das Tempo reduziert, in Abwärtspassagen zügiger gelaufen. Der subjektive Anstrengungsgrad bleibt dadurch immer gleich.
Wann durchführen? Gänzjähriger Einsatz sinnvoll.
• Gesteigerter Dauerlauf: In Kenia wird praktisch jeder Dauerlauf nach diesem Muster gelaufen. Ganz langsam wird gestartet, ehe nach und nach das Tempo erhöht wird. Der Hauptteil des Dauerlaufs sollte mit der Zielpace (= 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz) gelaufen werden.
Wann durchführen? In der Wettkampfvorbereitung sinnvoll.
• «All out»: Absolvieren Sie einen ruhigen Dauerlauf und beschleunigen Sie auf den letzten 5-10 Minuten von Minute zu Minute bis zur maximalen Geschwindigkeit.
Wann durchführen? Ganzjähriger Einsatz sinnvoll.
• Dauerlauf mit Sprints: Bauen Sie nach Lust und Laune (z.B. alle 5 oder 10 Minuten) einen Sprint von 6-7 Sekunden Dauer in Ihren Dauerlauf ein. Nach jedem Sprint laufen Sie jeweils im normalen Tempo weiter.
Wann durchführen? Ganzjähriger Einsatz sinnvoll.
• Gemixter Dauerlauf: Laufen Sie bei einem langen Training alle 10 Minuten während 30-60 Sekunden etwas schneller (mindestens in Ihrer Halbmarathon-Wettkampfgeschwindigkeit). Es sollte sich anfühlen, wie wenn Sie auf einer Autofahrt vorübergehend vom zweiten in den dritten Gang schalten würden.
Wann durchführen? Ganzjähriger Einsatz sinnvoll.
Long Jog 90 – 180 Minuten
• LSD-Lauf (Long Slow Distance): Der klassische lange Lauf, wie er bis vor wenigen Jahren von Läufern jeglichen Leistungsniveaus durchgeführt wurde. Das Ziel war der Weg, nicht die Geschwindigkeit.
Wann durchführen? Immer sinnvoll, insbesondere in der Grundlagenetappe.
• Gesteigerter Long Jog: Die geplante Dauer wird in sechs gleich lange Teile aufgeteilt. Jede Sequenz wird etwas schneller gelaufen – der letzte Abschnitt in Marathongeschwindigkeit.
Wann durchführen? In der (Marathon)Wettkampfvorbereitung sinnvoll.
• Long Jog mit Endbeschleunigung: Das letzte Sechstel des Long Jogs wird in Wettkampfgeschwindigkeit gelaufen. Also beispielsweise die letzten 24 Minuten eines 2-Stunden-Long-Jogs.
Wann durchführen? In der (Marathon)Wettkampfvorbereitung sinnvoll.
• Long Jog mit Splits: Abschnitte mit Wettkampfgeschwindigkeit werden in den Long Jog eingebaut. Beispielsweise 3 x 10 Minuten auf zwei Stunden.
Wann durchführen? In der (Marathon)Wettkampfvorbereitung sinnvoll.
• Intensiver Long Jog: Eine aus Kenia «importierte» Variante. Der Long Jog wird mit 85-90% der möglichen Marathonpace gelaufen. Dies ist insbesondere für ambitionierte Läufer, die den Marathon unter drei Stunden laufen möchten eine intensive Angelegenheit. Der 4-Stunden-Läufer hingegen ist selbst bei 90% seiner Marathonpace im Grundlagenbereich unterwegs. Dieser Unterschied ergibt sich dadurch, weil der 4-Stunden-Läufer seine Marathongeschwindigkeit tiefer ansetzen muss als der Spitzenläufer. Er muss seine Wettkampfgeschwindigkeit ja über vier Stunden und nicht nur zwei Stunden durchhalten können. Hätte ein Viktor Röthlin jeweils vier Stunden lang laufen müssen, hätte er seine Wettkampfgeschwindigkeit ebenfalls tiefer ansetzen müssen.
Wann durchführen? In der (Marathon)Wettkampfvorbereitung sinnvoll.
