Eine effektive Regeneration nach intensiven Trainings ist zum Erreichen der maximalen Leistungsfähigkeit von zentraler Bedeutung. Für die optimale Ernährung in der Erholungsphase können Regenerations-Shakes durchaus hilfreich sein. Sie sind aber nicht für alle oder in allen Situationen ein Muss.
Die Stoffwechselprozesse im Körper folgen einem grundlegenden Prinzip: Phasen des Abbaus wechseln sich mit Phasen des Wiederaufbaus ab. Dieses Prinzip zeigt sich auch beim Training. Während der Belastung werden beispielsweise Energiereserven abgebaut, die in den anschliessenden Erholungsphasen wieder aufgefüllt werden. Innerhalb gewisser Grenzen lässt sich dieser Zyklus modulieren, sodass der Stoffwechsel auf veränderte Gegebenheiten reagieren kann. Man spricht dann von der Flexibilität des Stoffwechsels, die eine der vielen Voraussetzungen für die Erhaltung der Gesundheit ist, und die durch regelmässiges Training gefördert wird.
Die gezielte Unterstützung der Regeneration durch die Ernährung begann in den 1960er-Jahren mit der Erforschung des Glykogenverbrauchs während sportlicher Belastungen. Diese frühe Forschung führte mit der Zeit zur Entwicklung diverser Strategien, die darauf abzielen, die Glykogenspeicher in den Muskeln durch Ernährung optimal aufzufüllen, auch in der Erholungsphase.
Kohlenhydrate PLUS Proteine
Intensives Training führt aber nicht nur zum Abbau von Energiereserven, sondern auch zum Abbau körpereigener Proteine. Das klingt zunächst negativ, ist jedoch Bestandteil der natürlichen Ab- und Aufbauprozesse im Körper. Das Training regt zudem den Proteinaufbau nach der Belastung an, was zu einem Paradigmenwechsel in der Regeneration führte: Statt ausschliesslich auf Kohlenhydrate zu setzen, kombinieren heutige Strategien Kohlenhydrate mit Proteinen.
Proteine nicht nur nach Krafttraining
Die mittlerweile überholten Empfehlungen der 1970er- bis 1980er-Jahren unterschieden bei der Proteinzufuhr zwischen Kraft- und Ausdauersport. Im Kraftsport galt es damals, auf grosse Mengen an Proteinen zu setzen, währendem im Ausdauersport der Fokus fast ausschliesslich auf den Kohlenhydraten lag. Heute ist hingegen klar, dass eine ausreichend hohe Proteinzufuhr auch im Ausdauersport von elementarer Bedeutung ist. Rund 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht gelten als tägliche Zielgrösse für alle Sporttreibende.
Selbst für nicht-sportlich aktive Erwachsene sind 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm pro Tag sinnvoll. Die leider noch oft genannten 0,8 Gramm Protein decken nur die Minimalmenge ab, um den Nettoverlust von Körperproteinen zu verhindern, und sind keinesfalls optimal.
Wie wirken Regenerations-Shakes?
Die erforderlichen Ernährungsmassnahmen für eine perfekte Regeneration sind gut erforscht. Bei den Kohlenhydraten braucht man rund 1,2 Gramm pro Kilogramm Gewicht pro Stunde, bis die nächste kohlenhydratreiche Mahlzeit eingenommen werden kann. Idealerweise teilt man diese Menge in mehrere Portionen auf. Bei den Proteinen sollte die erste Portion 0,3 Gramm pro Kilogramm Gewicht enthalten. Für eine 80 Kilogramm schwere Person sprechen wir somit von 24 Gramm Proteinen und 96 Gramm Kohlenhydraten in der ersten Stunde der Regeneration. Wenn ein Shake solche Mengen liefert, ist er für den Start der Regeneration optimal.
Selfmade oder kommerzielle Produkte?
Es gibt eine Vielzahl fertiger Regenerations-Shakes auf dem Markt, die bequem und einfach zu geniessen sind. Diese Produkte bieten in der Regel genau deklarierte Nährstoffangaben und sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich. Allerdings gibt es keine gesetzliche Verordnung, die eine ideale Zusammensetzung solcher Getränke vorschreibt (die Gesetze und Verordnungen zu den Lebensmitteln basieren leider oft nicht auf wissenschaftlicher Evidenz oder Sinnhaftigkeit…). Zudem ist es schwierig, eine auf das eigene Körpergewicht abgestimmte Dosierung zu finden, die sowohl die ideale Menge an Kohlenhydraten als auch an Proteinen enthält.
Wer es nicht ganz genau nimmt, kann die bequemen Shakes durchaus nutzen. Wer aber nach Perfektion strebt und die entsprechende Zeit aufwenden kann, sollte die Shakes selbst machen. Als Proteinquelle bietet sich das Molkenprotein an, da dieses nachweislich die beste Wirkung auf das Muskelprotein ausübt. Pflanzliche Proteine sind grundsätzlich weniger wirksam. Bei den Kohlenhydraten ist Maltodextrin eine gute Wahl.
Schokomilch als natürliche Alternative
Vor rund 25 Jahren hat man erstmals die Wirkung einer natürlichen Alternative zu den Regenrations-Shakes untersucht. Seither erfolgten diverse Untersuchungen zur Schokoladenmilch, aber auch zur gewöhnlichen Milch, als alternatives Regenerationsgetränk. Die Ergebnisse lassen sich durchaus sehen. Ein halber Liter Milch oder Schokomilch enthält etwas mehr als 15 Gramm Protein – ausreichend für eine gute Wirkung bei einer leichteren Person. Für schwerere Erwachsene bräuchte es hingegen sicher mehr als einen halben Liter. Aber da auch kommerzielle Regenerations-Shakes nicht immer perfekt zusammengesetzt sind, kann man Milch oder Schokomilch durchaus als nützliche Alternative zu kommerziellen Shakes einstufen.
Sofort nach der Belastung
Für die optimale Regeneration der Glykogenspeicher muss der Start der Kohlenhydratzufuhr möglichst rasch nach dem Ende der Belastung erfolgen. Für die Proteine wäre dies nicht zwingend. Aber da Kohlenhydrate und Proteine im gleichen Drink konsumiert werden, müssen Regenerationsgetränke so rasch als möglich nach einer intensiven Belastung konsumiert werden.
Fazit: Optimierung oder Pragmatismus?
Wie bei allen Massnahmen im Sport stellt sich immer die gleiche Grundsatzfrage. Muss man alle Massnahmen optimieren? Wenn die maximale Leistungsfähigkeit das Ziel ist, darf man die Regeneration sicher nicht vernachlässigen und eine ideale Zufuhr an Kohlenhydraten und Proteinen gehört dann zu den Prioritäten. Regenerations-Shakes gehören deshalb zur etablierten Sportnahrung und werden im Supplementguide der Swiss Sports Nutrition Society (www.ssns.ch) als A-Supplement geführt.
Gezielt und sinnvoll im Rahmen eines durchdachten Trainingsplan eingesetzt, unterstützen Regenerations-Shakes das Erreichen der maximalen Leistungsfähigkeit. Für alle anderen sind Regenerations-Shakes nach intensiven Trainings aber eher ein «Kann» oder «Nice to have» und nicht ein Muss. Ohne intensives Training braucht es keine Regenerations-Shakes. Die Zufuhr an Kohlenhydraten würde dann schnell zu hoch werden.
*Ernährungs-Experte Dr. Paolo Colombani ist wissenschaftlicher Berater mit eigener Firma. Zusammen mit Dipl. Ing. ETH Christof Mannhart betreibt er «Notabene Nutrition, das Web-Magazin mit fundierten Artikeln zu Lebensmitteln, Supplementen & Healthy Living.
www.colombani.ch; www.notabenenutrition.media
