Wer im Wettkampf seine bestmögliche Leistung abrufen will, muss am «Biss» arbeiten und sich eine gewisse Tempohärte angewöhnen.
Intensive Trainings am Limit sind nicht nur physisch, sondern auch «psychisch» anstrengend, weil sie eine gewisse Überwindung erfordern und den «inneren Schweinehund» herausfordern. Wir haben Ihnen ein paar Beispiele herausgesucht, die Sie fordern, aber auch fördern.
Schneller Dauerlauf
Mindestens ein, maximal zwei Mal pro Monat können Sie einen schnellen Dauerlauf ausführen. Zwei mögliche Formen:
• 20 bis 30 Minuten in einem Tempo, das 5-10 Sekunden/Kilometer über Ihrem 30-Minuten-Renntempo liegt
• 2 x 15 Minuten in einem Tempo, das Ihrem 30-Minuten-Renntempo entspricht mit Trabpausen von 3–5 Minuten
Fahrtspiel
Unter einem Fahrtspiel versteht man das unterschiedlich schnelle Laufen während eines Trainings, sinnvollerweise dem Gelände angepasst während rund 40-50 Minuten. Also zum Beispiel schnell die Steigung hoch, dann wieder ruhig die nächste lange Gerade, wieder schnell bis zum Baum am Ende der Strasse usw. Die Distanzen der einzelnen Abschnitte wählt man individuell, wobei Topografie oder markante Punkte im Gelände als Anhaltspunkte dienen. Durch die wechselnde Geschwindigkeit ist der Puls bei einem Fahrtspiel ebenfalls nicht konstant, sondern wechselt häufig.
Intervalle
Beim Intervalltraining werden die einzelnen Belastungsphasen und die dazwischen liegenden Pausen klar definiert. Die Unterscheidung zum Fahrtspiel ist fliessend. Beim extensiven Intervalltraining wird die Intensität gerade so hoch gewählt (Stufen 3 und 4), dass die schnellen Abschnitte häufig wiederholt werden können und nur durch kurze Pausen unterbrochen werden müssen. Beim intensiven Intervalltraining ist das Lauftempo höher (Stufen 4 bis sogar 5) als beim extensiven Intervalltraining und dementsprechend werden die Pausen länger gewählt.
• 6–8 x 1 km im 30-Minuten-Renntempo mit je 3 Minuten Trabpause (intensiv)
• 5 x 1 km knapp unter dem 30-Minuten-Renntempo mit 4 Minuten Trabpause (intensiv)
• 10–12 x 400 m etwas schneller als im 30-Minuten-Renntempo mit je 60–90 Sekunden Trabpause (extensiv)
• 8–10 x 300 m deutlich schneller als im 30-Minuten-Renntempo mit je 2 Minuten Trabpause (extensiv)
