Nordic Walking ist eine äusserst wertvolle Trainingsform für Sportlerinnen und Sportler aller Alters- und Leistungsstufen, auch wenn sie in den letzten Jahren etwas in Vergessenheit geraten ist. Die wichtigsten Tipps.
Nordic Walking ist gleichzeitig eine sanfte und doch fordernde Gesundheitssportart für alle und ein Musterbeispiel für eine gelenkschonende «Low Impact»-Sportart, wie solche für den Bewegungsapparat sanfte und fürs Herz-Kreislauf-System fordernde Bewegungsformen bezeichnet werden. Wer die Stöcke richtig einsetzt, fordert nicht nur seine Oberkörpermuskulatur, sondern kann sich auch zünftig verausgabe, vor allem wenn es bergauf geht
Gründe, wieso man Nordic Walking betreiben sollte, gibt es viele:
- Ausdauerleistungsfähigkeit und Skelettmuskulatur werden umfassend gefordert.
- Bänder, Sehnen und Gelenke werden gestärkt.
- Die Verletzungsgefahr ist praktisch gleich null (ausser bei Stürzen)
- Es wirken kaum Schläge auf den Bewegungsapparat.
- Die Fuss- und Schienbeinmuskulatur wird auf Vordermann gebracht und gleichzeitig wird auch der Oberkörper gestärkt.
- Nordic Walking gibt kaum Muskelkater und bedingt eine sehr kurze Regenerationszeit.
- Die Intensität kann beliebig variiert werden vom Einsteiger bis zum ambitionierten Sportler.
- Nordic Walking kann mehrere Stunden am Stück betrieben werden. Speziell für Vielläufer eine ideale und vor allem auch ganzjährige Alternative als Grundlagentraining.
- Ideal in der Gruppe auszuüben. Man kann sich dabei meist problemlos unterhalten.
Die fünf wichtigsten Punkte des Stockeinsatzes
Damit Sie die Vorzüge des «Gehens mit Allrad», wie Nordic Walking auch bezeichnet wird, ausnützen können, sollten Sie die Stöcke gezielt einsetzen und nicht nur spazieren führen. Das gilt es zu beachten:
- Arme und Beine diagonal bewegen. Die Füsse werden über die Ferse vollständig abgerollt.
- Die Stöcke zeigen während der gesamten Bewegung schräg nach hinten. Der Aufsetzpunkt der Stöcke liegt etwa unter dem Körperschwerpunkt, also ungefähr beim Aufsetzpunkt des gegenüberliegenden Fusses.
- Der Stockschub erfolgt kraftvoll und dynamisch. Je weiter der Stockschwung, desto grösser die Schrittlänge. Leicht bergauf wird der Schritt kleiner, dafür der Krafteinsatz in den Armen grösser.
- Bei der Rückwärtsbewegung Stöcke vollständig nach hinten ausstossen, um die grösstmögliche Armstreckung zu ermöglichen. Dabei lässt die Hand den Griff ganz los und nur die Schlaufe dient noch als Verbindung zwischen Griff und Hand. Teleskop-Wanderstöcke sind aufgrund des Pendelverhaltens und der Schlaufe nicht geeignet, zum Nordic Walking gibt es spezielle Stöcke aus einem Stück (Alu oder Karbon) und mit speziellen Schlaufen.
- Stöcke beim Vorschwingen so knapp wie möglich am Körper vorbeiführen. Der Handgriff bleibt bei den Fingern leicht geöffnet, damit die Stöcke ganz locker nach vorne schwingen können.
Das Herz hat keine Augen
Das Herz hat keine Augen, heisst es doch so schön. Es macht daher keinen Unterschied, ob das Herz durch Laufen, Velofahren oder Nordic Walking gefordert wird. Wenn man eine Stunde mit Puls 130 unterwegs ist, ist das für das Herz-Kreislauf-System dieselbe Anstrengung, egal ob man rennt, auf dem Velo sitzt oder eben walkt.
Eine definierte Pulsgrenze existiert nicht beim Nordic Walking und ist vom Gelände und der Intensität abhängig. Geradeaus ist es kaum möglich, mit Stöcken gehend seinen Maximalpuls zu erreichen, aber bergauf (strenge Wanderung) und mit kraftvollem Stockeinsatz durchaus möglich, ans Limit zu gehen und hohe Pulswerte zu erreichen.
Gerade für Laufsportlerinnen und -sportler ist Nordic Walking daher eine perfekte Alternative, einerseits den Stoffwechsel zu trainieren und gleichzeitig etwas für den Oberkörper zu tun.
