Bildquelle: © GettyImages

Laufen ist und bleibt der einfachste Sport überhaupt. Und einer der effektivsten dazu. Die Erfahrung zeigt: Wer die Einstiegshürde schafft, bleibt dabei.

In der Hitliste der Vorsätze besetzt «regelmässig laufen » neben «abnehmen» oder «mit Rauchen aufhören » einen der ganz vorderen Plätze. Natürlich zu Recht, denn Laufen ist eine wunderbare Sportart, um seinen Körper in Form zu bringen, die Natur zu erleben und dabei erst noch sein Wunschgewicht zu erhalten oder zu erreichen.

Allerdings gilt auch: Euphorisch und unbedacht in die Tat umgesetzt, kann der erste Laufausflug zu einem ungemütlichen Erlebnis werden, denn viele Erwachsene sind (leider) nicht wie Kleinkinder mit einem auf Dauerbetrieb gestellten Bewegungs-Gen ausgestattet. Die Folge: Der Puls hämmert bereits nach wenigen Schritten in der Halsschlagader, das Blut schiesst ins Gesicht, die Beine sind plötzlich voller Ameisen. Aus, Ende, Feierabend – und dies nach 15 Minuten!

Das muss nicht sein! Wie bei vielen Dingen im Leben braucht auch das Laufen etwas Geduld und Übung, bis richtig Freude herrscht. Geben Sie sich die nötige Zeit, die Einstiegshürde zu schaffen – Sie werden es nicht bereuen. Wir geben Ihnen die wichtigsten Tipps, damit Sie innert 12 Wochen 40 Minuten am Stück laufen und Ihre Vorsatzliste kürzen können.

Zeit bereitstellen

Wie gesagt: Mit zwölf Wochen sind Sie dabei. Bei angenommenen drei Trainingseinheiten pro Woche sind das wöchentlich rund zweieinhalb Stunden Aufwand. Mal zwölf ergibt das rund 30 Stunden im Total. Diese Zeit können Sie leicht zur Verfügung stellen, oder? Sachte einsteigen, kontinuierlich steigern, mässig, aber regelmässig, lautet die Devise. Eine Radikalkur bringt wenig ausser Frust und Abbruch, das ist beim Lauftraining nicht anders als bei Diäten. Ganz wichtig: Rechnen Sie erst nach diesen 30 Stunden ab und nicht vorher, geben Sie sich also die nötige Zeit, bis Sie ein erstes Fazit ziehen.

Die Trainings wöchentlich terminieren

Definieren Sie mindestens zwei der drei Trainingstermine der kommenden Woche im Voraus. Überlegen Sie sich dabei, wann es Ihnen unter der Woche am besten passt und wo Sie laufen gehen möchten. Sind Sie eher ein Morgenmensch? Oder ist es praktischer über Mittag oder am Abend? Auf jeden Fall sind die Lauftermine in der Anfangsphase wichtige Termine, ebenso wichtig wie Sitzungen oder andere geschäftliche Termine. Geben Sie den Trainings den gebührenden Stellenwert und planen Sie auch genügend Zeit zum Duschen ein.

Die Umgebung muss stimmen

Mitten in der Stadt neben der Strasse macht das Laufen wenig Spass. Suchen Sie sich eine Route, die Ihnen gefällt. Sie werden sehen: Mit Laufen kann man die Umgebung (neu) entdecken und vor allem in der Schweiz finden sich auch in Städten grüne Strecken entlang von Flüssen oder Seen oder in Wäldern. Nehmen Sie sich im Vorfeld die Mühe, schöne Strecken herauszufinden. Fragen Sie Nachbarn oder Geschäftskollegen oder suchen Sie sich eine Strecke im Internet.

Werbung

Eine gute Ausrüstung bringt Spass

Nein, schneller sind Sie in guten Schuhen und in laufgerechter Bekleidung leider nur bedingt, aber es gilt: Die Motivation und der Laufspass sind weitaus grösser, wenn Sie passend ausgerüstet sind. Die Schuhe sind die direkte Verbindung zum Untergrund und sollten auf Ihre individuelle Fussform und das Einsatzgebiet abgestimmt sein. Laufen ist eine sehr bewegungsintensive Sportart, bei der man viel schwitzt. Eine atmungsaktive Bekleidung sorgt dafür, dass die Körpertemperatur angenehm bleibt. Gönnen Sie sich eine gute Ausrüstung.

Den eigenen Rhythmus laufen

Alleine oder in der Gruppe? Das müssen Sie entscheiden. Für die einen ist es eine tolle Motivation, mit jemandem mitlaufen zu können, für andere ein Riesenstress, weil man sich unter Druck fühlt und sich dadurch überfordert. Wenn Sie zu zweit laufen wollen, sollten Sie sicher sein, dass Sie Ihren eigenen Rhythmus laufen können und sich der Laufpartner oder die Laufpartnerin Ihnen anpasst und nicht umgekehrt. Auch Musik kann durchaus ein Motivationsfaktor sein.

Vom Gehen zum Laufen

So beginnen Sie: Laufschuhe schnüren, auf die Uhr schauen und langsam loslaufen. Nur gerade so schnell, dass Sie dabei noch flüssig sprechen können. Locker bleiben, Arme anwinkeln, Oberkörper aufrecht, Schultern nicht hochziehen, Blick nach vorne. Das Beste kommt schon nach zwei Minuten: Wechseln Sie vom Laufschritt ins Gehen. Richtig gelesen! Tief durchatmen und jetzt zwei Minuten gehen. Ohne Hektik, ohne Stress. Der Puls sinkt. Nach zwei Minuten wieder Laufschritt für zwei Minuten, dann wieder zwei Minuten gehen usw. Gesamthaft zu Beginn rund 40 Minuten, also 20 Minuten hin und wieder 20 zurück. Die Gehpausen sind beim Laufeinstieg DER Schlüssel zum Erfolg und gehören die ersten Wochen mit dazu. Sie werden mit der Zeit zwar kürzer, begleiten Sie aber in der Anfangsphase. Die Gehpausen geben Ihnen immer wieder die Garantie, dass Sie sich nicht überfordern. Eine Investition in Raten, bevor Sie zum Dauerläufer werden!

Auch der Bewegungsapparat braucht Angewöhnung

Neben allem Lob ist Laufen eine beanspruchende Sportart für unsere Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke. Nicht zuletzt darum sollte der Laufeinstieg dosiert erfolgen, denn auch der Bewegungsapparat muss sich an eine neue Bewegungsform gewöhnen. Mit begleitenden Massnahmen wie Kräftigungsübungen, Stretching oder Alternativtraining (Radfahren, Schwimmen) kann das Risiko von Verletzungen und Überlastungen möglichst tief gehalten werden. Je vielseitiger ein Lauftraining durchgeführt wird, desto weniger gross ist das Risiko, eine Verletzung einzufangen.

Führen Sie ein Trainingstagebuch

Zu Beginn macht es Sinn, das Training schwarz auf weiss zu protokollieren. So sehen Sie, ob Sie die vorgenommenen Trainings auch wirklich eingehalten haben. Online-Trainingstagebücher gibt es Zuhauf und auch moderne Sportuhren bieten nicht nur Erfassungs- sondern auch Protokollierungsmöglichkeiten am Computer. Dort findet auch der Austausch mit Gleichgesinnten in Läufercommunitys statt.

Geniessen Sie die Natur

Versuchen Sie, die Aussenwelt bewusst wahrzunehmen und nicht zu viel über das Laufen nachzudenken. Die Gedankenwelt beim Laufen reduziert sich häufig auf die unmittelbaren und wesentlichen Dinge, die uns beschäftigen. Plötzlich läuft es wie von selbst, versinkt man in seine eigene, kleine Welt – und so mancher gedankliche Doppelknopf löst sich im gleichförmigen Takt der Schritte wie von Zauberhand geöffnet auf. Laufen beruhigt, beflügelt.

12 Wochen Laufeinstieg im Überblick: So setzen Sie ihre ersten 30 Laufstunden konkret ein:
Die angegebene Trainingsform führen Sie immer dreimal pro Woche aus.
Vergessen Sie in den ersten zwölf Wochen (noch) Trainingsvarianten in Form von langsamen und schnellen Einheiten, Intervallen usw.
Auch der Puls ist Nebensache, solange sie noch sprechen können. In dieser ersten Phase geht es einzig und alleine darum, 40 Minuten am Stück laufen zu können und das Laufen positiv zu erleben.
Woche 1: 2 Min. laufen, 2 Min. gehen (10 Wiederholungen) = 40 Minuten
Woche 2: 3 Min. laufen, 2 Min. gehen (9 Wiederholungen) = 45 Minuten
Woche 3: 3 Min. laufen, 1 Min. gehen (12 Wiederholungen) = 48 Minuten
Woche 4: 5 Min. laufen, 2 Min. gehen (7 Wiederholungen) = 49 Minuten
Woche 5: 7 Min. laufen, 2 Min. gehen (5 Wiederholungen) = 45 Minuten
Woche 6: 9 Min. laufen, 3 Min. gehen (4 Wiederholungen) = 55 Minuten
Woche 7: 12 Min. laufen, 3 Min. gehen (3 Wiederholungen) = 45 Minuten
Woche 8: 15 Min. laufen, 4 Min. gehen (3 Wiederholungen) = 57 Minuten
Woche 9: 20 Min. laufen, 3 Min. gehen (2 Wiederholungen) = 46 Minuten
Woche 10: 25 Min. laufen, 5 Min. gehen, 20 Min. laufen = 50 Minuten
Woche 11: 30 Min. laufen, 5 Min. gehen, 15 Min. laufen = 50 Minuten
Woche 12: 40 Min. laufen = 40 Minuten.

Gratulation! Geschafft! Und – wie fühlen Sie sich?

Was Sie auch interessieren könnte

Kommentare

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.