Viele Triathleten sind ständig im Konflikt, zu wenig zu trainieren. Doch wie sollte man seine Trainingszeit am besten einsetzen und wie sinnvoll ist es, pro Tag zwei Trainingseinheiten zu absolvieren?
Ein Ironman ist lang, die Distanzen furchteinflössend und es ist unabdingbar, dass ein gewisses Trainingsvolumen vonnöten ist, um die Distanz in Würde absolvieren zu können. Das verkraftbare und sinnvolle Trainingspensum hängt von der jeweiligen Zielsetzung ab und vor allem auch davon, wie der individuelle «Trainingsrucksack» bestückt ist, also wie viel und wie lange der Sport bereits ausgeübt wird.
Für Sportlerinnen und Sportler, die auf ihren ersten Ironman trainieren, sind lange und langsame Ausdauertrainings entscheidend. Dabei geht es in erster Linie darum, viele Kilometer in die Beine zu bekommen und mit der Zeit 3–5 Stunden am Stück trainieren zu können, mit welchem Tempo ist eher nebensächlich. Mindestens ein, besser zwei lange Trainings pro Woche im Grundlagenbereich sind daher angesagt.
Wenn neben einer oder zwei solcher langen Einheiten wöchentlich noch zusätzlich zwei weitere Trainings von rund ein- bis zwei Stunden Dauer dazukommen, ist die Woche bereits gut ausgefüllt, aber es sind noch keine zwei Trainings an einem Tag nötig. Eine Woche könnte dann zum Beispiel so aussehen:
- Montag Ruhetag
- Dienstag intensiv
- Mittwoch Grundlage
- Donnerstag Ruhetag oder Grundlage
- Freitag Ruhetag
- Samstag intensiv
- Sonntag Grundlage.
Bei Sportlerinnen und Sportlern, die bereits auf eine langjährige Trainingstätigkeit zurückblicken und bereits eine Topgrundlagenausdauer besitzen, sieht die Trainingsplanung etwas anders aus. Hier ist der Trainingsumfang manchmal schon recht hoch und es können auch einmal zwei Trainingseinheiten pro Tag etwas bringen. Dadurch kann das Hauptaugenmerk gezielt auf die Qualität und weniger auf den Umfang gelegt werden. Dabei gibt es Folgendes zu beachten:
- In einem ermüdeten Zustand ist kein effizientes Koordinations- oder Schnelligkeitstraining mehr möglich. Daher sollte die koordinativ anspruchsvolle und/oder schnelle/intensive Einheit vor der Ausdauereinheit absolviert werden. Am besten intensiv am Morgen und locker und ausdauernd erst am Nachmittag.
- Falls man das Ausdauertraining intensiv gestalten will, sollte man am selben Tag kein zweites Training planen oder dann höchstens in einer anderen Sportart und ganz locker, z. B. ein lockeres Ausschwimmen am Nachmittag nach einer anstrengenden Ausdauereinheit am Morgen.
- Als Ironman-Rookie mit dem Ziel Finish ist der Anteil sehr intensiver Trainings nicht entscheidend, daher kann man einzelne Trainingsinhalte ohne grosse Überlegungen auch relativ kurzfristig miteinander vermischen, wenn beides keine auszehrenden Trainings sind. Zudem kann beispielsweise durch ein Koppeltraining (zuerst 2-3 Stunden Radfahren und danach noch eine Stunde Joggen) der Bewegungsapparat geschont werden bei gleichzeitigem Training der Ausdauerfähigkeit.
