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Wer einen Marathon plant, kann rund sechs-sieben Wochen vor dem Wettkampf als Test einen Halbmarathon bestreiten. Wie schnell soll man solch ein Rennen angehen?

Starken Marathonläufern (3:15 Stunden und schneller) wird empfohlen, den Halbmarathon aus dem Training heraus voll zu laufen. Das Training wird somit in der Halbmarathonwoche nicht reduziert ausser, dass in den zwei letzten Tagen vor dem Wettkampf weder lang noch intensiv gelaufen wird.

Der Halbmarathon entspricht dann einem maximalen Tempodauerlauf über 21 km. Nach dem Halbmarathon einen Tag Pause machen und dann mit einem lockeren Training in die nächste Woche starten. Mit dem Wissen, dass man den Halbmarathon aus dem Training heraus gelaufen ist, kann man auch gut damit leben, wenn man ein- bis zwei Minuten langsamer ist als gewohnt. Der Halbmarathon war ja schliesslich nicht Zielwettkampf, sondern Mittel zum Zweck mit dem Ziel, sieben Wochen später in Höchstform zu sein.

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Allen anderen (also langsameren) Marathonläufern sei geraten, den Halbmarathon nach einer kompletten Erholungsphase (Tapering) zu laufen. Das Laufpensum wird bereits in der zweitletzten Woche vor dem Wettkampf leicht reduziert, die Intensität darf aber hoch bleiben. In der Halbmarathonwoche wird dann weder lang (über 60 Minuten) noch intensiv trainiert, und die beiden Tage vor dem Halbmarathon wird aufs Training ganz verzichtet oder es werden noch maximal 30-minütige lockere Footings absolviert. Nach dem Halbmarathon wird dann zwei Tage pausiert, bevor das erste lockere Training folgt.

Abhängig von der Leistungsfähigkeit

Warum diese unterschiedlichen Empfehlungen aufgrund der Leistungsfähigkeit? Die schnellen Marathonläufer sind gerade deshalb so schnell, weil sie schon länger trainieren und auch mehr Wochenkilometer laufen. Entsprechend kann ihr Körper auch viel besser mit einem Halbmarathon umgehen und die 21 Kilometer verdauen. Ihr Körper ist auf die grosse Trainingshäufigkeit und die vielen Wochenkilometer angewiesen, um im Marathon nach Wunsch zu reüssieren. Ein bis zwei Wochen Trainingsreduktion nur wegen dem Halbmarathon würde die Leistung im Marathon, welcher ja das grosse Ziel ist, beeinträchtigen.

Anders sieht es bei den weniger starken Hobbyläufern aus. Laufen solche Läufer den Halbmarathon aus dem Training heraus voll, dann laufen sie Gefahr, dass sie gerade in der wichtigen Phase der Formsteigerung stagnieren, da sie für ihre Verhältnisse übertrieben haben. So oder so: Sollte man sich drei- bis vier Tage nach dem Halbmarathon noch nicht wieder frisch fühlen, dann muss man unbedingt noch einen weiteren oder sogar zwei komplett sportfreie Tage einplanen.

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