Bildquelle: © Andreas Gonseth

Sie können einen Kilometer durchkraulen, sind aber nicht viel schneller als gute Brustschwimmer? Die besten Tipps, wie Sie tempomässig einen Zacken zulegen können.

Eine alte, aber nach wie vor gültige Trainingsregel im Ausdauersport besagt: Wer schneller werden will, muss auch im Training ab und zu schneller unterwegs sein. Was für Läufer und Radfahrer Gültigkeit hat, gilt natürlich ebenso für Schwimmer. Bloss fällt es im Wasser vielen Sportlern ungemein schwerer, sich schneller zu bewegen.

Die Erklärung dafür liegt im nassen Element selber begründet. Weil Wasser eine höhere Dichte als Luft aufweist, potenziert sich der Widerstand mit zunehmender Geschwindigkeit. Je schneller wir schwimmen, desto mehr Kraft müssen wir aufwenden, um voranzukommen. Und gleichzeitig verlangt ein sauberes, effizientes Kraulschwimmen ohne Atemnot nach ausgeprägten koordinativen Fähigkeiten. Was bedeutet das nun konkret für einen Kraulschwimmer, der für einen Kilometer über 20 Minuten braucht und gerne etwas schneller wäre?

1. Unterschiedliche Schwimmgeschwindigkeiten trainieren

Statt die Distanz von 1500 m an einem Stück im gemütlichen, gleichmässigen Tempo (die Trainingslehre spricht hier von Grundlagenausdauer 1 = GA1) zu schwimmen, macht es Sinn, die Strecke in Abschnitte (Intervalle) mit kurzen Pausen zu unterteilen (bsp. 15 x 100 m, 10 x 150 m, 8 x 200 m o.ä.) und auf bewusst gewählten Streckenabschnitten das Grundtempo leicht zu erhöhen. Diese nächste Tempo-Stufe ist wirklich nur leicht erhöht und sollte noch keinesfalls zu Atemnot oder roten Köpfen führen (GA1+). Strenger wird es erst beim Training auf Stufe GA2. Da darf das Herz dann ein wenig kräftiger schlagen, wenngleich beim Anfänger nur über eine geringe Dauer und ohne bis ans Limit zu gehen.

2. Technische Übungen auf Tempo schwimmen

Weil Schwimmen eine sehr technikbetonte Sportart ist, will auch die Feinmotorik auf Tempo getrimmt werden. Wer klassische Übungen wie Scheibenwischer, Reissverschluss-, Hunde- oder Entenkraul immer nur langsam übt, kann die komplexen Bewegungsabläufe nicht automatisch auch sauber und schnell ausführen. Daher sind im Training technische Übungen auch im erhöhten Tempo zu üben, wobei allzeit auf eine kontrollierte Ausführung zu achten ist.

Im Folgenden zwei Mustertrainings für die Hallenbadzeit im Winter. Die Trainings dienen als Grundlage, wie man ein Schwimmtraining mit Fokus «kontrolliert schneller werden» gestalten kann.

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Mustertraining 1

Total 1850 m im 25-m-Becken

  • 200 m lockeres Einschwimmen nach Belieben in Kraul-, Brust und Rückenlage
  • 4 x 100 m: 25 m technische Übung* langsam, 25 m Kraul GA1, 25 m dieselbe technische Übung etwas schneller, 25 m Kraul GA1+ (Pausen nach 100 m jeweils 15 sec)
  • 100 m lockerer Beinschlag oder nach Belieben eine Lage nach Wahl locker, kein Kraul
  • 3 x 150 m: 25 m Kraul Zeitlupe, 25 m Kraul GA1, 25 m Kraul GA1+, 25 m Kraul GA2, 50 m Kraul GA1+ (Pausen nach 150 m jeweils 20 sec)
  • 100 m eine andere Lage (Brust, Rückenkraul, Rückengleichschlag) locker
  • 2 x 200 m: 50 m Kraul GA1, 50 m Kraul GA1+, 50 m Kraul GA1, 50 m Kraul GA2 (Pausen nach 200 m jeweils 30 sec)
  • 200 m gemütliches Ausschwimmen mit Beinschlag, Schraubenschwimmen und Tauchsprüngen

Mustertraining 2

Total 2000 m im 50-m-Becken

  • 200 m lockeres Einschwimmen nach Belieben in Kraul-, Brust und Rückenlage
  • 4 x 150 m: 50 m technische Übung* langsam, 50 m Kraul GA1, 50 m dieselbe technische Übung im Tempo steigern (Pausen nach 150 m jeweils 15 sec)
  • 100 m Brust mit Kraulbeinschlag
  • 3 x 200 m: 50 m Kraul GA1, 50 m Kraul GA1+, 50 m Kraul GA2, 50 m Kraul GA1+ (Pausen nach 200 m jeweils 20 sec)
  • 100 m locker in Rückenlage (Rückenkraul oder Rückengleichschlag)
  • 4 x 50 m: Tempo auf den ersten 25 m von GA auf GA2 steigern, dann bis zum Ende der Bahn halten (Pausen nach 50 m jeweils 30 sec)
  • 200 m gemütliches Ausbaden mit Schraubenschwimmen und Tauchsprüngen

GA1 = angenehmes, gleichmässiges Tempo
GA1+ = etwas zügiger, ohne Schmerzen oder Atemnot
GA2 = schnell, aber längst nicht am Limit

Technische Übungen können neben simplen Schwebeübungen unter anderem sein: Scheibenwischerpaddeln; Hundekraul; Entenkraul; Kraul mit Antenne; Mississippi-Dampfer; Kraul mit Reissverschluss; Kraul mit Schultertippen; Kraul mit Faust; Kraul mit Catch-up; Kraulbeinschlag in Seitenlage etc. Zahlreiche Ideen für technische Übungen im Schwimmen finden sich in diesem Video. 

Wie Sie zudem an Ihrem Kraulbeinschlag arbeiten können, sehen Sie hier.

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