Meine Marathonbestzeit beträgt 3:10 Stunden. Wo muss ich ansetzen, damit ich im Herbst endlich die 3-Stunden-Marke knacken kann?
FIT for LIFE-Experte Viktor Röthlin erklärt, was es für einen Marathon unter 3 Stunden braucht.
Die gute Nachricht: Wer 3:10 Stunden schafft, sollte bei richtigem Training auch an die 3-Stunden-Marke herankommen. Die schlechte Nachricht: 3 Stunden sind eine Schallmauer, für die das nötige Talent und eine gewisse Robustheit vorhanden sein müssen, viele schaffen das trotz Trainingsfleiss nie in ihrem Leben.
10 Minuten Zeitgewinn tönen in Ihrem Fall zwar nach wenig, aber auf diesem Leistungsniveau ist das doch auch sehr viel. Dazu eine kurze Rechnung: Bislang sind Sie mit einem Kilometertempo von 4:30 Minuten unterwegs, nun müssen Sie das Durchschnittstempo auf 4:15 Minuten pro Kilometer senken – und dies über die gesamten 42,195 Kilometer.
Eine entscheidende Frage lautet daher: Wie lange und zielgerichtet haben Sie die letzten Jahre bereits trainiert? Wenn Sie schon lange ambitioniert unterwegs sind, sind zehn Minuten in einer Saison ein sehr grosses Ziel. Wenn Sie hingegen ohne systematisches Training Ihre aktuelle Bestzeit erzielten, sollte ein zusätzlicher Leistungssprung mit zielgerichtetem Training durchaus machbar sein.
Ist-Analyse
Für alle Sub-3-Aspiranten gilt: Die nötige physische (Bewegungsapparat) und auch psychische (Trainingsumfang, Intervalle) Robustheit müssen vorhanden sein, ein Sub-3-Marathon wird definitiv kein Spaziergang. Eine solide Gesundheit bildet die Basis für einen kontinuierlichen Trainingsaufbau. Um realistisch abzuschätzen, ob Sie ein Kandidat für einen Sub-3-Marathon sind, können Sie einen einfachen Feldtest absolvieren: Schaffen Sie aktuell
- 10 km unter 40 Minuten?
Oder noch besser
- einen Halbmarathon um 1:25 h?
Lautet die Antwort ja, erscheint mit einer marathonspezifischen Vorbereitung eine Zeit knapp unter 3 Stunden machbar. Mindestens 16 Wochen sollten Sie sich dafür Zeit nehmen. Noch ein paar weitere Zahlen: Rechnen Sie im Marathonblock mit wöchentlich 4 bis 6 Laufeinheiten bei einer Gesamttrainingsdauer zwischen 5 bis 10 Stunden. Oder in Kilometern: 60 km bis 100 km pro Woche sollten es schon sein, mit einem Umfang von «nur» wöchentlich 50 Kilometern wird es schwierig werden.
Damit Sie das nötige Lauftempo aufbauen können, braucht es Schlüsseleinheiten, die Sie neben dem gewohnten Training zweimal pro Woche einbauen sollten (vgl. Tabelle unten).
Steigerung des Tempos als Knackpunkt
Während die Steigerung des Laufumfangs zu den leichteren Trainingsaufgaben gehört und in erster Linie eine Frage der Motivation und des Fleisses ist, dürfte die Steigerung der Geschwindigkeiten über Unterdistanzen und die intensiven Intervalle, die dafür nötig sind, für die meisten zum Knackpunkt werden. Der Grund: Solche Trainings sind gefühlsmässig hart, sie schmerzen und sind weit weg vom Wohlfühltempo. Nicht alle schaffen es, diese mentale Barriere zu überwinden, vor allem wenn sie alleine trainieren. Es kann daher von Vorteil sein, wenn Sie sich einer Trainingsgruppe anschliessen.
Trainingseinheiten zur Erhöhung des Tempos belasten zudem auch den Bewegungsapparat besonders, daher muss nach intensiven Einheiten genügend Erholung eingeplant werden. Auch ein gezieltes Kräftigungsprogramm (Rumpfstabilität) verbessert die Belastbarkeit. Zudem empfiehlt es sich, zumindest in den ersten Monaten der spezifischen Marathonvorbereitung alternative Trainingsformen zu integrieren.
Gezieltes Marathon-Training
Zwei wöchentliche Schlüsseleinheiten bringen Fortschritte
| 1x pro Woche | 1x pro Woche | |
| Monat 1 | Extensive Dauerläufe 1-1,5 h (GA1) | Allgemeines Kraft- und Athletiktraining, z.B. Circuit-Training oder Vitaparcours |
| Monat 2 | Extensive Dauerläufe bis 2 h (GA 1) | Technikübungen und Lauf-ABC, Steigerungsläufe und Sprints über 50-100m |
| Monat 3 | Extensive Dauerläufe bis 2 h (GA 1/2) | Kraftausdauer mit Hügelläufen z.B. 8 x 2 min |
| Monat 4 | 10-25 km GA2; in 4:30 – 4:00 min/km
Oder IV: 6-8 x 1000 m oder 4 x 2000 m in 3:55-3:45 min/km |
Longrun konstant 2-3 h in 4:30-5:00 min/km |
| Monat 5 | IV: 4 x 5 km oder 10 x 2 km oder 6 x 3 km, usw. | Longrun gesteigert 2-3 h;
erste Hälfte in 4:40-4:30 min/km, zweite Hälfte in 4:30-4:10 min/km oder all out (= so schnell, wie es geht) |
| Monat 6 | 30-75 min WSA; in 4:00-3:45 min/km |
GA 1 = Grundlagenausdauer 1 = 5:35-5:25 min/km (75-80% der Zielgeschwindigkeit)
GA 2 = Grundlagenausdauer 2 = 4:45 min/km (90% der Zielgeschwindigkeit)
IV = Intervalle = 3:55-3:45 min/km (108-112 % der Zielgeschwindigkeit)
WSA = Wettkampfspezifische Ausdauer = 4:00-3:45 min/km (106-108% der Zielgeschwindigkeit)
