Sie suchen eine sportliche Herausforderung und Motivation für die Sommermonate? Dann haben wir mit dem Halbmarathon-Trainingsplan das perfekte Instrument für Sie. Bringen Sie Struktur in Ihren Trainingsalltag und bereiten Sie sich mit unserem 12-Wochen-Plan zum Beispiel auf einen Event wie den Hallwilerseelauf, den Greifenseelauf oder den Halbmarathon im Rahmen des Lausanne Marathons vor.
Wer 21,1 Kilometer laufen will, braucht eine gewisse Vorbereitung. Während 5 oder gar 10 Kilometer quasi aus dem Stand gelaufen werden können, erfordert die halbe Marathondistanz definitiv mehr Vorbereitung. Vor allem, wenn das Ziel nicht nur das Ankommen ist, sondern das Ankommen mit einem guten Gefühl oder einer neuen Bestzeit. Im Vergleich zu einer Marathonvorbereitung ist der Aufwand aber durchaus überschaubar und mit Beruf, Familie und anderen Hobbys viel besser vereinbar.
In der Schweiz gibt es ab September rund zehn Startmöglichkeiten. Dazu zählen kleine, familiäre Anlässe wie der Halbmarathon des Côtes de l’Orbe, aber auch Grossanlässe wie der Halbmarathon beim SwissCityMarathon in Luzern oder die beliebten Tessiner Halbmarathons im Rahmen des StraLugano oder des Ascona-Locarno Run.
Auffallend ist, dass praktisch alle dieser Laufveranstaltungen an oder um einen See stattfinden: Genfersee, Lago Maggiore, Luganersee, Brienzersee und Vierwaldstättersee sowie Hallwilersee, Greifensee und Sarnersee. Ein spannendes Format gibt es im Rahmen des Stadtlauf St.Gallen. Hier können Sie mit der gleichen Startnummer drei Läufe absolvieren und kommen so innerhalb eines Nachmittags auf 21 Kilometer.
Was ist ihr Ziel?
Sind Sie schon einmal so weit gelaufen? Oder wollen Sie einfach mal wieder Ihre Bestzeit über die halbe Marathondistanz angreifen? Mit unserem Trainingsplan bereiten wir Sie perfekt auf das Ziel vor.
Vorab ein paar spannende Zahlen und Fakten zum Halbmarathon:
- Der Halbmarathon misst exakt 21,0975 Kilometer und ist keine olympische Distanz. Weltmeisterschaften im Halbmarathon werden aber seit 1992 ausgetragen. In diesem Jahr hätten die Titelkämpfe im Rahmen der Strassenlauf-Weltmeisterschaften in San Diego stattfinden sollen. Aufgrund gravierender organisatorischer Probleme mussten diese jedoch abgesagt werden, so dass die nächsten Weltmeisterschaften am 19. und 20. September 2026 in Kopenhagen stattfinden werden.
- Der Halbmarathon erfreut sich weltweit grosser Beliebtheit. In mehr als 100 Ländern finden Wettkämpfe statt. Mehrere Millionen Läuferinnen und Läufer nehmen jedes Jahr an den unzähligen Veranstaltungen teil.
- Die Weltrekorde liegen bei 56:41 h bei den Männern, gelaufen von Jacob Kiplimo aus Uganda, und 1:02:52 h bei den Frauen, gelaufen von Letensebet Gidey aus Äthiopien. Das entspricht Kilometerschnitten von 2:41 min/km bzw. 2:59 min/km.
- Freizeitläuferinnen und -läufer benötigen im Schnitt 1:55 – 2:10 Stunden. Ambitionierte Läuferinnen und Läufer streben Zeiten unter 5 bzw. 4 Minuten pro Kilometer an oder unter 1:30 h, 1:45 h oder 2:00 h.
Wie vorbereiten?
Um unserem Plan folgen zu können, sollten Sie fähig sein, problemlos 60-90 Minuten am Stück zu laufen. Wenn Sie dazu noch nicht in der Lage sind, sollten Sie diese Fähigkeit zunächst über einen Zeitraum von vier bis sechs Wochen aufbauen. Danach können Sie mit unserem Programm beginnen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre längste im letzten Monat gelaufene Einheit nicht um mehr als 15 Minuten verlängern. Um das Überlastungs- und Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten, sollten Sie bei der Dauer der längsten Einheit eher zurückhaltend sein und sich regelmässig den erholungsfördernden Massnahmen widmen oder ab und zu Einheiten in alternativen Sportarten absolvieren. Das schont nicht nur den Bewegungsapparat, sondern fördert auch die Motivation.
Beim Halbmarathon wird ein Grossteil der Energie aus den Kohlenhydratspeichern bezogen. Damit Sie ohne Einbruch ins Ziel kommen, sollten Sie mit unterschiedlichen Trainingsformen in den verschiedenen Intensitätsbereichen die Basis für einen funktionierenden Stoffwechsel legen und sich während des Rennens mit Gels oder einem kohlenhydrathaltigen Getränk verpflegen.
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