Halbmarathons liegen im Trend – doch welche Minimalvorbereitung braucht es, um 21,1 Kilometer erhobenen Hauptes absolvieren zu können?
Die gute Nachricht: man muss nicht wie ein Weltmeister trainieren, wenn man einen Halbmarathon absolvieren will. Mit einer soliden Vorbereitung schafft man es, aufrecht über die Ziellinie zu schreiten ohne grosse Nachwehen.
Zweimal die Woche reicht
Wer bereits seit einiger Zeit regelmässig rund zweimal die Woche läuft und bereits eine Stunde am Stück schafft, kann mit diesem Aufwand auch bei einem Halbmarathon starten, wenn er oder sie in den nächsten rund zwei bis drei Monaten noch einige spezifische Trainings absolviert. Doch welche?
Einerseits gilt das Augenmerk der Distanz (also längeren Trainings) und gleichzeitig soll auch das Lauftempo möglichst gesteigert werden (mit kürzeren und dafür schnelleren Trainings). Konkret:
- Laufen Sie bis zwei Wochen vor dem Wettkampf jede Woche einmal rund 60 Minuten sehr zügig und einmal locker zwischen 60 und 120 Minuten. Je näher der Wettkampf rückt, desto mehr Gas können Sie im kurzen Training geben und desto länger sollte das lange Training ausfallen.
- Die Woche vor dem Wettkampf trainieren Sie nur noch locker und nicht mehr über 90 Minuten.
- In der Wettkampfwoche laufen Sie spätestens am Mittwoch noch 60 Minuten locker bis zügig und dann ist bis zum Wettkampf Ruhe angesagt.
Halbmarathon: Minimaler Aufbau in 20 Wochen
Und so könnte ein Aufbau im Kurzbeschrieb aussehen:
Wochen 1–4: Pro Woche 1× max. 60 min. locker und 1× länger als 60 min. Idealerweise mit 60 min. starten und jede Woche 10 min. länger laufen.
Wochen 5–8: Pro Woche 1× max. 60 min. zügig und 1× länger als 90 min. Idealerweise mit 90 min. starten und jede Woche 10 min. länger laufen.
Wochen 9–12: Pro Woche 1× max. 60 min. sehr zügig bis voll und 1× 90–120 min. nach Lust und Laune.
Wochen 13–14: Pro Woche 1× max. 60 min. locker und 1× 60–90 min. zügig bis sehr zügig.
Wochen 15–16: Pro Woche 1× max. 60 min. locker und 1×90–120 min. zügig.
Wochen 17–18: Pro Woche 1× max. 60 min. locker und 1× 90–120 min. sehr zügig.
Woche 19: Pro Woche 2×60 min. locker bis zügig.
Woche 20: 1×60 min. locker zügig spätestens am Mittwoch. Halbmarathon am Wochenende.
