Bildquelle: © Andreas Gonseth

Den langen Lauf gibt es in mehreren Varianten. Viktor Röthlin erklärt die wichtigsten Formen und sagt, worauf es zu achten gilt.

Ein Hobbyläufer mit dem Ziel Marathon kommt um den langen Lauf nicht herum. Und auch Halbmarathonläufer können lange Läufe ab und zu in den Trainingsplan einbauen. Ab 100 Minuten gilt ein Training als Longjog. Aus gesundheitlicher Sicht erscheint es sinnvoll, den langen Lauf nicht länger als drei Stunden am Stück laufend zu bestreiten. Grob gesagt gibt es drei Longjog-Varianten:

  • Longjog ruhig: Das Tempo liegt im tiefen Grundlagenausdauerbereich und wird über die gesamte Dauer des Trainings konstant gehalten. Ziel dieser Trainingsart ist es, die Kapillarisierung anzuregen bzw. die feine Durchblutung der Muskulatur zu verbessern.
  • Longjog «gespickt»: Das Grundtempo liegt im tiefen Grundlagenausdauerbereich. Es werden nun aber während des Laufs regelmässig schnelle Phasen eingelegt, bei denen man das Tempo bis hin zum Entwicklungsbereich oder gar bis zur Wettkampfpace steigert.
  • Longjog «gesteigert»: Wie es der Name schon sagt, wird dieser Longjog immer schneller. Am Schluss rennt man sogar leicht schneller als bei der Wettkampf-Zielgeschwindigkeit. Gesteigerte Longjogs sind etwas vom Härtesten, was man sich antun kann und haben insbesondere auch mental eine grosse Wirkung.

Angepasste Flüssigkeitszufuhr

Geübten Läufern reicht bei einem langsamen Longjog in der Regel Wasser und im Sinne einer Verbesserung des Fettstoffwechsels ist es angezeigt, auf eine zusätzliche Energiezufuhr zu verzichten. Idealerweise läuft man seinen Longjog daher direkt am Morgen nach dem Aufstehen ohne davor zu frühstücken. Longjog ist aber nicht zwingend immer gleichzusetzen mit einem Fettstoffwechseltraining.

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War früher der Longjog immer lang und langsam, führten die neusten Erkenntnisse der Trainingslehre dazu, dass Langstreckenläufer die langen Läufe immer schneller absolvieren. Und dabei kommen sie in ein Dilemma. Denn will man einen Longjog wirklich lang und schnell absolvieren, dann benötigt es für die Energiebereitstellung zwingend auch Kohlenhydrate. Um sowohl der Fettverbrennung wie auch dem Aspekt des Tempos gerecht zu werden, kann folgender Kompromiss sinnvoll sein:

  • Nüchtern starten mit 5 bis 6 Deziliter Wasser im Magen.
  • Spätestens ab 10 Kilometern alle 5 Kilometer ein kohlenhydratreiches Getränk trinken. Dadurch kann das Tempo mehr forciert werden.

Das Trinken unter Belastung sollte regelmässig geübt werden. Und was nach dem Training nicht vergessen werden darf: Unbedingt die Speicher nach dem Long Jog wieder auffüllen, damit gesamthaft kein Energiemangel besteht, welcher den Körper langfristig auslaugt.

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